Nutrición antiinflamatoria: Claves para saber qué comer

La nutrición antiinflamatoria es una dieta destinada a reducir la inflamación causada por determinadas enfermedades crónicas. Algunas son la diabetes, obesidad o sobrepeso, problemas gastrointestinales, trastornos cardiovasculares, dolor o lesiones. 

La alimentación juega un papel muy importante en la resolución y prevención de la inflamación. Tendrás que priorizar alimentos que ayudan a tu cuerpo a combatir la inflamación y evitar aquellos que mantienen o agravan la hinchazón.

Claves para una nutrición antiinflamatoria

La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunitario destinada a defender lesiones y afecciones de nuestro organismo. En condiciones normales, gracias a este proceso, el daño desaparece y se activan posteriormente los procesos antiinflamatorios. No obstante, cuando este proceso se queda activo y se vuelve crónico, la inflamación se vuelve constante y la hinchazón no desaparece.

Una nutrición antiinflamatoria es clave para evitar la inflamación crónica derivada de algunas enfermedades, para realizarla tienes que tener claro estos tres pilares:

• Mantener los niveles de glucosa estables evitando productos azucarados, refinados y bollería. 
• Proporcionar antioxidantes al cuerpo para evitar la inflamación. Algunos alimentos antioxidantes son el brócoli, zanahoria, tomate, arándanos, té verde, pimiento rojo y almendras.
• La importancia del omega 3 y 6: Es necesario que mantengas un equilibrio en el consumo de omega 3 y omega 6, ya que comparten la misma ruta metabólica. Que tengas un nivel de ácido graso más alto que el otro, producirá inflamación. Los alimentos que disponen de omega 3 son los aceites vegetales, frutos secos, pescados y mariscos, aguacate y verduras verdes. Los alimentos que contienen omega 6 son las carnes (pollo y pavo), embutidos, huevo, cereales integrales y frutos secos.

Los alimentos antiinflamatorios que puedes incluir en tu dieta son:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Frutos secos como las nueces y almendras.
• Verduras de hoja verde como el brócoli, espinacas, acelgas, col rizada o coles de bruselas.
• Tomates.
• Pescados grasos como el atún, el salmón o las sardinas.
• Frutos rojos como las frambuesas, fresas o cerezas.
• Especies como el jengibre, la cúrcuma, la canela o el ajo en polvo.

Los alimentos que debes evitar, ya que tienden a la inflamación, son:

• Aceites no saludables como los aceites vegetales de semillas, pues tienen un elevado contenido en omega 6, que puede desregular el equilibrio entre omega 3 y omega 6.
• Alimentos procesados o industriales con mucho azúcar o sal añadida.
• Carbohidratos y carnes procesadas.
• Alcohol.
• Colorantes y aromas artificiales.

Una nutrición antiinflamatoria se basa en productos frescos y de temporada, dando prioridad a pescados, hortalizas, frutas y frutos secos. Es una dieta saludable y natural, ya que evita cualquier producto procesado.

Ejemplo de una nutrición antiinflamatoria

Aprende a cocinar un menú de un día completo para poner en práctica los 3 pilares importantes de la nutrición antiinflamatoria.

Bol de yogur con frutos rojos, frutos secos y semillas de chía.

• Mezcla en un bol yogur natural o de soja con frutos rojos (arándanos, frambuesas y fresas).
• Decora el bol con unas nueces, almendras y semillas de chía.

Arroz integral al curry con verduras, setas y huevo.

• Pon agua a hervir con un poco de sal, aceite y curry. Cuando hierva añade el arroz integral y cocina durante 30-40 minutos. 
• Pica el pimiento rojo, brócoli y cebolla. Saltea en una sartén las verduras por separado, ya que cada una tiene un tiempo de cocción diferente.
• Cuando el arroz esté hecho, añade las verduras, y cocina todo junto para incorporar los sabores.
• Haz un huevo a la plancha.
• Sirve el arroz al curry con verduras y huevo.

Macedonia acompañada de una Infusión de jengibre.

• Corta en trozos y mezcla en un bol diferentes frutas como moras, fresas, cerezas y piña. 
• Exprime el zumo de dos naranjas y añádelo a la fruta con una cucharadita de azúcar.
• Acompaña la macedonia con una infusión de jengibre.

Salmón al horno con ensalada de col rizada. 

• Prepara en una fuente de horno, una patata cortada en rodajas, pimiento rojo, tomate y cebolla. Salpimenta y hornea durante 20 minutos.
• Una vez estén cocinadas las verduras, coloca el trozo de salmón encima y lo horneas durante 10 minutos más.
• Mientras prepara la ensalada de col rizada. En un bol añade la col rizada cortada en trozos, nueces, manzana en dados, arándanos secos y queso de cabra desmenuzado.
• Para el aliño de la ensalada, mezcla un poco de mostaza, miel, vinagre blanco, sal y pimienta. Bátelo bien y agrégalo a la ensalada.

La nutrición antiinflamatoria debe formar parte de una dieta equilibrada. Además de añadir todos aquellos alimentos que evitan la inflamación, debes componer tu dieta de proteínas, hortalizas, frutas y carbohidratos y grasas saludables. Antes de realizar una nutrición antiinflamatoria por ti mismo, es recomendable acudir a un reumatólogo para que diagnostique la causa y busque qué dieta es la más adecuada para ti.