Dieta para ovarios poliquísticos: 5 grupos de alimentos recomendados

¿Sufres de desajustes hormonales, tales como los ovarios poliquísticos? Después de un primer estudio profesional previo para conocer tu caso concreto, es posible que te hayan recomendado llevar una dieta para ovarios poliquísticos. Y es que existen ciertos alimentos recomendados que suelen formar parte en estos menús de forma habitual y que vas a conocer a continuación.

Qué es el Síndrome de Ovario Poliquístico o SOP

Según el NIH o National Institute of Health, se define el SOP o Síndrome de Ovario Poliquístico como un desajuste hormonal frecuente que afecta a entre un 5% y 18% de la población mundial femenina. El SOP aparece cuando la hormona luteinizante, o el nivel de insulina en sangre de la mujer, se eleva hasta dar lugar a una alta producción ovárica de testosterona. Para darse este caso debe cumplir con dos de tres de los siguientes criterios:

• Morfología ovárica poliquística.
• Disfunción del ciclo menstrual.
• Hiperandrogenismo bioquímico o clínico.

Los síntomas de los ovarios poliquísticos suelen desarrollarse durante la pubertad y dependen de cada caso particular. Algunos de los signos de los ovarios poliquísticos son:

• Exceso de andrógenos: Si tienes el trastorno de ovarios poliquísticos, generas niveles más altos de andrógenos. Esto causa que tengas más vello facial y corporal y, algunas veces, acné, alopecia o calvicie.
• Los ovarios se agrandan y contienen folículos alrededor: Estos signos causan que los ovarios dejen de funcionar.
• Períodos menstruales irregulares: Puedes tener períodos infrecuentes, irregulares o prolongados en el tiempo.

Entre las complicaciones de tener ovarios poliquísticos se encuentran: 

• Diabetes gestacional, diabetes tipo 2 o prediabetes.
• Inflamación hepática causada por la acumulación de grasa en el hígado.
• Síndrome metabólico: Este es un grupo de afecciones que incluyen hipertensión, niveles anormales de colesterol o triglicéridos y niveles altos de glucosa en sangre. Este síndrome aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 
• La obesidad suele estar relacionada con este trastorno, pudiendo complicarlo. Por eso es fundamental seguir una dieta para los ovarios poliquísticos e incluir una rutina de ejercicio diario para mantener el peso.
• Resistencia a la insulina: La insulina es la hormona encargada de transportar el azúcar en sangre hacia el interior de las células para utilizarla como energía. Cuando se resiste a la insulina, las cantidades normales de insulina no son suficientes para generar energía.

La solución a este problema es mantener un nivel controlado de insulina a través de la alimentación.

¿Tiene algo que ver la alimentación con el SOP?

La alimentación y el SOP están estrechamente relacionados. La resistencia a la insulina es un problema común en mujeres con SOP y puede contribuir a los desequilibrios hormonales que caracterizan la afección. 

Una dieta equilibrada y saludable es clave para la resolución de algunos de los síntomas asociados a los ovarios poliquísticos y sus complicaciones, como la subida de peso y la resistencia a la insulina. 

Existen algunos alimentos que puedes implementar en tu dieta para ovarios poliquísticos, pero antes es importante consultar a un ginecólogo, para formar una dieta saludable y adecuada a tus necesidades.

Qué debe contener una dieta para ovarios poliquísticos

Si sufres de ovarios poliquísticos lo más importante es que atiendas a las prescripciones y consejos de tu médico. No obstante, existe una dieta para ovarios poliquísticos creada en base a los nutrientes que enunciamos a continuación que puede ayudarte a mejorar. Incorporar estos alimentos a nuestro día a día nos ayudará sobre todo si esta dieta se acompaña de ejercicio físico.

Carbohidratos integrales

Es interesante que incorpores los carbohidratos integrales que tengan una calidad nutricional notable, sobre todo si la mujer hace actividad física, pues aportan fibra. Los más aconsejables son el mijo, la quínoa, el amaranto, el trigo sarraceno, la avena o la espelta integral.

Verduras y frutas

Estos alimentos son clave para tu dieta por sus elevados aportes en minerales, antioxidantes, fibra y vitaminas. Su densidad calórica es baja, pero su efecto saciante es muy elevado, por lo que te ayudarán a sentirte bien sin comer en exceso.

Generalmente, es interesante elegir frutas sin hoja y que se consuman sin piel, como son la sandía, la piña o el mango. Ahora bien, también puedes tomar de forma moderada otras frutas como las cerezas o fresas.

En lo que respecta a las verduras, siempre es más interesante que te decidas por las de hoja verde, con menor contenido de almidón. Es el caso de la lechuga, los brotes, etc. También puedes incorporar a tu menú pimientos, calabacines, etc. Y, de forma más moderada, podrás añadir en tus platos zanahorias, guisantes o calabazas, aunque son más ricas en almidón.

Legumbres

Son ricas en fibra. Por tanto, es ideal que las tomes de dos a tres veces por semana. Este súper alimento te puede ayudar a reducir los índices de testosterona libre en la sangre.

Proteína

Es muy interesante por su alto aporte energético y por su capacidad para saciar el apetito. A veces pensamos que la proteína solo está presente en la carne, pero no es así. La encontramos en productos vegetales como las legumbres o los frutos secos, y también en alimentos de origen animal como pescados o carnes. A la hora de determinar las cantidades proteicas más adecuadas para tu caso en concreto, lo mejor es consultar a un especialista médico.

Grasas saludables

Las grasas no siempre son malas. Y es que las grasas saludables son ideales para mejorar tus niveles de colesterol en sangre. Su aporte de Omega 3 es esencial, sobre todo para las mujeres sensibles a la insulina. Algunas de las fuentes de grasa saludable son los pescados grasos como el atún y el salmón. También el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, las yemas de huevo, las semillas y los frutos secos.

Consejos a tener en cuenta

Algunos de los alimentos que puedes incorporar en tu dieta para ovarios poliquísticos son:

• Alimentos bajos en carga glucémica: El índice glucémico es la capacidad de un alimento de aumentar los niveles de azúcar en sangre. Debes evitar los alimentos con niveles altos en carga glucémica como las harinas refinadas, la repostería, confitería y dulces, bebidas azucaradas y verduras harinosas como la patata o la yuca. 
• Es recomendable que consumas alimentos de baja carga glucémica como frutas, vegetales no harinosos y legumbres como garbanzos, frijoles y lentejas.
• Consumo de proteína baja en grasa: Se recomienda incluir en todas las comidas una fuente de proteína baja en grasa, esto te mantendrá más saciada y podrás controlar mejor el apetito. Algunas proteínas bajas en grasas son el huevo cocido, el pollo, el pavo, el pescado y los mariscos. Como proteína vegetal, opta por el tofu y la soja texturizada.
• Meriendas entre comidas: Se recomienda no pasar más de 4 horas sin comer para favorecer la descompensación de los niveles de azúcar e insulina. Es recomendable realizar meriendas que contengan proteína y carbohidratos integrales. Algunos tipos de merienda ideales son:
•  Yogur bajo en grasa con fruta y semillas de lino.
• Palitos de zanahorias o apio acompañado de algún untable como hummus o yogur descremado.
• Pan integral con queso bajo en grasa.
• Alimentos sanos para picotear entre horas: Si sientes la necesidad de comer, para picar entre horas puedes recurrir a frutos secos, palitos de vegetales con hummus, tostadas de pan integral con queso o fruta.

Puedes considerar estos 5 grupos de alimentos como súper alimentos para una dieta para ovarios poliquísticos. Añadirlos a tu menú diario ayudará a mejorar tu bienestar. En cualquier caso, no debes olvidar que lo más importante es seguir las indicaciones de un profesional. En Occident contamos con un cuadro médico en nuestros seguros de salud para asegurarnos que no te falte ningún especialista.

FAQS

¿El SOP tiene cura?

No, el SOP no tiene cura, pero sus síntomas pueden ser manejados eficazmente con cambios en el estilo de vida, dieta y, en algunos casos, medicación.

¿Puedo consumir lácteos si tengo SOP?
Sí, pero es recomendable optar por versiones bajas en grasa y sin azúcares añadidos. Algunos estudios sugieren que los lácteos pueden influir en los niveles hormonales, por lo que es mejor consultarlo con un especialista.

¿Es recomendable el ayuno intermitente para mujeres con SOP?

El ayuno intermitente puede ser beneficioso para algunas mujeres con SOP, pero no es adecuado para todas. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de probarlo.

Post publicado originalmente el 17 de diciembre de 2021, actualizado el 27 de junio de 2024.