Salud
El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. Es un alimento básico en muchas culturas y fácil de preparar. El tipo de arroz más consumido es el blanco, aunque existen muchos tipos de arroces, entre ellos el integral es el que ha ido adquiriendo más fuerza en los últimos años por ser un alimento saludable y con muchas propiedades. Conoce las propiedades del arroz integral en este artículo y empieza a incluirlo en tus dietas.
Siempre que quieras consumir carbohidratos, es mejor elegir aquellos integrales por sus nutrientes y su elevado contenido en fibra. Entre los cereales integrales encontramos la avena, la cebada, el mijo, entre otros, y el más conocido y fácil de cocinar: el arroz.
Propiedades del arroz integral
De entre todos los arroces que existen, una opción saludable, deliciosa, con muchos beneficios y muy versátil de cocinar es el arroz integral, descubre todas las propiedades del arroz integral.
- Gran cúmulo de vitaminas, entre ellas A, B1, B3 y B12: Una de las propiedades del arroz integral más importante es su alto aporte vitamínico que beneficiará a tu sistema inmunológico, nervioso y digestivo. Además, todas estas vitaminas te brindarán un gran aporte de energía y son esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo.
- Gran cúmulo de minerales, entre ellos sodio, potasio, hierro, calcio para el adecuado funcionamiento del cuerpo, magnesio y selenio, encargados de fortalecer todo el sistema nervioso y aumentar los niveles del colesterol bueno.
- El arroz integral posee gran cantidad de antioxidantes que te ayudará a retrasar los signos del envejecimiento y a reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades degenerativas.
- Rico en fibra que facilita la digestión del día a día y el tránsito intestinal. Gracias a su alto contenido en fibra te ayudará en el proceso digestivo para evitar problemas como el estreñimiento o dolores estomacales.
- Favorece la pérdida de peso gracias a su alto contenido en fibra que ayuda a que el metabolismo trabaje activamente. Este tipo de arroz te ayudará a mantener a raya la ansiedad por la comida, ya que te mantendrá más saciado, evitando que comas más de lo necesario o necesites picotear entre horas.
- Absorción más lenta de carbohidratos y más rico en proteínas, beneficiando la recuperación de energía posterior al deporte.
Ahora que conoces todas las propiedades del arroz integral, te estarás preguntando qué diferencias existen entre este arroz y el arroz blanco.
Entre estos dos arroces existen más diferencias que su color, algunas de ellas son:
- Proceso de refinamiento: El arroz integral difiere del arroz blanco porque este último está sometido a un refinamiento que causa la pérdida de muchas de sus propiedades. En este proceso, el arroz, puede llegar a perder hasta el 15% de la proteína, el 85% de las grasas saludables, el 90% del calcio y el 80% de la vitamina B1. A causa del proceso de refinamiento, el arroz blanco aporta menos vitaminas, minerales, antioxidantes y contiene menos fibra que el arroz integral.
- Índice glucémico: El arroz integral se asimila de manera más lenta que el blanco debido a su menor índice glucémico, esto te ayuda a mantener los niveles adecuados de glucemia e insulina.
- Carbohidratos presentes: Los carbohidratos del arroz integral son de absorción más lenta que el arroz blanco, gracias a eso puedes mantener por más tiempo la sensación de saciedad.
Una de las diferencias que se pueden encontrar entre el arroz blanco y el integral es la cocción.
¿Cómo se debe cocinar el arroz integral para adquirir todas sus propiedades?
El arroz integral tiene que ser lavado antes de cocerlo y hay que cocinarlo por más tiempo que el arroz blanco, entre 20 minutos o 40 minutos si no lo has dejado en remojo un par de horas antes.
Para cocer el arroz integral es necesaria más agua, porque el tiempo de cocción es más alto y provoca mayor evaporación.
Una receta ideal para obtener todas las propiedades del arroz integral, bajar el colesterol, favorecer la digestión y llenarte de vitaminas es el poke bowl de atún y arroz integral.
Para hacer esta receta deberás:
- Hervir 50 gramos de arroz integral. Mientras, corta en dados 125 gramos de atún crudo, pepino y cebolla.
- Macera el atún, la cebolla y el pepino en una mezcla de 15 ml de salsa de soja, jengibre fresco rallado, mientras se cuece el arroz.
- Pon el arroz en un bol. Cubre el arroz con el atún, la salsa del marinado, medio aguacate cortado en tiras y por último espolvorea una semillas de sésamo.
Aunque existen muchas propiedades del arroz integral, es aconsejable cocinarlo junto con otros alimentos saludables como verduras, hortalizas, carnes, pescados o proteína vegetal como el tofu, tempeh o seitán, para seguir una dieta sana y equilibrada. Recuerda que integrando cereales integrales, hortalizas y frutas de temporada y la cantidad de proteína adecuada en tu dieta, podrás conseguir todos los nutrientes necesarios para tu organismo de manera saludable.