Prevención de enfermedades cardiovasculares con alimentación saludable

Es bien sabido que una alimentación saludable y un estilo de vida activo es un elemento clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares (ECV). Aun así, muchas personas prefieren disfrutar de alimentos de calidad dudosa, con alto riesgo potencial para la salud en vez de modificar esta conducta alimentaria indebida y mejorar su estado de salud.

Para poder transformar estos hábitos erróneos, la educación nutricional es fundamental. Se debe proporcionar a la población general conocimientos sobre la alimentación adecuada, sus características y valores nutricionales así como su relación directa en el desarrollo de distintas ECV que incluyen el síndrome metabólico, la diabetes mellitus, la hipertensión arterial o la hipercolesterolemia. 

¿Cómo es una alimentación saludable para prevención de enfermedades cardiovasculares? 

La prevención es una de las mejores estrategias para mantenernos sanos. Un elemento clave es mantener una alimentación saludable, ¿pero de qué grupos se compone realmente una alimentación de este tipo? Te comentamos a continuación qué debes incluir: 

Grasas dietéticas 

Independientemente de cuál sea su composición en ácidos grasos, una elevada ingesta de grasa aumenta las concentraciones plasmáticas de lípidos potenciando la aparición de las ECV. Sin embargo, los distintos ácidos grasos tienen un efecto diferencial sobre el colesterol plasmático.

Así, la ingesta de ácidos grasos saturados de cadena larga (˃12 carbonos) inducen un aumento del colesterol plasmático, mientras que los de cadena corta (<12 carbonos) tienen poco efecto sobre su concentración (1). 

Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un efecto protector sobre las ECV, ya que aquellas partículas de colesterol-LDL formadas principalmente por ácidos grasos monoinsaturados son difíciles de oxidar y presentan una reducida capacidad patogénica (2). 

Además, se ha observado un aumento del colesterol-HDL y un descenso del colesterol-LDL plasmático en dietas que han sustituido un 1% de los hidratos de carbono por ácidos grasos monoinsaturados (2). 

Algunos ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-6 o los omega-9 se denominan ácidos grasos esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos. Igual que los ácidos grasos monoinsaturados, estos presentan un efecto hipolipemiante por un aumento indirecto de la actividad del receptor de las LDL y por la disminución de la síntesis hepática de apo B (3).

La ingesta continuada de ácidos grasos poliinsaturados también induce una disminución de los triglicéridos plasmáticos y de la presión sanguínea y una reducción en la agregación de las plaquetas, todos ellos efectos positivos para la prevención de las ECV.

Por último, pero no menos importante, el colesterol de la dieta también participa, aunque de manera muy moderada al aumento de la concentración del colesterol circulante, ya que únicamente el 30% del colesterol plasmático proviene de la dieta (el 70% restante es producido por el propio organismo).

El colesterol de la dieta puede inducir la inhibición de la síntesis de colesterol endógeno pero también inhibe al receptor hepático de las LDL por lo que se induce un incremento del colesterol plasmático (4). Además, el colesterol de los ácidos grasos saturados induce un incremento del colesterol plasmático mucho mayor que el colesterol de la dieta. 

Hidratos de carbono

Para prevenir las ECV se aconseja una dieta equilibrada que incorpore hidratos de carbono. Se debe tener en cuenta el tipo de hidratos de carbono porque los simples de absorción rápida (monosacáridos, disacáridos, y oligosacáridos) pueden aumentar el riesgo cardiovascular (5).

Siempre deben indicarse alimentos con carbohidratos complejos como los cereales integrales y las legumbres (6).

La fibra está formada en su mayor parte por hidratos de carbono y puede ser parcialmente soluble o totalmente resistente a la digestión enzimática que tiene lugar en el intestino. Tiene la capacidad de acelerar el tránsito intestinal y reducir la absorción de colesterol, reduciendo, por tanto, el colesterol plasmático. Además, se une a los ácidos biliares impidiendo su reabsorción y estimulando el catabolismo del colesterol (7).

Proteína 

En general, el remplazo de carbohidratos de la dieta por proteína reduce el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL en plasma. Aun así, en la prevención de la disfunción cardiaca, el origen de las proteínas ingeridas es importante. Así, la ingesta de proteínas de origen vegetal se asocia a un 12% de menor riesgo de mortalidad por ECV (8, 9).

Antioxidantes dietéticos: vitaminas, polifenoles y elementos traza

Los procesos oxidativos no solo participan en la oxidación de las LDL, sino que también provocan la aparición de la disfunción endotelial, la fibrosis, la vasoreactividad y la calcificación que conducen a la evolución de las lesiones vasculares y a la aparición de episodios clínicos. Parece razonable pensar que las estrategias dirigidas a inhibir los procesos oxidativos prevendrán o retrasarán la aparición de las ECV. Las vitaminas antioxidantes incluyen la vitamina C, la vitamina E y los betacarotenos. Las dos últimas forman parte de las LDL y son liposolubles. El uso de suplementos de vitaminas antioxidantes para prevenir las ECV aún está en discusión y requiere más investigación. Sin embargo, los polifenoles de la dieta presentes en distintas frutas y hortalizas pero también en vino y aceite de oliva han demostrado tener propiedades antioxidantes beneficiosas (10).

Finalmente, elementos traza como el selenio, el cinc y el manganeso también tiene propiedades antioxidantes, ya que participan en la prevención de la oxidación de las LDL mediante su rol como cofactores de enzimas con actividad antioxidante (como la superoxido dismutasa, las peroxidasas y el glutatión) (11). 

En general, en la prevención de las ECV los antioxidantes de la dieta desempeñan un papel destacado. La evidencia científica señala que se ha de enriquecer la dieta con antioxidantes naturales presentes en frutas y verduras frescas, aceite de oliva virgen y frutos secos que influirán de forma beneficiosa en los procesos de oxidación y protegerán contra la oxidación lipídica, ralentizando así, la progresión de las ECV. 

Importancia del ejercicio físico en la prevención de las ECV

Una recomendación ampliamente conocida para prevenir los principales factores de riesgo cardiacos modificables es realizar ejercicio de moderada intensidad (30 minutos, 5 días/semana) o de alta intensidad (20 minutos, 3 días/semana). Esta práctica se asocia a una reducción en la incidencia de ECV debido a las adaptaciones fisiológicas del sistema cardiovascular que no solo mejoran el rendimiento físico de la persona, sino que también inducen una mejora en la capacidad funcional del corazón. Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de obesidad e induce presión arterial alta, enfermedad coronaria e infartos. 

Recomendaciones para la prevención de las ECV

En términos prácticos, una alimentación adecuada estaría formada por un 40-50% de verduras y hortalizas, un 5-10% de fruta, un 25% de cereales integrales o tubérculos y otro 25% de proteína saludable que incluye pescado, aves, legumbres y frutos secos, acompañado de agua y/o bebidas no azucaradas. 

Los factores dietéticos adversos que influyen sobre las ECV incluyen el colesterol, los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos trans y los hidratos de carbono de cadena simple mientras que los factores dietéticos protectores comprenderían a los ácidos grasos mono y poliinsaturados, los carbohidratos complejos, la fibra, la proteína de origen vegetal y los antioxidantes dietéticos.

En los últimos años, nuestra sociedad ha realizado una serie de avances significativos con el fin de mejorar su salud cardiovascular. Así se ha instaurado la asignatura de educación nutricional en muchos colegios, se ha instaurado también la prohibición de fumar en espacios cerrados, parques y cerca de los hospitales y se han aumentado los impuestos de las bebidas azucaradas y alimentos ricos en grasas trans. En general, la población es consciente de que mantener una correcta alimentación y realizar ejercicio físico de manera habitual es fundamental para mejorar la propia salud cardiovascular. Aun así, no debemos dejar de hacer un trabajo constante de investigación y divulgación de buenas prácticas para la prevención de las ECV.

Sin duda, la relación dieta-salud es compleja porque afecta a numerosas variables, algunas no conocidas todavía. Por ello, la investigación de estrategias para retrasar y prevenir enfermedades crónicas basadas en el control de la dieta son del mayor interés porque muchas de ellas y, más concretamente, las del sistema cardiovascular/cerebrovascular son la primera causa de muerte y pérdida de calidad de vida en el mundo. 

Referencias

1.- Mensink RP. Effects of the individual saturated fatty acids on serum lipids and lipoprotein concentrations. Am J Clin Nutr 1993;57(suppl):711-4.

2.- Halliwell B. Oxidation of low density lipoproteins: Questions of initiation, propagation, and the role of antioxidants. Am J Clin Nutr. 1995;(Suppl 61):670S.

3.- Louheranta AM, Porkkala-Sarataho EK, Nyyssönen MK, Salonen RM, Salonen JT. Linoleic acid intake and susceptibility of very-low-density and low density lipoproteins to oxidation in men. Am J Clin Nutr 1996; 63:698-703.

4.- Hegsted DM, Ausman LM, Johnson JA, Dallal GE. Dietary fat and serum lipids: an evaluation of the experimental data. Am J Clin Nutr 1993; 57:875-83.

5.- Colditz GA, Philpott SE, Hankinson SE. The Impact of the Nurses' Health Study on Population Health: Prevention, Translation, and Control. Am J Public Health 2016 Sep;106(9):1540-5.

6.- Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Identification of a Food Pattern Characterized by High-Fiber and Low-Fat Food Choices Associated with Low Prospective Weight Change in the EPIC-Potsdam Cohort. J Nutr. May 1, 2005;135(5):1183-9.

7.- Lairon D, Arnault N, Bertrais S, Planells R, Clero E, Hercberg S, et al. Dietary fiber intake and risk factors for cardiovascular disease in French adults. Am J Clinical Nutrition. 2005;82(6):1185-94.

8.-Barclay L, Vega C, Scudder L, Martin BN. Red and Processed Meat Intake Linked to Mortality. Arch Intern Med. 2009; 169:543-545,562-57.

9.-Naghshi S, Sadeghi O, Willett W C, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2020; 370 :m2412 

10.- Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Protective effet of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits.Lipids 2000;35; 45-54

11.- Diplock AT.Antioxidant nutrients and disease prevention: an overview.Am J Clin Nutr 1991; 53(Supl1); S189-S193