Menú semanal saludable para toda la familia

La dieta y la actividad física son la piedra angular de un estilo de vida saludable. El actual paradigma en las ciencias de la nutrición establece que la alimentación no se basa en nutrientes ni en alimentos aislados sino en complejas mezclas de unos y otros que forman parte de un patrón alimentario concreto, concepto que es fundamental a la hora de establecer un menú saludable.

La elección de un modelo alimentario debe adaptarse a las condiciones geográficas, a las tradiciones culinarias propias y a las preferencias personales. Así en nuestro entorno el patrón de dieta mediterránea constituye un buen modelo de alimentación en el que basar un menú saludable. La dieta mediterránea se caracteriza por un elevado consumo de hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales; consumo moderado-alto de aceite de oliva (como fuente principal de grasa); consumo bajo-moderado de lácteos, pescado y aves; y bajo consumo de carne rojas y alimentos procesados. Actualmente, debido al calentamiento global, se debe potenciar todo los posible los alimentos vegetales, limitando los animales.

A la hora de construir dicho menú se ofrecerán a las personas consejos claros y factibles, y que sirvan a toda la familia. El objetivo final será mejorar la calidad nutricional de su alimentación, eligiendo aquellos grupos de alimentos con un efecto más saludable. Por ello en este artículo te damos los mejores consejos para preparar un menú semanal saludable para toda la familia. 

Aspectos a tener en cuenta a la hora de preparar un menú semanal

Existen diferentes aspectos que debemos de considerar a la hora de preparar un menú semanal. El aporte calórico de la dieta tiene por objetivo conseguir y mantener un peso corporal razonable, entendiendo por razonable un peso más realista que el ideal, que sea alcanzable y que pueda ser mantenido a corto y largo plazo. Para ello vigile su peso periódicamente y procure mantenerlo en niveles saludables. Desde el punto de vista práctico es importante que su menú no incluya alimentos muy calóricos, especialmente con azúcares añadidos, como las bebidas azucaradas. Para determinar si una persona está en su peso ideal, se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC). Generalmente se considera saludable un IMC que se sitúa entre 18,5 y 24,9. El cálculo es relativamente simple: consiste en dividir el peso, expresado en kilos, entre la estatura, en metros, elevada al cuadrado (kg/m2).

Debe recomendarse una dieta baja en sal (< 5 g/día) a cualquier persona y con mayor justificación en pacientes hipertensos y sus familiares, recordando que para calcular la cantidad de sal total hay que multiplicar por 2,5 el contenido de sodio de los alimentos. Medidas especialmente eficaces para este fin son limitar el consumo de alimentos ricos en sal, como precocinados, enlatados, salazones, embutidos y bebidas carbónicas y añadir cuanta menos sal mejor a las comidas. Una alternativa a la sal es utilizar zumo de limón o hierbas aromáticas como aliños. Su menú debe incluir alimentos variados.

Es importante evitar los ultraprocesados, cárnicos o no, y la gran mayoría de los precocinados, dado que contienen productos como azúcar añadido o grasas trans (perjudiciales para la salud) y deben estar alejados de nuestro menú. Para ello es importante leer la información del alimento y cuando tenga 5 ingredientes o más debe desecharse.

Si es posible guise en casa y siempre que sea posible elija productos de temporada y locales, o lo más cercanos posibles. Esto contribuirá a que sea un menú sostenible, reduciendo una fuente importante de calentamiento global, de consumo de agua y de sobreutilización de la tierra.

Menú semanal saludable: grupos de alimentos más importantes

El aceite de oliva virgen debe ser la grasa más importante de nuestra dieta. Cocine y aliñe los alimentos con aceite de oliva virgen. La mantequilla y la margarina puede consumirse de forma ocasional (1 vez a la semana). Las frutas y las verduras deben estar presentes en su menú a diario, siendo deseable tomarlas cinco veces al día, aunque cuatro es mejor que tres y tres mejor que dos. El consumo recomendado de cereales integrales es de unas 4 raciones/día, incluyendo pan en todas las comidas del día, pasta 2-3 veces/semana y arroz 2-3 veces/semana. El pan que tomemos a diario como los cereales deben ser integrales. Así el pan blanco y otros alimentos preparados con harinas de cereales, como la pizza precocinada, la bollería y la pastelería industrial, debe excluirse de nuestro menú, por ser ultraprocesados. Se deben consumir las legumbres al menos dos o tres veces por semana. Es saludable consumir frutos secos, no salados, al menos dos veces por semana. Para mantener el efecto saciante y evitar ganar peso, deben consumirse durante el día, no como postre después de cenar.

En relación al consumo de lácteos se puede consumir a diario huevos, queso fresco, leche o yogur estos dos últimos sin azúcar añadida. Los quesos grasos hasta 2-3 veces semana, salvo que sufra hipertensión arterial. Puede tomarlos enteros, semidesnatados o desnatados, aunque si hay problemas de peso son mejores últimos. Nunca tome los productos lácteos en sustitución de la fruta. El consumo de pescado o marisco hasta un máximo de 3 veces por semana, dos de ellas en forma de pescado azul. Es una fuente importante de proteínas y de grasa omega 3, por lo que debe estar en nuestro menú, aunque son alimentos que favorecen el calentamiento del planeta. Se debe evitar el consumo de pescados grandes en la infancia y en mujeres de edad fértil, dada su habitual contaminación con mercurio.

En su menú, se debe reducir todo lo posible el consumo de carne roja, como vacuno, cerdo, y cordero y sustituirla por carne de pollo (un máximo de 2-3 veces semanales). Los embutidos suelen ser ultraprocesados e igualmente se deben evitar. Del mismo modo los ultraprocesados, sean productos cárnicos o no, fritos de bolsa y la gran mayoría de los alimentos precocinados no son recomendables incluirlos en su menú.

Dentro de un menú saludable se puede incluir el consumo de chocolate negro con cacao del 70% o más, en el contexto de una dieta saludable, pero al igual que los frutos secos se aconseja hacerlo durante el día y no por la noche después de cenar. Los chocolates con leche y blanco se deben evitar. Las bebidas de consumo habitual café (tanto el normal como el descafeinado) (menos de 5 diarios) y té (sin límite) son ricas en polifenoles y su consumo a diario es saludable.

En el menú, se debe de limitar el consumo de bebidas alcohólicas, que deberían ser preferiblemente fermentadas (vino y cerveza). Se deben consumir siempre con las comidas y en el marco de una dieta saludable como la dieta mediterránea, siendo diferentes las recomendaciones para hombres (30 gramos al día como máximo) y mujeres (15 gramos máximo), ya que éstas son más sensibles a los efectos del alcohol. Dado que el alcohol favorece entre otros, el cáncer y el deterioro intelectual debe evitarse todo lo posible. Por tanto, no se debe promover el consumo de alcohol en aquellas personas que habitualmente no lo hacen.

Menú semanal saludable: ¿qué alimentos lo componen?

• El aceite de oliva virgen debe ser la grasa más importante de nuestra dieta. Cocine y aliñe los alimentos con aceite de oliva virgen. La mantequilla y la margarina puede consumirse de forma ocasional (1 vez a la semana).
• Las frutas y las verduras deben estar presentes en su menú a diario, siendo deseable tomarlas cinco veces al día, aunque cuatro es mejor que tres y tres mejor que dos.
• El consumo recomendado de cereales integrales es de unas 4 raciones/día, incluyendo pan en todas las comidas del día, pasta 2-3 veces/semana y arroz 2-3 veces/semana. El pan que tomemos a diario como los cereales deben ser integrales. Así el pan blanco y otros alimentos preparados con harinas de cereales, como la pizza precocinada, la bollería y la pastelería industrial, debe excluirse de nuestro menú, por ser ultraprocesados.
• Se deben consumir las legumbres al menos dos o tres veces por semana.
• Es saludable consumir frutos secos, no salados, al menos dos veces por semana. Para mantener el efecto saciante y evitar ganar peso, deben consumirse durante el día, no como postre después de cenar.
• En relación al consumo de lácteos se puede consumir a diario huevos, queso fresco, leche o yogur estos dos últimos sin azúcar añadida. Los quesos grasos hasta 2-3 veces semana, salvo que sufra hipertensión arterial. Puede tomarlos enteros, semidesnatados o desnatados, aunque si hay problemas de peso son mejores últimos. Nunca tome los productos lácteos en sustitución de la fruta.
• El consumo de pescado o marisco hasta un máximo de 3 veces por semana, dos de ellas en forma de pescado azul. Es una fuente importante de proteínas y de grasa omega 3, por lo que debe estar en nuestro menú, aunque son alimentos que favorecen el calentamiento del planeta. Se debe evitar el consumo de pescados grandes en la infancia y en mujeres de edad fértil, dada su habitual contaminación con mercurio.
• En su menú, se debe reducir todo lo posible el consumo de carne roja, como vacuno, cerdo, y cordero y sustituirla por carne de pollo (un máximo de 2-3 veces semanales). Los embutidos suelen ser ultraprocesados e igualmente se deben evitar. Del mismo modo los ultraprocesados, sean productos cárnicos o no, fritos de bolsa y la gran mayoría de los alimentos precocinados no son recomendables incluirlos en su menú.
• Dentro de un menú saludable se puede incluir el consumo de chocolate negro con cacao del 70% o más, en el contexto de una dieta saludable, pero al igual que los frutos secos se aconseja hacerlo durante el día y no por la noche después de cenar. Los chocolates con leche y blanco se deben evitar. Las bebidas de consumo habitual café (tanto el normal como el descafeinado) (menos de 5 diarios) y té (sin límite) son ricas en polifenoles y su consumo a diario es saludable.

En el menú, se debe de limitar el consumo de bebidas alcohólicas, que deberían ser preferiblemente fermentadas (vino y cerveza). Se deben consumir siempre con las comidas y en el marco de una dieta saludable como la dieta mediterránea, siendo diferentes las recomendaciones para hombres (30 gramos al día como máximo) y mujeres (15 gramos máximo), ya que éstas son más sensibles a los efectos del alcohol. Dado que el alcohol favorece entre otros, el cáncer y el deterioro intelectual debe evitarse todo lo posible. Por tanto, no se debe promover el consumo de alcohol en aquellas personas que habitualmente no lo hacen.

¿Qué debe contener un menú saludable?

Menú saludable: ¿cómo preparar los alimentos? 

Una cuestión importante a la hora de plantear un menú saludable es la forma del preparado y cocinado de los alimentos. En este sentido algunos procedimientos mantienen su capacidad nutricional y otros favorecen su deterioro y la generación de productos perjudiciales. Por ello es recomendable elegir los alimentos frescos o congelados, mínimamente procesados. No se deben consumir aquellos que contienen, de forma añadida, sal, azúcares, nitratos, nitrosaminas y grasas ricas en ácidos grasos trans. Se debe intentar freír preferiblemente con aceite de oliva virgen y no con aceites de semillas, ya que éstos se desnaturalizan con el estrés térmico dando lugar a productos potencialmente nocivos. El consumo de platos aderezados con el tradicional sofrito, salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva virgen puede realizarse a diario.

Conclusión

En nuestro entorno el menú saludable se caracterizada por un patrón de consumo que incluye abundantes verduras, frutas, legumbres y frutos secos; pescado, carne de ave sin grasa, lácteos fermentados (yogur y queso), y escaso consumo de carnes y derivados, alimentos procesados en general, dulces y bebidas azucaradas. 

A la hora de preparar un menú equilibrado es importante incluir alimentos variados, adecuando el aporte calórico de forma individualizada, limitando el consumo de sal y eligiendo siempre que sea posible, productos de temporada y de cercanía.

Es importante que este modelo de menú saludable se acompañe de la práctica regular de actividad física, el contacto con la naturaleza, las horas de sueño (7-8 horas), evitar fumar, y limitar el consumo de alcohol. Cada pequeño cambio que consiga aumentará su salud.