Lista de carbohidratos buenos y malos: descubre la diferencia

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales junto a las proteínas y las grasas. Son tan importantes que, de hecho, se les podría considerar la gasolina del cuerpo. 

Pero, ¿hay carbohidratos mejores que otros? Lo cierto es que hay carbohidratos que nuestro organismo asimila con más facilidad. Por eso, conocer la lista de carbohidratos buenos y malos te será de gran ayuda: así sabrás cuál es la mejor fuente de la que obtenerlos.

¿Qué son los carbohidratos? 

Tenemos que comenzar diciendo que los carbohidratos poseen cierta inmerecida mala fama. Puede que hayas leído que no son aconsejables si quieres perder peso. Sin embargo, son macronutrientes tan necesarios para tu bienestar como los minerales o las vitaminas.

De hecho, el carbohidrato es esencial en toda dieta saludable. Y es que, aunque se crea lo contrario, la verdad es que por sí solo no genera aumento de peso. Y, por supuesto, no es perjudicial para la salud.

El carbohidrato tiene una función muy específica dentro del organismo. Proporciona energía, hidrógeno, oxígeno y carbono en cualquiera de sus variedades:

• Azúcar: es el más temido. Es el carbohidrato simple en su forma más básica, como la glucosa. Tiene sabor dulce, se absorbe rápido y se encuentra de forma natural en las frutas o en la miel. Ahora bien, puede ser perjudicial si se consume en gran cantidad , en fórmulas comerciales artificiales a través de productos muy procesados e industriales.
• Almidón: es un carbohidrato complejo formado por múltiples moléculas de azúcar. Se encuentra en los tubérculos, en las legumbres y los cereales, sobre todo.
• Fibra: es un carbohidrato complejo no digerible que se presenta en la fruta, en la verdura, en los granos y en los cereales. Conviene no abusar, aunque es positivo que lo tomes para prevenir problemas intestinales así como para reducir el nivel de glucosa en sangre.

¿Qué diferencia hay entre los carbohidratos buenos y malos? 

Como comentábamos, los carbohidratos siempre han tenido mala reputación a la hora de seguir una dieta, esto es por la creencia popular de que se trata de alimentos con los que se gana peso rápidamente. 

Pero hay que tener en cuenta que este nutriente es imprescindible para nuestro cuerpo. Aporta la energía necesaria para realizar las diferentes actividades del día, por ello erradicar los carbohidratos de nuestra dieta puede conllevar un estado de cetosis peligroso, con mareos, fatiga y hasta deficiencia en el funcionamiento hormonal.

No obstante, hay que diferenciar entre los carbohidratos buenos y los malos:

Carbohidratos buenos o de absorción lenta

Entre los carbohidratos buenos tenemos los de absorción lenta. Se trata de aquellos que el cuerpo tarda en absorber y convertir en energía. Los alimentos con carbohidratos de absorción lenta tienen un índice glucémico bajo, lo que quiere decir que el azúcar en sangre aumenta de manera lenta y regular. 

Es por este motivo que se dice que son carbohidratos buenos, al conseguir que los niveles de azúcar se mantengan estables por más tiempo a la vez que se mantiene la sensación de saciedad y se evitan desequilibrios en los niveles de glucosa en sangre.

Un ejemplo de estos alimentos son la patata, los cereales como el trigo, el arroz o el maíz, y los pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno.

Carbohidratos malos o se absorción rápida

Estos son aquellos en los que ocurre justo lo contrario: el organismo los absorbe rápidamente , antes de que llegue el alimento al intestino delgado, es decir que nuestro cuerpo los absorbe poco tiempo después de su ingesta y se convierten en azúcar. 

Los carbohidratos de absorción rápida hacen que el azúcar en sangre se dispare y haga trabajar de más al páncreas para compensar esta subida tan rápida. Tras unos minutos, si no se gastan, se convierten en grasas, por eso se dice que los carbohidratos engordan. 

El principal ingrediente de los carbohidratos de absorción rápida es el azúcar, lo que los hace poco interesantes a nivel nutricional. Así mismo, su índice glucémico es alto , es decir que eleva rápidamente el azúcar en sangre por lo que se libera más insulina, además rara vez producen sensación de saciedad, por el contrario abren el apetito. 

Por todo lo mencionado, siempre se aconseja consumir con moderación los carbohidratos de absorción rápida y priorizar los de absorción lenta. La excepción se da cuándo se practica ejercicio físico con regularidad ya que los carbohidratos de absorción rápida pueden ser útiles para reponer energía de forma inmediata después del entrenamiento. 

Lista de carbohidratos buenos y malos 

Para llevar una dieta equilibrada y saludable, es bueno tener una guía de los carbohidratos saludables. Estos son los que más tienen que abundar en tu dieta, frente a los carbohidratos malos (que no deberían suponer más de un 10% de la dieta). Para ello, te mostramos a continuación una lista de carbohidratos buenos y malos.

Alimentos con carbohidratos buenos o de lenta absorción 

Como hemos mencionado, los carbohidratos buenos son llamados así por su aporte al organismo. Contienen minerales, vitaminas, fibra . Además evitan los picos de azúcar en sangre y aportan más sensación de saciedad. 

• Cereales (mejor integrales): arroz, trigo, maíz, avena… 
• Pseidocereales como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno. 
• Frutas y verduras con bajo índice glucémico. 
• Legumbres. 
• Frutos secos. 
• Lácteos como quesos y yogur. 

Dentro de las frutas, las que son más bajas en carbohidratos malos son: 

• Arándano: además de ser una fruta baja en carbohidratos, es rica en vitaminas C y K y aporta flavonoides. Ayuda a proteger el organismo del cáncer y de infecciones del tracto urinario y retrasa el envejecimiento.
• Kiwi: solo contiene unos 15 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de fruto. Posee abundante vitamina C y favorece el bienestar de la piel a la vez que previene la aparición de resfriados gracias a su función antioxidante.
• Manzana: contiene mucha agua, vitamina C y K y potasio. Además, gracias a su alto grado de pectina, mantiene a raya la saciedad y protege el intestino.
• Aguacate: posee un elevado contenido en grasa saludable, sobre todo en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que previene las enfermedades cardiovasculares y reduce la inflamación.
• Granada: contiene compuestos bioactivos que aportan antioxidantes, por lo que previene todo tipo de enfermedades inflamatorias.
• Fresa: además de un índice glucémico muy bajo, aporta vitamina C, potasio y folato. Todo ello le confiere un elevado nivel protector contra las inflamaciones.
• Naranja: un cítrico muy popular por su alto contenido en vitamina C, en potasio y en tiamina. Además de aportar pocos carbohidratos, es fuente de fibra, promueve la saciedad y conserva bien la salud digestiva.
• Guayaba: una fruta tropical ideal por su gran contenido en vitaminas A y C, así como en manganeso y potasio. Es antioxidante y baja en calorías.

Alimentos con carbohidratos malos o de rápida absorción

Los carbohidratos malos son los más simples , los que el cuerpo absorbe rápidamente. Además, producen picos elevados de glucosa en sangre que no beneficia en nada al páncreas. Pueden provocar diabetes, almacenamiento de grasas o problemas de obesidad si se abusa de su consumo. 

Así mismo, carecen de valor nutricional y son muy tentadores. Se pueden comer, pero en su justa medida y sin abusar.

• Azúcar y alimentos con azúcar o ultraprocesados como el azúcar blanco, la miel, las mermeladas, la bollería industrial y los dulces. 
• Alcohol.  
• Refrescos azucarados .
• Zumos, estos aunque sean caseros, de fruta, al exprimirse se elimina la fibra que contiene por lo que el zumo de la fruta se convierte en carbohidrato de absorción rápida. 

Eliminar todos los carbohidratos de la dieta es perjudicial para la salud. Por eso, es muy importante que tengas en cuenta esta lista de carbohidratos buenos y malos. Incluir carbohidratos buenos en una dieta es esencial y vital para el correcto funcionamiento del cuerpo y del organismo.

En cualquier caso, no olvides la importancia de consultar con un especialista para integrar estos alimentos en tu menú de forma adecuada.