Salud
El atún es un alimento muy versátil en la cocina y con él se pueden elaborar infinidad de recetas. Al ser un pescado azul tiene numerosas cualidades nutricionales, por ejemplo es una buena fuente de vitaminas y minerales, y es rico en ácidos grasos Omega 3.
Lo más habitual es consumir el atún en lata, pero ¿es igual de sano fresco que el de lata o bien el atún en lata es malo para el colesterol?
Beneficios y contraindicaciones del atún en lata
El atún es un pescado graso, pero la mayor parte de sus grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Este tipo de grasas, junto a las del aceite de oliva utilizado normalmente para su conservación, están consideradas saludables. Además, gracias al Omega 3, el atún se convierte en un pescado ideal para controlar enfermedades cardiovasculares y disminuir el colesterol y los triglicéridos.
Es una fuente muy completa de proteínas que ayudan a reponer la masa muscular, a mantener un buen sistema inmune y al buen desarrollo celular. Además contiene vitaminas del grupo B, A y D. Las vitaminas B estimulan la formación de glóbulos, las vitaminas A favorecen la reparación de tejidos y las vitaminas D, ayudan a absorber el calcio y el fósforo en los huesos.
¿Qué diferencias hay entre el atún fresco y el atún conservado en lata?
Las principales diferencias nutricionales que puedes encontrar entre 100 gramos de atún fresco y 100 gramos de atún en lata son:
- Referente a las calorías, el atún fresco tiene 119 gramos y el atún en conserva 208 gramos.
- En cuanto a las grasas, el atún fresco tiene 3,3 gramos y el atún en lata 12,10 gramos.
- El potasio también es superior en el atún fresco, que tiene 400 mg en comparación con el atún en aceite, que contiene 248 mg.
- En relación con las proteínas, su presencia es mayor en el atún en lata debido al aceite usado para su conservación.
Si además, comparamos el atún en aceite con el atún enlatado al natural, que es aquel atún que simplemente está hervido, su gran diferencia reside en el aporte calórico, donde el atún en aceite tiene el doble de calorías que el atún al natural. Igualmente, el atún al natural conserva su presencia de grasas en Omega 3 aunque esté escurrido, en cambio si el atún en aceite se escurre puede perder estas grasas esenciales. Ninguno de estos dos tipos es mejor o peor que otro, sin embargo es mejor tomarlos con moderación y comprobar que el atún en lata que elijas sea bajo en sodio.
Veamos los dos principales riesgos de consumir en grandes cantidades tanto el atún en lata como fresco.
Alto contenido en metales pesados como el mercurio
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) midió la cantidad de mercurio de diferentes pescados y moluscos, encontrando que los pescados más grandes, como el atún, tenían los niveles de este metal pesado en mayores dosis.
Es por eso que uno de los mayores peligros de comer en exceso atún es su alto contenido en mercurio, tóxico para la salud, pudiendo causar insuficiencia y daño renal permanente.
Además de ser perjudicial para la salud en general, en el foro internacional realizado por la Asociación Americana del Corazón en 2018, se presentó un estudio que confirmaba que las personas con niveles más altos de mercurio en sangre aumentaban un 23% las posibilidades de acrecentar sus niveles de colesterol LDL, pudiendo tener consecuencias cardiovasculares.
Es por eso que tanto el atún en lata como el fresco son malos para el colesterol. Y aunque no es necesario eliminarlo completamente de la dieta si su consumo es moderado, la Asociación Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda añadir en la dieta otros pescados con niveles de mercurio más bajos.
Problemas derivados del proceso de conservación
Debido a su proceso de conservación, el atún enlatado contiene exceso de sal y de aceite, convirtiéndolo en un producto de gran aporte calórico. Este hecho está relacionado con la hipertensión, los problemas digestivos y el aumento de peso.
Si además consumes atún enlatado con otros aceites que no son el aceite de oliva, se aumenta el porcentaje de grasas saturadas que contiene. Abusar de productos con grasas saturadas hace que los niveles de colesterol LDL y el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca aumenten.
Según el estudio ENRICA, Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular de España, la mitad de la población española tiene el colesterol alto. Sabiendo esto, si eres una persona que tiene el colesterol alto, no te preocupes, existen alimentos que mantienen a raya el colesterol, como aquellos ricos en fibra y con grasas de calidad, frutas y verduras, frutos secos, pescado azul, legumbres, granos integrales y aceite de oliva. Además te recomendamos acudir a un endocrino para poder controlar tus niveles y que te indique si es conveniente el consumo de atún en lata, aunque sea de manera moderada.
Incorpora estas 7 recetas que son ideales para bajar el colesterol.
Poke bowl de atún fresco: El poke bowl debe estar formado por arroz integral que tiene menos grasas y es más rico en fibra que arroz blanco, por lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol, por jengibre, que reduce el colesterol de forma natural y aguacate imprescindible para la salud cardiovascular.
Hierve arroz integral. Mientras tanto corta en dados atún fresco, pepino y cebolla y agregalos en una mezcla de salsa de soja y jengibre fresco. Cuando el arroz esté hervido, colócalo en un bol, añade la preparación de atún, la salsa y el aguacate en tiras.
Ensalada de pasta integral con verduras: Este plato es ideal para conseguir unos niveles saludables de colesterol. Acompaña la pasta con AOVE (aceite de virgen oliva extra) para añadir grasas monoinsaturadas que incrementan los niveles de colesterol bueno.
Tortilla de alcachofas: La alcachofa es rica en fibra, regula el tránsito intestinal y baja los niveles de colesterol. Para preparar esta receta corta en láminas las alcachofas y saltéala a la sartén con AOVE y ajo. Cuando ya estén doradas, bate 5 huevos, incorpora las alcachofas y vierte la mezcla en la sartén y déjala cocinar cómo una tortilla tradicional.
Salmón al horno: El salmón contiene ácidos grasos omega-3, vitaminas y nutrientes que producen un aumento de los niveles saludables del colesterol “bueno”. Hornea el salmón junto a un chorro de AOVE y unas hierbas para darle sabor.
Pollo al limón: Los cítricos, como el limón, previenen la acumulación de colesterol malo, por eso es recomendable incluirlo en tus platos. Hornea a 190º, durante 40 minutos, pollo sazonado con sal, pimienta, tomillo, romero y laurel, una cebolla en tiras finas, dos dientes de ajo y un limón cortado en rodajas. Además, añade una salsa a base de vino blanco, jugo de limón, miel y un chorrito de agua e incorporarlo por encima del pollo.
Ensalada de garbanzos con tomate y atún fresco: Las legumbres contienen estanoles, esteroles y fibra que ayudan a una mejor digestión y a la disminución de absorción del colesterol malo. Para preparar esta receta de garbanzos con tomate y ventresca de atún, añade rodajas finas de cebolla, rabanitos y un chorrito de AOVE.
Crema de calabaza: Esta receta se hace en 25 minutos, y además las hortalizas son imprescindibles para seguir una dieta baja en colesterol. Caliente agua en una olla e introduce calabaza, patata y zanahoria. Deja cocer durante 25 minutos y tritura todo con la batidora hasta que quede una crema fina.
Comer atún en lata de manera moderada no es perjudicial para tu salud, pero siempre te recomendamos que el atún sea fresco para que tus platos sean más saludables, y así evitar las grasas saturadas que hacen que el atún en lata sea malo para el colesterol.
Te aconsejamos consumir este producto solo dos veces a la semana junto a una dieta equilibrada y variada, y apostar por la gran variedad de pescados que hay en el mercado. Valora la posibilidad de sustituir el atún por otro pescado con niveles más bajos de mercurio como pueden ser el salmón, la caballa o el lenguado.