Dieta vegana equilibrada: recomendaciones de experto

Y tú, ¿estás pensando en pasarte a una dieta vegana? Entonces debes saber que no basta simplemente con dejar de tomar carne o pescado, sino que debes planificar bien tu alimentación para que la falta de estos alimentos no afecte a tu cuerpo. Tranquilo, es mucho más fácil de lo que parece: a continuación te explicamos por qué y cómo debes hacerlo.

Alimentación vegana: características y particularidades

La dieta vegana es una pauta alimenticia basada en la ingesta de verduras, hortalizas y frutas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas que excluye los alimentos que provengan directa o indirectamente de los animales (carne y pescado, huevos, lácteos, miel…). 

Dado que la dieta vegana es bastante restrictiva, una duda común es si una alimentación a base de productos vegetales basta para obtener todos los nutrientes necesarios para llevar una vida sana. Pues bien, según múltiples estudios y asociaciones de nutricionistas de todo el mundo, la dieta vegana es segura en todas las etapas de la vida siempre y cuando esté bien planificada. 

Y es que la planificación es la clave para llevar una dieta vegana equilibrada. ¿Por qué? Porque, si bien podemos encontrar todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en los alimentos de origen vegetal, algunos de ellos se encuentran en cantidades reducidas: hablamos de los ácidos grasos omega-3, el hierro, la vitamina B12 yel calcio. En cuanto a las proteínas, pese a que muchos piensen que no se pueden encontrar en exceso en los alimentos de origen vegetal, eso no es así, ya que alimentos como las legumbres son proteína completa. 

Alimentos veganos con proteínas

Las proteínas son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo, esenciales para el funcionamiento de varios sistemas vitales además de para construir músculos y tejidos. En una dieta omnívora se obtienen sobre todo de la carne, el pescado y los huevos, y por eso al llevar una dieta vegana es muy importante suplirlos con alimentos veganos con proteínas como: 

• Legumbres: hablamos de las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes, las habas, la soja… 

• Frutos secos: nos referimos a las nueces, avellanas, almendras, pistachos…

• Semillas: por ejemplo, las semillas de sésamo o de lino, las pipas de calabaza, las pipas de girasol…

• Cereales: los tipos más comunes son el trigo, la espelta o la quinoa. 

• Espirulina, un tipo de alga que las personas veganas suelen tomar como complemento nutricional.

Dieta vegana equilibrada: recomendaciones para seguirla

Así pues, la mejor recomendación para llevar una dieta vegana equilibrada es organizar nuestra dieta vegana semanal con las proteínas como pilar de esta forma: 

• Basar nuestro menú en platos ricos en alimentos veganos con proteínas
• Completarlo a base verduras, hortalizas y frutas
• Acompañarlo con semillas, frutos secos y cereales
• Tomar suplemento de vitamina B12

Además, para empezar, es aconsejable que te asegures de que consumes alimentos con hierro, ácidos grasos omega-3 y calcio todas las semanas. 

Un buen ejemplo de dieta vegana semanal sería el siguiente:

Desayunos

Puede ser un vaso de leche vegetal (de avena, de soja, de avellanas…), un zumo natural e ir alternando durante la semana entre unas tostadas con aceite y tomate, un bol de cereales y unas galletas de avena con plátano.

Almuerzos y meriendas

Lo mejor es que tomes una pieza de fruta natural con un yogur vegetal con semillas, unas gachas de avena o unos snacks de tofu.

Comidas

• Lunes: ensalada de verduras con base de lechuga con lentejas y los ingredientes extra que te apetezcan (aceitunas, nueces, maíz, berros…)
• Martes: alubias con salsa de tomate 
• Miércoles: crema de guisantes con picatostes de pan 
• Jueves: hummus de garbanzos con palitos de zanahoria para mojar y sopa de verduras
• Viernes: arroz salteado con verduras y soja
• Sábado: tortitas de maíz rellenas de aguacate, tomate, lechuga y pimiento 
• Domingo: pasta con pesto

Cenas

• Lunes: hamburguesa vegana con salsa de yogurt
• Martes: gazpacho
• Miércoles: brócoli al horno con ajitos 
• Jueves: carpaccio de calabacín macerado con limón y ralladura de almendras
• Viernes: berenjenas rellenas de champiñones con curry
• Sábado: revuelto de tofu rebozado con espárragos y cebolla
• Domingo: crema de calabaza con crujiente de puerro 

En resumen ¿es posible seguir una dieta vegana equilibrada y saludable?

En definitiva, llevar una dieta vegana sana es posible siempre y cuando esté equilibrada, y para ello tendremos que: 

• Priorizar el consumo alimentos veganos con proteínas
• Planificar nuestra dieta vegana semanal para incluir todos los tipos de nutrientes en nuestra dieta 
• Tomar los suplementos nutricionales de vitamina B12
• Tomar alimentos naturales en lugar de procesados o comida basura