Dieta para lactancia: ¿necesito comer algo especial?

Durante los nueve meses de gestación has cuidado tu alimentación para asegurarte una buena salud, tanto para ti como para el bebé. Y ahora, después de dar a luz tienes que seguir haciéndolo, sobre todo si tienes en mente alimentar a tu hijo con la lactancia materna. 

Si has tomado la decisión de dar el pecho, es posible que te surjan muchas dudas y, una de las más frecuentes, es si existe una dieta para lactancia que debas seguir. A continuación te hablamos sobre este tema. 

¿Es necesario seguir una dieta especial para la lactancia? 

Ahora que vas a darle el pecho a tu bebé es posible que te preocupe lo que debes comer y aquellos alimentos que es mejor evitar para que tu recién nacido reciba una alimentación correcta y saludable, y por eso estás buscando una dieta especial para la lactancia o unas pautas de nutrición a seguir. 

Lo primero que debes quitarte de la cabeza es el concepto de dieta como algo estricto. No existe una dieta para la lactancia tal cual, ya que las recomendaciones son que comas sano y variado, es decir, la misma recomendación que has ido escuchando durante todo el embarazo. Sí que es verdad que debes dar prioridad a llevar una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres y cereales, ya que eso te ayudará a aportar más vitaminas a tu bebé.

Este sería el marco general en el que debería girar tu alimentación. No obstante, no está de más hacer hincapié en ciertos aspectos que te ayudarán a complementar tu dieta de lactancia. 

¿Hay algún alimento prohibido? 

Ya te hemos comentado que debes comer de todo, pero es posible que pienses que eso mismo te dijeron en el embarazo y luego te sacaron una larga lista de alimentos a evitar. Pero puedes estar tranquila ya que, en este caso, la lista de alimentos a evitar no es tan amplia, tan solo debes vigilar la ingesta de pescado azul por sus altos niveles de mercurio. Lo recomendable es comer pescado azul 3-4 veces a la semana pero, siempre que sea posible, evitar o intentar minimizar las ingestas de los pescados más grandes ya que estos llevan más mercurio. Dentro de esta lista de pescados azules grandes estarían: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio.

El resto de alimentos puedes comerlos sin problema.  

¿Tengo que aumentar la ingesta de calorías? 

Esto depende mucho de la cantidad de calorías que tú quemes. No obstante, de normal se recomienda que una madre lactante ingiera entre 400-600 calorías más que una madre no lactante. En este punto, lo ideal es que consultes con tu nutricionista para que valore tus necesidades calóricas y tu gasto energético para poder adecuar el número de calorías diarias que deberías comer. 

¿Es necesario tomar algún suplemento de vitaminas? 

Con una alimentación saludable no debería ser necesario, pero en este caso tiene que ser tu médico el que valore la opción de recomendar suplementos. Piensa que durante este periodo es importante que tengas cubiertas tus necesidades de calcio y vitamina D. El calcio ayudará a mantener tus huesos más fuertes algo que, en esta fase de tu vida es de vital importancia, y que la vitamina D te ayudará a que tu cuerpo absorba mejor el calcio. 

Principalmente obtendrás el calcio de productos como la leche (mejor decantarse por la baja en grasa), los yogures, los quesos, y de algunos productos en los que se añade calcio como panes, cereales o tofú (revisa el etiquetado para ver si la opción escogida tiene calcio). De normal una mujer adulta necesitaría entre 800mg/día de calcio. ¿Cómo se pueden obtener? En la tabla adjunta tienes algunos valores de referencia. 

Además, dedica unos momentos del día a recibir la luz solar para aumentar tus niveles de vitamina D. Si con esto no es suficiente, sí que tendrás que recurrir a la suplementación, pero siempre y cuando te la recete un médico. 

¿Cafeína y alcohol? 

Lo ideal es que intentes reducir su ingesta. Sin embargo, si alguna vez tomas alguna pequeña cantidad lo ideal es que esperes entre 3 y 4 horas para dar el pecho a tu bebé. 

Como ves, la dieta para la lactancia no difiere mucho de un estilo de alimentación saludable. Como recomendaciones extra, bebe mucha agua para evitar la deshidratación y evita, siempre que puedas, las bebidas azucaradas para impedir que el azúcar llegue de manera directa a tu bebé. 

Así que ya sabes, come de manera saludable para cuidarte a ti y a tu bebé. Además, si desde pequeño vas acostumbrando al pequeño a todo tipo de sabores, te será mucho más fácil en un futuro ir añadiendo nuevos ingredientes a su alimentación.