Dieta equilibrada semanal - tabla con raciones recomendadas

Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta las cantidades necesarias de calorías, nutrientes y compuestos bioactivos para el óptimo desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo en las diferentes etapas de la vida, así como para mantener un buen estado de salud. Ésta también nos ayudará a prevenir algunas enfermedades, especialmente aquellas crónicas como son la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, y el cáncer.

La adherencia a una  dieta equilibrada semanal y poco restrictiva como una dieta con 1.500 calorías diarias, es considerado como uno de los hábitos de vida saludables más importantes conjuntamente con la realización de actividad física de forma regular, el mantenimiento de un peso saludable y el no fumar. Por ello, en este artículo te vamos a dar algunos consejos para llevar una dieta equilibrada semanal. 

Consejos para llevar una dieta equilibrada semanal

Los consejos que nos facilitarán seguir una dieta equilibrada semanal es que ésta cumpla con los siguientes requisitos:

• Que sea completa y saciante, que aporte las cantidades necesarias de nutrientes quedando satisfechos y sobre todo que no pasemos hambre.
• Personalizada, que esté adaptada a las necesidades, gustos y particularidades de cada individuo.
• Variada y apetecible, para que la persona disfrute con la comida y pueda seguirla sin esfuerzo de forma indefinida.

Existen muchas dietas saludables y multitud de menús semanales equilibrados, pero en nuestro entorno geográfico, el menú de dieta equilibrada por excelencia sería la Dieta Mediterránea, que cumple con todos los requisitos anteriormente mencionados, siguiendo costumbres, alimentos y cocciones que nos son familiares y que, en general, estamos habituados.

Una dieta mediterránea es un estilo de vida equilibrado, rico y saludable. Este tipo de dieta utiliza aceite de oliva virgen extra como principal grasa saludable rico en vitamina E y betacarotenos. Apuesta por productos de temporada y de calidad, evitando los procesados. Su  composición está formada por una ingesta de 5 raciones diarias de verduras y frutas, de carbohidratos integrales como pasta, arroces y pan, y de un consumo diario de productos lácteos como el yogur y el queso, que son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales.

Además, se aconseja tomar pescado azul y huevos una o dos veces por semana por su contenido en grasas saludables y se recomienda tomar con moderación y en pequeñas cantidades carne roja.

Otros consejos a tener en cuenta no relacionados directamente con el menú o los alimentos son:

• Siempre que sea posible cocinar antes que elegir platos precocinados que son ricos en grasas, azúcares y sal.
• Reservar un tiempo para comer, sin prisas, masticando bien, disfrutando de la comida y dedicándole toda la atención a la comida (sin distracciones de televisión, móvil, o trabajo).
• Siempre que sea posible comer en familia o con amigos, ya que es un acto social/familiar al que se le tiene que dar la relevancia que merece.

Alimentos a incorporar en una dieta equilibrada

En una dieta equilibrada semanal todos los alimentos están permitidos, aunque tendríamos que conocer e interiorizar que la frecuencia de consumo varía entre ellos, y que disponemos de alimentos a potenciar y otros a limitar. Aparte de qué alimentos consumimos es importante considerar la ración de consumo (el tamaño de la porción). Normalmente siempre aconsejaríamos raciones frugales (cantidad pequeña-mediana), especialmente de aquellos alimentos a limitar.

Existen tres principios generales que deberíamos seguir:

• Potenciar los alimentos de origen vegetal por delante de los alimentos de origen animal. Esto no significa volverse vegetariano o vegano, pero sí que la parte principal de nuestra dieta sea proveniente de alimentos de origen vegetal.
• Potenciar siempre que sea posible la elección de alimentos de proximidad y temporada, ya que nutricionalmente son mejores, más gustosos, el coste es menor y son más sostenibles medioambientalmente. Estos alimentos no deben ser ecológicos necesariamente, aunque éstos obviamente contendrán menos pesticidas (especialmente en la piel de las frutas) y suelen usar producciones más respetuosas con el medioambiente y concienciadas con el bienestar animal.
• Favorecer el consumo de alimentos y preparaciones caseras, limitando los productos alimenticios ultraprocesados, los cuáles contienen más aditivos, y suelen ser ricos en azúcares, sal y grasas normalmente poco saludables.

¿Cuáles serían los alimentos a potenciar?

• Las verduras, ya sean crudas o cocinadas, tendrían que ser el grupo más abundante y formar parte de la mayoría de nuestros platos tanto en la comida como en la cena, ya que nos aportan muchos micronutrientes esenciales, compuestos bioactivos, fibra y pocas calorías.
• Los cereales, intentando priorizar los cereales integrales por su mayor aporte de fibra. Éstos tienen que ser nuestra fuente principal de carbohidratos complejos (almidón) y energía diaria.
• Las frutas, siempre intentando consumir la fruta entera intentando limitar sus derivados, especialmente los más procesados. Por tanto siempre es mejor consumir la fruta fresca, que contiene más fibra y menos azúcares que un zumo natural, y especialmente que los zumos y néctares procesados, que contienen cantidades de calorías en forma de azúcar muy elevadas.
• Las legumbres, ya que son una excelente fuente de proteína vegetal. En este grupo incluiríamos las legumbres tradicionales (lentejas, judías secas, garbanzos), así como las que podríamos llamar más modernas como la soja y sus derivados (tofu, tempeh, seitán), intentando seleccionar siempre productos no ultraprocesados.
• Los frutos secos, son ricos en proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes. Al ser alimentos altamente calóricos su ración debería ser de un puñado al día.
• El aceite de oliva, siempre que sea posible virgen, es nuestro aceite estrella para consumir tanto en crudo como para cocinar, ya que tras calentarlo a altas temperaturas mantiene mejor sus propiedades que otros aceites, aparte de ser rico en grasas saludables y compuestos bioactivos.
• Los productos lácteos  (leche, yogurt, queso), son una gran fuente de proteínas, calcio y vitamina D. Deberíamos intentar seleccionar los productos semidesnatados o desnatados, y limitar los alimentos muy azucarados y los postres lácteos altamente procesados.
• El pescado y el marisco, son ricos en proteínas y grasa saludables (llamadas ácidos grasos omega 3).
• El huevo, es un alimento rico en proteínas y aunque tiene un elevado contenido en colesterol, se ha comprobado que un consumo moderado (1 huevo al día) no aumenta el riesgo cardiovascular.
• Las carnes blancas (carne de aves y conejo), tienen un alto contenido proteico y un bajo porcentaje de grasa. Algunos cortes de carnes rojas muy magras podrían incluirse en este grupo (por ejemplo algunas partes del cerdo y ternera).
• La bebida por excelencia a fomentar es el agua natural, del grifo o botella, según tus preferencias. Otras bebidas que podemos considerar saludables son el café y el té, aunque deberíamos vigilar la cantidad de azúcar que nos ponemos en dichas bebidas y la cantidad de cafeína que contienen.

¿Cuáles son los alimentos a limitar?

• Las bebidas azucaradas (tipo colas, limonadas, bebidas deportivas, bebidas energéticas). Son bebidas altas en azúcares y calorías que se deberían evitar y que están asociadas con un aumento del riesgo de padecer obesidad y diabetes. Estas bebidas se deberían cambiar por agua y en algunas ocasiones por opciones con edulcorantes artificiales (opciones light). Las bebidas para deportistas son útiles para hidratarse y recuperar energía y electrolitos después del ejercicio, pero no son necesarias en otras situaciones.
• Las bebidas alcohólicas aportan alcohol que es un tóxico para el cuerpo humano y aumenta el riesgo de padecer múltiples enfermedades, entre ellas el cáncer o el ictus. Aunque estas bebidas, especialmente el vino tinto, podrían estar relacionados con un menor riesgo de infarto de miocardio, éstas no son recomendables por sus efectos beneficiosos para la salud, ya que sus efectos negativos superan a los positivos con creces. Por tanto su consumo debe reducirse al máximo.
• Las carnes rojas y especialmente las carnes procesadas , son fuentes ricas en proteínas y hierro, entre otros, pero se ha visto que pueden aumentar el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal. Por dicho motivo su consumo se debe limitar pero no eliminar.
• Los pasteles, bollería y cereales de desayuno ricos en azúcares. Estos productos son ricos en calorías, azúcares y grasas normalmente no muy saludables. Pueden cambiarse por opciones más caseras (menos procesados) y sin tantos azúcares añadidos, aunque lo ideal sería cambiarlos por opciones más saludables como piezas de fruta, frutos secos, cereales de desayuno altos en fibra, tostadas de pan integral con queso fresco y/o mermelada.
• Los chocolates y cremas de cacao ricas en azúcares y grasas se deberían limitar, pero sobretodo seleccionar opciones más saludables, como el chocolate negro con un alto porcentaje en cacao que sí que podría incluirse en una dieta equilibrada, siempre en cantidades moderadas.
• Los alimentos ultraprocesados como se ha descrito con anterioridad son alimentos que se deberían cambiar siempre que sea posible por alimentos preparados en casa, sin aditivos, y con cantidades mucho más bajas de grasas, azúcares y sal.

Dieta equilibrada semanal-tabla con raciones recomendadas 

A continuación se incluye una tabla con las raciones recomendadas y el tamaño de dichas raciones para elaborar un menú con una dieta equilibrada semanal.

Ahora que ya conoces las raciones recomendadas, te damos unos ejemplos de cómo puedes distribuir estos alimentos para crear un menú semanal basado en una dieta mediterránea que no supere las 1.500 calorías diarias. 

• Desayuno: Para desayunar puedes empezar con un café con leche y acompañarlo con una tortilla francesa de dos huevos con champiñones, una tostada con tomate untado y jamón curado con aceite de oliva virgen extra, 20 gramos de avena con frutas deshidratas o un yogur natural con chocolate rallado y 2 piezas de fruta.
• Media mañana: Dependiendo del desayuno, puedes tomar a media mañana una pieza de fruta, un mini bocadillo de queso o un yogur con fruta.
• Comida: Empieza la comida con un entrante. Este puede ser una crema de verduras o bien, una ensalada. Como plato principal puedes cocinar un guiso de judías blancas, 30 gramos de pasta integral con pollo y gratinado de espinacas, ensalada fría de lentejas con huevo duro o bien, salmón a la plancha. En cuanto al postre puedes tomar una pieza de fruta o un yogur.
• Merienda: Para merendar, intercala durante la semana 20 gramos de frutos secos, dos tostadas con queso fresco, una infusión con 15 gramos de galletas integrales y un yogur desnatado con dátiles.
• Cena:  Una cena ideal puedes estar formadas por tortilla francesa de dos huevos con brócoli y calabacín salteado, atún al horno con coles de bruselas, 200 gramos de puré de zanahoria y patatas y 150 gramos de pescado blanco al horno o bien, judías verdes salteadas y sardinas al horno.

Una dieta equilibrada semanal es aquella que mantiene nuestro organismo en un buen estado de salud. Más que una dieta se tiene que considerar como un hábito de vida saludable y por tanto la debemos seguir siempre pero sin que nos cueste esfuerzo. En nuestra zona la dieta saludable por excelencia es la Dieta Mediterránea, así que es una gran opción ya que cumple con todos los requisitos de una dieta equilibrada: incluir más alimentos de origen vegetal que animal, seleccionar alimentos de temporada y proximidad, tomar raciones frugales, favorecer las preparaciones caseras (en vez de los alimentos ultraprocesados) y disfrutar de la comida, a ser posible en compañía.