La causa más frecuente de deficiencia en vitamina D es la falta de exposición solar. Sin embargo, también existen otras causas, como la incapacidad para absorber vitaminas o una dieta pobre en vitamina D. Mantener niveles adecuados de esta vitamina es importante para favorecer la absorción de calcio y es fundamental para el sistema nervioso, muscular e inmunitario.

Sigue leyendo para saber qué alimentos debes incluir en tu dieta para aumentar los niveles de esta vitamina.

Síntomas de la deficiencia en la vitamina D

Cuando existe deficiencia en la vitamina D, es posible que experimentes calambres, debilidad, y dolor muscular y óseo. Cuando los huesos están debilitados, puedes sentir dolor al tacto en áreas como piernas, columna vertebral y pelvis, lo que aumenta el riesgo de sufrir caídas. Esta debilidad ósea es causada porque el cuerpo tiene dificultades para absorber el calcio y el fosfato debido a la deficiencia de la vitamina D.

Estos minerales ayudan a mantener sanos los huesos, por lo que la deficiencia en vitamina D puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Además, de pérdida de densidad ósea, y osteoporosis y fracturas óseas.

El endocrino será el especialista encargado de diagnosticar esta deficiencia y ofrecerte un tratamiento acorde a tus niveles de vitamina D. Aunque el tratamiento más común es la toma de suplementos de esta vitamina, también existen otras formas de obtener vitamina D, como exponerse a la luz solar y consumir una dieta adecuada.

Alimentos para controlar los niveles de vitamina D

Además de tomar suplementos de vitamina D en caso de tener los niveles muy bajos, puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en esta vitamina y alimentos fortificados en ella, como los cereales para el desayuno, las bebidas de soja y el zumo de naranja.

Algunos de los alimentos con mayor contenido de vitamina D son:

• En el caso de las setas,  los champiñones contienen 7 UI por cada 100 gr , ya que son capaces de transformar los rayos ultravioletas del sol en vitamina D incluso después de ser recolectados. Así que agrega unos cuantos champiñones a tus platos para aumentar tu ingesta de esta vitamina.
• Los pescados azules como el atún, el salmón, las anchoas o las sardinas son una fuente natural de vitamina D. Además de vitamina D, contienen ácidos grasos como Omega 3 y 6, proteínas y minerales y otras vitaminas. 100 gramos de pescado proporcionan 10 UI de vitamina D. Te recomendamos comer 3 o 4 porciones de pescado azul a la semana.
• Los huevos, además de ser una buena fuente de proteínas, contienen 40 UI de vitamina D por cada 100 gramos. La vitamina D se encuentra en la yema, así que si solo consumes las claras no la aprovecharás. Consume entre 4 y 5 huevos a la semana, pero trata de variar los métodos de cocción, como hervidos, a la plancha o pasados por agua.
•  El hígado de ternera es otra buena fuente de vitamina D, ya que contienen 68 UI por cada 100 gramos. Además de la vitamina D, el hígado de ternera también aporta vitamina B12, vitamina C, hierro, calcio, selenio y zinc. Incluye este alimento 1 o 2 veces por semana. 
• En cuanto a los lácteos, la leche entera, los yogures enteros, el queso y la mantequilla, tienen aproximadamente 2 UI por 100 gramos. Entre los quesos, el gouda, el emmental y el parmesano son los que más vitamina D contienen, pero ten en cuenta que también son los más calóricos. Intenta no consumirlos a diario.
• Dentro del marisco, las gambas, las almejas, las ostras y los langostinos contienen 2 UI de vitamina D por cada 100 gramos.  
• El aceite de hígado de bacalao es uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina D. Cada 100 gramos tiene 10.000 UI de vitamina D. Además de esta vitamina, también aporta vitamina A y ácidos grasos como el Omega 3. Con tan solo una cucharada diaria puedes cubrir tus necesidades de vitamina D.

Además de añadir todos estos alimentos a tu dieta, es importante exponer tus brazos, piernas, cara y manos a la luz solar directa entre 5 y 10 minutos, al menos tres veces por semana para prevenir  la deficiencia en la vitamina D. También te recomendamos buscar ayuda de un nutricionista si necesitas asesoramiento para organizar estos alimentos y crear una dieta equilibrada.