Cómo leer las etiquetas nutricionales de los alimentos

¿Eres de esas personas que compra en el súper sin mirar las etiquetas nutricionales de los alimentos? Hacerlo puede ayudarte a mejorar tu dieta y, por lo tanto, tu salud. Tan solo tienes que fijarte en unos datos básicos. Además de leer la fecha de caducidad de un producto, sus ingredientes y su forma de conservación y cocción, es importante que te fijes en la aportación nutricional. También es importante que sepas que existen ciertos engaños o trucos para ocultar la información tradicional en el claim o mensaje de etiquetado. En este post te explicamos cómo detectar varios de los trucos utilizados para ocultar la información nutricional de algunos alimentos.

Etiquetas nutricionales: detectar engaños en los alimentos

Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos nos ayuda a detectar información que no se ajusta totalmente a la realidad. La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) señala algunos ejemplos e invita a cualquiera a que aporte información sobre este tipo de engaños para denunciarlos. El problema es que hay muchas lagunas en el Reglamento Europeo sobre etiquetado, y eso no ayuda ni a la organización ni a los propios consumidores. 

Hay que desconfiar de todo lo que se señale en carnes o pescados; por ejemplo: marinado, producto elaborado, producto cárnico 100%, etc. Por otro lado, si buscas productos bajos en grasa, debes desconfiar de todo aquello que se denomina “light”. Estas son estrategias para dotar de calidad a un producto que no la tiene o, por lo menos, al nivel que se indica. Por ejemplo, en el caso de un producto 100% cárnico, ya sabes que te están engañando, pues suele llevar más ingredientes: especias, agua, conservantes y productos que ayudan a retener agua. 

También se debe desconfiar de aquellos productos etiquetados como artesanales, naturales o caseros, ya que en un supermercado es difícil encontrar un producto totalmente casero y ajeno a la elaboración industrial. Además, 

La importancia de las calorías y los macronutrientes

Conociendo las calorías y macronutrientes de los alimentos podrás saber si te ayudan en tu dieta o si suponen el efecto contrario. Para una buena interpretación de las etiquetas nutricionales es importante tener en cuenta aquello que el fabricante considera “una porción adecuada a consumir”, así como el aporte energético que proporciona. 

También es interesante saber el número de calorías que proporciona por cada 100 gramos, ya que raramente se consume la porción recomendada. Por lo tanto, la cantidad de calorías ingeridas acaba siendo mucho mayor. En este sentido, ten cuidado con los productos light, pues pueden ser una trampa. Para que un alimento sea considerado bajo en calorías no debe tener más de 40 Kcal por 100 g si es sólido, y 20 Kcal por cada 100 ml si es líquido. 

De todas formas, tan importante es el número de calorías como su composición; más concretamente, el aporte de grasas e hidratos de carbono. Los productos con menos de 10 g de grasa por cada 100 g son válidos para dietas, además de perfectos para controlar el colesterol. Del mismo modo, es recomendable vigilar que no incluyan grasas trans. Es preferible que las grasas trans sean del 0% y que las grasas saturadas no superen el 7%. 

Los hidratos de carbono, como los azúcares simples, pueden ser muy negativos para personas con diabetes y otras enfermedades metabólicas. Por eso, es aconsejable que adquieras productos que no tengan más de un 10% de azúcares. 

Consejos para una dieta saludable

Si quieres tener una dieta sana, merece la pena que tengas en cuenta el aporte de fibra, sodio (no superior al 15%) y calcio de los alimentos. No olvides que estos nutrientes son esenciales para el control del sistema digestivo, la tensión arterial y el refuerzo de tus huesos. Tu estado de salud lo agradecerá. 

Para una alimentación buena y nutritiva hay ciertos alimentos que no debes dejar fuera de tu dieta, especialmente aquellos que tienen un fuerte valor nutricional. En este sentido, la BBC elaboró una lista de los 50 mejores alimentos:  

• Nueces y almendras.
• Pescado: arenque, bacalao, salmón, lenguado, pargo, abadejo, perca... También huevas de pez.
• Frutas y verduras: espinacas, chirimoya, calabaza (sus semillas), remolacha (y hojas), cebolla, col, mandarina, cerezas, albaricoque, repollo, acelgas, apio y otros alimentos detox.
• Especias o hierbas: cilantro, perejil, albahaca, mostaza, chile...

A diferencia de lo que creen muchas personas, para mantener una dieta saludable basta con incorporar los alimentos mencionados, sin necesidad de excesos.  

En definitiva, la base de una dieta saludable está en consumir productos frescos y de temporada: fruta, verdura, pescado, frutos secos, etc. Y en el supermercado, por supuesto, no te olvides de leer y prestar atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos. Y como sabemos que tu salud es lo más importante para ti, la mejor forma de cuidarla es prever cualquier imprevisto con el seguro de asistencia sanitaria, el cual incluye videoconsulta médica 24 horas al día.