3 recetas de cenas bajas en grasa sabrosas para mantenerte en forma

Es habitual que, cuando queremos bajar algunos kilos, la primera comida que sacrificamos sea la cena. Sin embargo, y aunque es importante que hagamos cenas bajas en grasa, no debemos dejar de ingerir alimentos nutritivos y saludables antes de terminar el día. Esta opción es mucho más saludable que dejar de cenar o tomar simplemente un yogur. 

Cenas bajas en grasa, ¿es posible? 

Puede que a priori pienses que idear una comida sin grasa no es una labor sencilla. Pero la realidad es que existen opciones interesantes para crear un menú bajo en grasas. Ahora, recuerda que eliminar por completo las grasas en una dieta saludable no solo no es adecuado, sino que es desaconsejable.

Como afirma la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la Universidad de Gastronomía Gasma, es conveniente que evitemos las modas y las afirmaciones que indican que vivir sin grasas es algo positivo. De hecho, estas sustancias son vitales para el buen funcionamiento del organismo, por ejemplo, para las hormonas esteroideas o las sexuales.

Por eso podemos hablar de dietas bajas en grasas o comidas con bajo contenido en grasa, pero no sin ella per sé. 

Por otro lado, también es clave que tengas clara la diferencia entre grasas saludables y no saludables . Por ejemplo, sí es conveniente evitar alimentos que puedan elevar el colesterol, así como las grasas trans, el exceso de grasas saturadas, etc.

¿Qué tengo que saber de las comidas bajas en grasa?

Si tú o alguien de tu familia necesita reducir sus niveles de colesterol o triglicéridos, si tiene problemas para digerir y absorber dichas grasas o quiere adelgazar y reducir los niveles de grasa, se puede optar por ciertas comidas y productos concretos.

Pero, antes de idear una dieta propia, es interesante que te pongas en manos expertas de médicos, nutricionistas o dietistas titulados. Ellos están capacitados para recomendar las comidas bajas en grasas más adecuadas teniendo en cuenta lo siguiente: 

• Colesterol: no se debe superar la ingesta de 200 mg diarios. Lo encontramos sobre todo en carnes y huevos.
• Grasas saturadas: no debe suponer más del 7% de consumo diario. Están muy presentes en leches enteras, quesos, mantequillas y otros lácteos. También aparecen en las carnes, en el aceite de palma, en los embutidos, etc.
• Grasas trans: son muy peligrosas. Se encuentran de forma común en los productos  ultraprocesados de panadería y bollería y en los fritos. Un simple bollo podría incluir hasta 0,5 gramos, un nivel elevado y arriesgado.

Cómo idear un menú con comidas bajas en grasa 

Es bueno saber distinguir entre las grasas saludables y las que no lo son y optar por alimentos con alto contenido en las primeras: 

• Grasas monoinsaturadas: Esta grasa es una de las grasas saludables y podemos encontrarla en alimentos como aguacates, aceites de oliva y vegetales o nueces.
• Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasa considerada dietética se encuentra también en aceites vegetales, de soja o de maíz. Se consideran también grasas Omega 3 y reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón o que se eleve el colesterol en sangre. Las encontramos también en nueces o pescados como el salmón o el arenque.

Los alimentos ideales para la comida sin grasa

Si tienes en mente crear un menú bajo en grasas, conviene que introduzcas estos alimentos en tu dieta:

• Granos:  se aconsejan los integrales. Se trata de harinas, pastas, arroces y cereales.
• Frutas y verduras: pueden ser frescas, pero también enlatadas o congeladas. Hay que asegurarse de que no tienen sal añadida o presentan alto contenido en sodio ni azúcar. Una fruta de la que no debemos olvidarnos por todos sus beneficios es el aguacate.
• Lácteos: conviene optar por los bajos en grasa tales como la leche desnatada, los quesos, yogures y requesones bajos en grasa.
• Carnes: no debemos olvidar que el cuerpo necesita proteína para un correcto funcionamiento. En este caso resulta interesante optar por carnes de pollo o pavo por su bajo contenido graso. Eso sí, no debemos olvidarnos de retirar la piel para consumirlo. En menor medida podemos incluir en nuestra dieta carne magra de res.
• Pescados: cualquiera puede servir, tanto azules como blancos.
• Otros: podemos añadir productos derivados de la soja, frijoles, claras de huevo y sustitutivos, semillas, nueces, aceites como el de oliva o girasol y aderezos para ensalada como el vinagre en su justa medida.

Las mejores recetas para cenas bajas en grasa

Si se te han acabado las ideas y no se te ocurren recetas de cenas bajas en grasa para mantener la línea, a continuación te dejamos 3 recetas saludables y muy sencillas para preparar sin tener que renunciar a lo que más te gusta: 

1. Pimientos del piquillo rellenos de gambas y champiñones

Esta es una sabrosísima receta que podrás hacer en tan solo diez minutos. Contiene proteína, fibra y es además muy sabrosa. Si te gusta el marisco y la verdura, no puedes dejar de probar esta receta de cena baja en grasa:

Ingredientes para 4 personas:

• 8 pimientos de piquillo tiernos
• 600 g de gambas (preferiblemente frescas) o langostinos
• 500 g de champiñones
• Queso en crema bajo en grasa
• 3 cebollas
• ½ litro de caldo de verduras
• 300 ml de leche (preferiblemente desnatada)
• Sal y pimienta

Elaboración:

• Pon el caldo de verduras a calentar en una sartén y, a continuación, las cebollas cortadas en pequeños dados. Deja que se poche a fuego lento y añádele una pizca de sal. 
• Una vez que la cebolla esté blandita, añade los champiñones laminados, deja que se hagan y, después, las gambas. Remueve para que no se peguen, y si es necesario, puedes agregar un poquito más de caldo de verduras. 
• Para terminar, pon un poquito de queso en crema bajo en calorías (te recomendamos que la ración sea más bien pequeña). Deja que se derrita hasta conseguir una crema lo suficientemente espesa para rellenar los pimientos. Retíralo todo del fuego y deja que repose por unos minutos. 
• Mientras tanto, coge parte de los pimientos, trocéalos y mézclalos con un poco de leche para hacer la salsa. 
• Rellena los pimientos con la crema de champiñones y vierte la salsa en la sartén. Caliéntalo durante 5 minutos a fuego medio, y ¡listo para servir!

2. Pechuga de pollo a la Caprese

Esta receta te transportará directamente a los sabores de Italia y podrás disfrutarla sin ningún remordimiento de conciencia. Su toque especiado le da un sabor único y se trata de una cena baja en grasas muy apropiada para terminar la jornada:

Ingredientes para 4 personas:

• 4 filetes de pechuga de pollo
• Queso en lonchas bajo en grasa al gusto
• 4 tomates frescos
• ½ litro de caldo de verduras o pollo
• Albahaca
• Sal
• Aceite

Elaboración:

• Precalienta el horno a 180º antes de empezar a elaborar tu receta. 
• Pon tus filetes de pollo sobre una tabla de cocina y salpimiéntalos al gusto. 
• Cubre cada uno de los filetes con una loncha de queso o mozzarella baja en grasa. 
• Corta los tomates en daditos y colócalos también sobre las pechugas de pollo. Para terminar, añade unas hojas de albahaca.
• Haz un rollito con tus filetes y todos los ingredientes que has añadido. Si lo necesitas, puedes utilizar un palillo a modo de alfiler. 
• Coloca tus rollitos sobre la bandeja del horno con un chorrito de caldo de carne o verduras por encima para que no queden secas. 
• Cocínalas durante 15 o 20 minutos y cuando veas que el pollo está hecho añade un chorrito de aceite y ¡a servir!

3. Mini pizzas de calabacín

Elaborar esta receta es muy sencillo y te llevará muy poquito tiempo. Se trata de preparar sabrosas mini pizzas sustituyendo la masa de hojaldre, por rodajas de calabacín:

Ingredientes para 4 personas: 

• 4 calabacines
• 4 tomates naturales
• Queso o mozzarella baja en grasa al gusto
• 500 g de pavo en lonchas
• Orégano
• Pimienta y sal

Elaboración:

• Precalienta el horno a 180º. 
• Lava el calabacín y córtalo en rodajas de aproximadamente un centímetro de grosor. 
• En una sartén antiadherente con un poco de aceite dora la verdura por ambas partes y salpimienta al gusto. 
• Colocan los calabacines en el horno y añade a cada uno de ellos trocitos de tomate, pavo y un poquito de queso bajo en grasa. 
• Déjalos calentar hasta que el queso se dore, ¡y listos para servir!

Como ves, elaborar cenas bajas en grasa no te llevará mucho tiempo . Simplemente, requiere de cierta organización y planificación. Por eso, para que tu alimentación sea lo más variada y sana posible, te animamos a elaborar una rutina de comidas semanales. 

Si tienes dudas sobre cómo hacerlo y quieres que un experto te ayude a implementar una dieta sana y equilibrada en tu día a día, puedes ponerte en contacto con nuestros expertos en nutrición. Estarán encantados de ayudarte.