Cena alta en proteínas: 5 recetas que incluir en tu dieta

Una manera ideal de introducir proteínas en tu dieta es realizar una cena alta en proteínas. Para ello puedes incluir unos 200 gramos de alimentos con alto contenido proteico en tus recetas como pescados, carnes, huevos, soja o tofu. 

Ahora bien, ¿por qué es tan importante consumir proteínas? Al consumir proteína ayudas al crecimiento y la regeneración de tus músculos. Y es que las proteínas, al estar compuestas por aminoácidos, carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, ayudan a tu cuerpo a reparar y producir células nuevas. 

5 recetas para una cena alta en proteínas

Las proteínas están presentes, fundamentalmente, en los alimentos de origen animal como el pescado, la carne, la leche y los huevos, pero también puedes encontrar proteína vegetal en la soja, el tofu, los frutos secos y las legumbres. 

Si eres una persona activa y haces deporte de manera regular, o bien necesitas consumir más proteínas, una buena idea es introducirlas en tus cenas. De esta manera ayudas a tu cuerpo a la recuperación y crecimiento muscular después de hacer ejercicio. 

Algunas recetas que puedes realizar para hacer una cena alta en proteínas son:

Ensalada de quinoa y pollo

En esta receta hay dos ingredientes que te aportan mucha proteína, por un lado la quinoa tiene un aporte de proteína de 16,5 gramos por cada 100 gramos y por otro lado, el pollo de 27 gramos por cada 100. Con esta ensalada tienes una cena alta en proteínas ideal para cargar energía tras un largo día o después de realizar deporte.

Para hacer la ensalada:

• Lava la quinoa, ponla en una cazuela a hervir y cocina a fuego medio hasta que absorba el líquido.
• Cocina la pechuga de pollo a la plancha.
• Mientras, haz el aliño. Para ello mezcla yogur, aguacate, lima, aceite, chile y un poco de sal.
• En un bol coloca unas hojas de espinacas, unos cuantos tomates cherrys, cebolleta, semillas de calabaza y la quinoa y el pollo ya cocinados.
• Añade el aliño por encima y listo.

Revuelto de tofu con verduras

Realizar un revuelto de tofu es una cena rápida y vegetal que te proporciona un porcentaje de proteína ideal para cenar. Por cada 100 gramos de tofu; 8,08 g son proteína; 3,3 g son carbohidratos; 0,3 g son fibra y 4,78 g son grasas.

Para cocinar el tofu con verduras:

• Primero escurre el tofu y envuélvelo en papel de cocina para secarlo. 
• Mientras se seca, cocina las verduras. Pocha media cebolleta y saltea una zanahoria cortada en tiras durante 5 minutos. Añade medio calabacín y cocina todo junto hasta que el calabacín esté tierno. Salpimienta.
• Añade tomate concentrado y un chorrito de caldo vegetal y deja cocinar un par de minutos.
• Desmenuza el tofu con las manos y añádelo a la sartén. 
• Añade cúrcuma y perejil al gusto y cocina todo junto.

Salmón al horno con boniato

El salmón además de ser una gran fuente de omega 3, tiene una gran cantidad de proteínas. Por cada 100 gramos de salmón, 20 g son proteína. Es ideal para una cena ligera pero nutritiva.

Para cocinar el salmón con boniato:

• Trocea el boniato y cocínalo al horno durante 25 minutos.
• Una vez pasen los 25 minutos, impregna el boniato con aceite, hierbas provenzales y pimienta. Coloca el salmón encima del boniato y hornea durante 15 minutos más.

Estofado de ternera

La ternera es un alimento que ofrece un alto porcentaje de proteínas. Aproximadamente por cada 100 gramos de ternera, 26 g son de proteína. Este plato es ideal para comer o cenar.

Para cocinar la ternera:

• Cocina los trozos de carne en una olla grande con aceite hasta que estén dorados.
• Una vez dorados, retira la carne y resérvala. 
• Cocina durante 6 minutos un poco de cebolla y una zanahoria. Añade sal y chile.
• Añade un chorrito de cerveza y cocina durante 3 minutos. 
• Pasados los 3 minutos, añade una taza de caldo de ternera, un poco de tomate concentrado, un boniato cortado a dados y una taza de espelta.
• Cocina a fuego lento durante 35 minutos hasta que la espelta esté blanda.

Tortilla francesa al estilo griego

Esta receta rápida e ideal para cenar tiene 317 kilocalorías, 24 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasas.

Para hacer la tortilla francesa:

• Saltea un cuarto de cebolla con un poco de aceite.
• Cuando ya esté cocinada, añade medio tomate picado y 5 hojas de espinacas. Cocina hasta que las espinacas estén suaves.
• Bate 2 huevos enteros y una clara. Salpimienta y añade a la sartén con las verduras. Cocina a fuego lento la tortilla.
• Ralla un poco de queso por encima y dobla por la mitad cuando ya esté dorada por debajo.

La mayoría de personas sedentarias necesitan un consumo de proteínas de 0,80 gramos por kilogramo de su peso corporal. Pero si realizas deporte de manera diaria o deseas bajar de peso, es útil consultar con un nutricionista para encontrar la cantidad de proteínas necesaria para tu cuerpo. El nutricionista te ayuda a organizar un menú diario con la alimentación que debes seguir. Dentro de estas comidas puedes aplicar alguna de las recetas que te hemos comentado y hacer de ellas la cena alta en proteínas que necesitas.