- Conocer las técnicas para dormir bien puede garantizarte un sueño reparador y las claves para despertarte de una forma mucho menos traumática.
- Rendir de forma óptima tanto en el trabajo como en las labores de casa puede llegar a ser complicado si no has descansado correctamente.
- Seguir unas sencillas indicaciones a la hora de despertarte también puede ayudarte a que madrugar no suponga un auténtico drama.
El estrés y las prisas por cumplir con las obligaciones del día a día pueden hacer que descuidemos las 7 u 8 horas de sueño que necesitamos para descansar de manera correcta. En ocasiones, aunque hagamos gala de una tranquilidad casi budista durante el día y lleguemos a nuestros objetivos laborales y familiares, la mala costumbre de las televisiones españolas de alargar el horario prime time juega en nuestra contra. ¿Alguien ha conseguido ver un programa o una serie que se emita en abierto y que no acabe pasada la medianoche?
Muchas personas tienen problemas porque no consiguen dormir bien – en Occident ya hemos hablado sobre los ronquidos y la apnea del sueño – pero de lo que aquí se trata es de qué podemos hacer para descansar de una manera reparadora y, todavía más importante, tener unos despertares agradables y llenos de energía. Las técnicas para dormir bien que te proponemos no implican gasto y no son muy complicadas de poner en marcha así que ¿qué tal si nos ponemos a ello?
Técnicas para dormir bien
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Haz ejercicio
Practicar deporte hará no solo que duermas más sino que también contribuirá a que te quedes dormido antes y a que te despiertes menos a lo largo de la noche. No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad, entre las ventajas de andar 40 minutos al día también se incluye estos beneficios a la hora de mejorar la calidad del sueño.
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Ten la habitación libre de dispositivos electrónicos
La hipersensibilidad electromagnética no existe pero la iluminación de las pantallas de los ordenadores, ipads, móviles y libros electrónicos es muy contraproducente si lo que pretendemos es dormir a pierna suelta. Así lo asegura un estudio de la Universidad de Connecticut que estableció una relación directa entre la exposición a la luz artificial y las interrupciones en los ritmos circadianos encargados de controlar el reloj biológico humano que nos indica cuándo debemos dormir.
Estos ritmos, tras recopilar la información que recogen las células ganglionares de la retina, nos inducen a dormir o nos ‘avisan’ de que debemos levantarnos. Las células ganglionares, muy sensibles a la luz de la onda corta que emiten las tablets y libros electrónicos, se despistan con esa luz y proporcionan una información incorrecta a los ritmos circadianos que pueden evitar que conciliemos el sueño o que nos levantemos como si nos hubiera pasado una apisonadora por encima.
Leer es una de las mejores prácticas para conciliar el sueño pero siempre un libro o revista en formato papel.
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Establece y respeta los horarios de sueño
Intenta dormir todos los días las mismas horas. Si te acuestas y despiertas más o menos a la misma hora tendrás muchas más probabilidades de dormir mejor y de conciliar de manera más fácil el sueño.
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Evita la cafeína y los azúcares a partir del mediodía
Una de las técnicas para dormir bien que más pasamos por alto es precisamente ésta. Las ventajas del café son muchas pero si abusamos de él, de los refrescos con cafeína o incluso de los que no la incluyen pero están repletos de azúcares añadidos, tenemos muchas papeletas para tardar más de lo debido en conciliar el sueño o, lo que es peor, podemos ‘activarnos’ milagrosamente después de la hora de cenar.
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Si no puedes dormirte, sal de la cama
Dar vueltas en la cama, poniéndonos más y más nerviosos porque no nos dormimos sólo va a conseguir que nos cueste todavía más conciliar el sueño. Lo mejor en estos casos es salir de la cama y leer un rato en el sofá hasta tranquilizarnos y volver a intentarlo al de 15-20 minutos.
Estos pequeños consejos, que apenas suponen esfuerzo y no requieren medicación, harán que tu sueño sea más raparador pero no conviene centrarnos sólo en las técnicas para dormir bien, también debemos prestar atención a la forma en la que nos despertamos.
Con estas técnicas para dormir bien madrugar no será un problema
Puede que hayas dormido perfectamente pero te levantes cansado, de mal humor y con ganas de volver a la cama. Seamos francos, a todo el mundo le gustaría saltar de la cama en cuanto suena el despertador cantando y bailando “Walking on sunshine” de Katrina and the Waves pero muy poca gente es capaz de semejante proeza.
Madrugar puede ser un auténtico suplicio – más si nos levantamos con malestar – que podemos arrastrar hasta bien entrada la mañana. De ahí que sea tan importante seguir estos consejos para tener un despertar de película.
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Levántate en cuanto suene el despertador
Es probable que pienses que conseguir una medalla olímpica sea más fácil que ponerte de pie en cuanto comienza a sonar la alarma pero, créenos, es posible. Y no es una cuestión de que nos guste torturarte, hay una explicación científica que apoya este consejo. Cuando pulsamos el botón de “snooze”, ese que nos permite posponer la alarma otros 10 minutos, y nos quedamos un poco traspuestos ,en realidad estamos preparándonos para otro ciclo de sueño. Da igual que tú tengas claro que sólo van a ser 10 minutos más, tu cerebro está mandado esta orden a tu cuerpo: “Chavales, en breve nos vamos a dormir”.
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Deja que entre la luz
De la misma forma en que cuando nos vamos a dormir la luz de las tablets puede despistar a nuestro organismo, el levantarnos a oscuras puede hacer lo mismo. Sube las persianas, da la luz y verás como tardas muchísimo menos en activarte.
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Olvídate del móvil
Es un hecho que a nadie se le escapa que estamos enganchados al móvil. Para mucha gente es un hábito revisar el mail, twitter, facebook, snapchat o la red social que toque antes de ir a dormir o, todavía peor, en el intervalo que transcurre desde que suena el despertador y te despiertas hasta que te levantas.
Se trata de empezar el día de buen humor, relajados y cuanto antes te pongas en movimiento mejor. Quedarte tumbado leyendo el correo no te va a ayudar y puede que recibas una noticia que te haga empezar la mañana de mal humor.
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No tomes café
O al menos no lo hagas hasta que haya transcurrido una hora. La explicación de este punto está en el cortisol, una hormona que genera el cuerpo humano y que ayuda al metabolismo a ponerse en marcha. Una especie de cafeína natural, vaya. Si nada más levantarnos ingerimos cafeína, el cuerpo entenderá que ya estamos en movimiento y dejará de producir, o lo hará en menor cantidad, el cortisol.
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Haz la cama
Toda una vida defendiendo a capa y espada los ventajas de no hacer la cama delante de tu madre y resulta que no. En realidad, según los expertos, hacer la cama supone el primer éxito del día. Una forma de mentalizarnos y motivarnos para seguir cumpliendo con los ‘retos’ del día. El refuerzo positivo que implica realizar con éxito tareas casi automáticas y, en apariencia, de poca importancia está más que demostrado y es usado por muchos psicólogos para ayudar a mejorar la autoestima de sus pacientes.
En definitiva, la práctica de deporte y concebir tu habitación como un santuario en el que debes de evitar todo lo que distraiga del sueño son las técnicas para dormir bien más básicas que puedes seguir. Ir completando, poco a poco, el resto de tareas hará que, en un plazo no muy largo, puedas dormir de un tirón y, sobre todo, levantarte de una manera mucho más agradable.
