Mantener una alimentación equilibrada es clave para nuestra salud. La ingesta de vitaminas y minerales esenciales debe realizarse de forma controlada, ya que su carencia puede causar problemas en el organismo. Uno de los más graves es el de la vitamina B12 baja.
En este artículo, nos vamos a centrar en esta vitamina, que en el caso de los vegetarianos es más importante si cabe. ¿Qué alimentos tienen vitamina B12 y qué puede ocurrir si no consumimos suficiente cantidad?
Alimentos con vitamina B12: ¿cuáles son?
La fuente principal de esta vitamina es de origen animal, por lo que la lista de alimentos con vitamina B12 de forma natural está copada por pescados, lácteos y carnes. Si buscas vitamina B12 de origen vegetal, un poco más abajo hablamos sobre este asunto.
Es importante destacar que el contenido de vitamina B12 en los alimentos no significa que tu cuerpo reciba la cantidad completa. Depende de la forma en la que el organismo asimila este nutriente.
Tabla de alimentos con vitamina B12
Estos son algunos alimentos cuyo contenido de vitamina B12 es alto. Ten en cuenta que hablamos de alimentos naturales, no enriquecidos con vitaminas.
| Alimentos con alto contenido en B12 | |
| Alimento | Cantidad de vitamina B12 (mcg/100 g aprox.)* |
| Hígado de ternera | 66,6 |
| Almejas | 93,3 |
| Caviar | 23,3 |
| Pulpo cocido | 18 |
| Salmón | 9 |
| Queso camembert | 2,6 |
| Solomillo de ternera | 1,5 |
| Cordero | 1,7 |
| Huevo de gallina cocido/frito | 1,2 |
| Leche entera | 0,3 |
*Las cantidades pueden variar en función de diversos factores (alimentación, crianza, etc.), por lo que se recomienda revisar la etiqueta del producto cuando se vaya a adquirir.
Como puedes observar, en lo que respecta a la vitamina B12 los alimentos de la tabla son de origen animal. Esto supone un reto para quienes siguen una alimentación vegetariana.
Importancia de la vitamina B12 para vegetarianos
En vista de que es importante ingerir al menos 2,5 mcg al día para que nuestro organismo esté en buenas condiciones, la ingesta de vitamina B12 en vegetarianos debe centrarse en productos enriquecidos como la levadura nutricional, bebidas o cereales a los que se les añade esta vitamina para aportar la cantidad necesaria, en especial a quienes tienen una alimentación vegana.
Hay muchos tipos de vegetarianos, de modo que algunos obtienen vitamina B12 sin necesidad de recurrir a suplementos o productos enriquecidos. Por ejemplo, los ovolactovegetarianos pueden encontrar alimentos con vitamina B12 como la leche o los huevos, mientras que los pescatarianos hacen lo propio consumiendo pescados y mariscos. Los vegetarianos estrictos evitan todo tipo de productos de origen animal, de modo que necesitan ingerir la vitamina B12 a través de suplementos específicos.
Consecuencias de una deficiencia de vitamina B12
Tener la vitamina B12 baja supone padecer problemas como anemia, estreñimiento, diarrea, llagas en la boca o alteraciones nerviosas. Otras consecuencias pueden ser la debilidad en las articulaciones, fallos de memoria, dolores de cabeza o dificultad para respirar. En los casos más graves puede llegar a afectar al estómago y a un debilitamiento en su recubrimiento, conocido como gastritis atrófica.
También tiene un efecto directo sobre otra vitamina del grupo B, la B9, más conocida como ácido fólico, muy importante en períodos de embarazo y lactancia.
Por tanto, el consumo de alimentos con vitamina B12, sean naturales o enriquecidos, es algo muy necesario y que debe controlarse adecuadamente.
¿Cómo sé si tengo la vitamina B12 baja?
Tener alguno de estos síntomas no implican de forma automática que tus niveles de B12 estén bajos. Lo mejor es ponerte en manos de un especialista y hacerte análisis de forma periódica para comprobar si tienes alguna deficiencia. En caso de que sea así, tu médico te indicará cuál es la mejor manera de recuperar la salud. Cuanto antes se detecte la carencia de esta vitamina, antes se podrán contrarrestar las posibles consecuencias, que en ocasiones pueden llegar a ser graves.
