Aunque no es un alimento que esté de moda, lo cierto es que comer legumbres ha formado parte de nuestra dieta desde hace siglos. Y deberíamos continuar con esta costumbre, porque las propiedades de las lentejas, alubias y garbanzos, entre otras legumbres, son fundamentales para mantener una alimentación equilibrada.
Si buscas una buena forma de cubrir tus necesidades nutricionales y asegurar tu bienestar, necesitas consumir legumbres de forma habitual. En este post vas a conocer las propiedades de las legumbres y algunas razones por las que comerlas.
Propiedades de algunas legumbres
Al igual que con otros grupos de alimentos, las legumbres tienen propiedades similares entre sí, aunque dependiendo de cuáles escojas, la cantidad de nutrientes varían en proporción. Veamos las propiedades de las lentejas, alubias y garbanzos, que son las legumbres más fáciles de encontrar en el súper:
Lentejas: propiedades y valor nutritivo
Las lentejas tienen la particularidad de no necesitar remojo para cocinarlas, por lo que puedes usarlas para preparar un guiso delicioso sin preparación previa.
Hay una gran cantidad de variedades, aunque en España las más habituales son la pardina (la más pequeña), la lenteja roja y la verdina, denominadas así por su coloración.
Entre las propiedades más destacadas de las lentejas están su alto contenido en proteína de calidad (casi 24%), hidratos de carbono de asimilación lenta (54%), fibra (casi un 12%) y minerales como hierro (imprescindible para el tratamiento de la anemia), magnesio, potasio y zinc. Además, su contenido en grasa es muy bajo, porque 100 gramos de lentejas aportan menos de 2 gramos de grasas.
Si combinamos las lentejas con arroz, las propiedades se incrementan con aminoácidos, consiguiendo un plato completo que cualquiera puede disfrutar, incluso quienes siguen una dieta vegana.
Propiedades de las alubias
Algo parecido sucede con las alubias, que conocemos de forma habitual como judías o habichuelas. Las propiedades de las alubias rojas, blancas y otras son muy similares, con pocas diferencias en porcentajes. Su alto contenido en fibra y poca grasa se combinan con minerales como el potasio o el calcio, además de aportar una alta cantidad de vitamina B.
Es cierto que su porcentaje de fibra y proteína es algo menor que el de las lentejas (“solo” un 4% y un 19% respectivamente), pero tiene más de un 60% de hidratos de carbono.
Propiedades del garbanzo
El garbanzo puede parecer humilde, pero su contenido en proteínas de alta calidad, fibra e hidratos lo convierte en un alimento más que recomendable. Es cierto que contiene algo más de grasa que las anteriores (un 5,5%), pero estas grasas son saludables, por lo que no es ningún problema si quieres comer sano. Además, su alto contenido en calcio, potasio y vitaminas antioxidantes hace posible platos como el tradicional cocido o un humus de garbanzos con propiedades nutricionales fabulosas.
¿Por qué comer legumbres?
Una de las razones por las que deberíamos comer legumbres es que expertos en alimentación y salud como la Fundación Española del Corazón lo recomiendan debido a sus excelentes propiedades. Pero vayamos más allá siendo específicos:
- Son perfectas para reducir el consumo de carne. Organismos como la OMS alertan de que consumimos demasiada carne y deberíamos reducirla. Para mantener unos niveles adecuados de proteínas, las legumbres son el sustituto perfecto.
- Tienen muchas posibilidades en la cocina. Con las legumbres no solo se pueden preparar guisos, sino que puedes usarlas para ensaladas o elaboraciones frías como el humus. También son perfectas en hamburguesas vegetales y preparaciones clásicas de la carne.
- Las puede comer todo el mundo. Incluso quienes tienen intolerancias o siguen una dieta sin carne como los vegetarianos y veganos pueden disfrutar de deliciosos platos de legumbres.
- Ayudan a mejorar tu físico. Las propiedades de las legumbres las convierten en perfectas para perder peso y reducir tu colesterol. Combinadas con unos buenos hábitos de ejercicio, unos garbanzos o unas lentejas te ayudarán a conseguir la forma física y los niveles saludables que necesita tu organismo.
- Su cultivo es sostenible. Otra de las propiedades de las legumbres tiene que ver con el cuidado del planeta. Su cultivo es sostenible, requieren pocos cuidados y ayuda a que el suelo se nutra más que con otros vegetales, lo que se traduce en una mejora en el medio ambiente.
Come bien, come legumbres
Si a los motivos anteriores le sumamos que las legumbres son baratas, mucho más que la carne, podemos asegurar que comer legumbres es una de las mejores maneras de tener una buena nutrición.
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