El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más adecuados para desarrollar masa muscular en la mayoría de grupos musculares del cuerpo. Sin embargo, como en cualquier otro ejercicio de hipertrofia, es importante realizarlo correctamente para conseguir resultados y evitar lesionarnos.
Afortunadamente, el peso muerto rumano resulta relativamente sencillo, y puede realizarse de varias formas en función de nuestro equipamiento. En el siguiente artículo te indicamos cómo hacer peso muerto rumano, los distintos tipos de pesos muertos y en qué se diferencian de otros ejercicios similares como el peso muerto convencional.
¿Qué es el peso muerto rumano?
Existen varios ejercicios que comparten la denominación de “peso muerto”, por lo que a menudo es fácil confundirse. Además, el peso muerto rumano también se conoce como “peso muerto con piernas rígidas”, lo cual contribuye a complicar más las cosas.
Técnicamente hablando, el peso muerto rumano no es un ejercicio con piernas rígidas, sino semirrígidas. Durante su realización, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Ello permite reducir la presión que se aplica a la columna y las lumbares.
El peso muerto rumano es un ejercicio muy completo, y permite desarrollar todos los músculos de extensión de la cadena: el bíceps del fémur, el semitendinoso y el semimembranoso. Sin embargo, con el peso muerto rumano también se desarrollan los músculos del brazo como el trapecio, el bíceps y el dorsal, además de músculos de la columna como el espinoso, el iliocostal y el longísimo.
¿Cómo hacer el peso muerto rumano sin peligro a lesionarte?
Para realizar el peso muerto rumano, debemos comenzar sujetando la barra o las mancuernas con la separación de hombros. Separando los pies a la misma distancia que las caderas, relajamos la cabeza, subimos el pecho y flexionamos las rodillas a unos 20 grados.
A continuación, empujamos las caderas hacia atrás mientras bajamos la barra hasta debajo de la rodilla. Hay que mantener la columna alineada y descender hasta que notemos que los músculos se tensan: después, extendemos la cadera a medida que vuelve a subir la barra por el muslo mientras contraemos los glúteos.
Posición de los pies
Para realizar correctamente el peso muerto rumano, es importante colocar los pies a la misma distancia que las caderas mientras apuntamos hacia delante con las puntas. También es necesario apoyar nuestro peso sobre los talones a fin de mantener lo más estable el centro de gravedad.
Posición de las rodillas
La posición y el grado de flexión es uno de los aspectos claves del peso rumano. Es importante recordar que la flexión debe estar entre los 15 y los 20 grados. Si las bloqueamos, no será posible mover la pelvis correctamente y corremos el riesgo de lesionar las lumbares.
Posición de la columna
La pelvis debe estar en posición natural. Al realizar el movimiento, debemos empujar las caderas hacia atrás mientras echamos los hombros hacia delante. Es imprescindible mantener la curvatura natural en nuestra columna para realizar correctamente el peso muerto rumano y no hacernos daño al bajar las barras o mancuernas.
Posición de la cabeza
A menudo tendemos a mirar hacia delante mientras realizamos el ejercicio. Sin embargo, hay que tener en cuenta que al hacerlo corremos el riesgo de extender demasiado las cervicales en algún punto del peso muerto rumano. Es más recomendable mirar hacia el suelo algo más adelante de los pies, alineando la cabeza y la columna vertebral.
¿Qué diferencias existen entre el peso muerto rumano y el convencional?
Una de las dudas que surgen con más frecuencia se refiere a la diferencia entre el peso muerto rumano y el convencional. La diferencia principal entre los dos es el grado de flexión de las rodillas: como hemos mencionado, durante el peso muerto rumano debemos mantener las rodillas flexionadas a lo largo del ejercicio, ampliando así el movimiento de la cadera.
En cambio, el peso muerto convencional se realiza flexionando más las rodillas y haciendo que el torso tenga una posición más vertical. Además, cada una de las repeticiones del peso muerto convencional consiste en despegar la barra o las mancuernas del suelo gracias a la mayor flexión de las rodillas.
Aunque pueda parecer que el peso muerto convencional es más conveniente para la hipertrofia, no siempre es cierto. En general, permite levantar más peso que la variante rumana, pero genera más fatiga, lo cual puede impedir que desarrollemos los músculos con tanta eficiencia.
Distintos tipos de pesos muertos
Hay un buen número de variantes del peso muerto rumano en función de nuestros objetivos. A continuación resumimos brevemente algunas de las más populares.
Peso muerto rumano a una pierna
El peso muerto rumano a una pierna es ideal cuando no contamos con equipamiento lo bastante pesado. Realizarlo estimula el torso, los glúteos y los isquiotibiales, y permite concentrarse en cada parte unilateralmente. Además, el cuidado que requiere la posición permite adquirir buenos hábitos de postura dentro y fuera del gimnasio.
Peso muerto rumano con mancuernas
Realizar el peso muerto con mancuernas permite que el recorrido del ejercicio sea más amplio que cuando usamos la barra. Sin embargo, tiene ciertas desventajas: el peso que se puede levantar es bastante inferior, y es mucho más normal cometer errores que conduzcan a alguna lesión. Por ejemplo, es más frecuente que no realicemos el ejercicio de forma simétrica como con la barra, que llevemos el culo hacia atrás o reflexionemos demasiado las rodillas.
Peso muerto rumano con barra
El peso muerto rumano con barra es una de las variantes más recomendables, puesto que permite que el movimiento tenga la máxima intensidad posible. Si queremos cargar más peso y creemos que el peso muerto convencional puede contribuir a generar fatiga central, realizar este ejercicio con barra es la mejor manera de desarrollar nuestra fuerza y nuestra masa muscular.
Consulta con un especialista en fisioterapia
Existen suficientes tipos de peso muerto rumano para adaptar el ejercicio a nuestra rutina sea cual sea nuestro objetivo y la intensidad que busquemos. Sin duda, el peso muerto rumano en cualquiera de sus variantes es una opción idónea para lograr nuestros objetivos de hipertrofia y seguir una rutina de ejercicios eficiente. Sin embargo, es fundamental concentrarnos en adoptar la postura correcta para evitar lesiones y obtener resultados óptimos.
Es especialmente importante tenerlo en cuenta si ya contamos con alguna lesión o problema muscular: en ese caso, es muy recomendable consultar con un especialista en fisioterapia que nos asesore a la hora de diseñar nuestra tabla de ejercicios. Recuerda que, si cuentas con un seguro médico de Occident, cuentas con orientación telefónica 24 horas y un cuadro de especialistas a tu disposición.
