Ahora está muy de moda salir a practicar running, una actividad preparada para coger fondo físico y tener más resistencia. Pero si también buscamos entrenar la velocidad o la fuerza, una opción estupenda es el Fartlek, un tipo de entrenamiento muy completo que puedes realizar con amigos o familiares que estén acostumbrados a hacer deporte en su día a día y que estén preparados para ejercicios intensos. Pero, ¿en qué consiste?
¿En qué se basa el entrenamiento de velocidad Fartlek?
Este método se basa en correr largas distancias pero a distintas intensidades y con cambios de ritmo muy marcados. Es decir, ayuda a correr más rápido y durante más tiempo a distintas intensidades de carrera. Además de mejorar la capacidad aeróbica y la velocidad, también desarrolla el músculo (la fuerza) y mejora la respiración. También podemos decir que es un entrenamiento mental, ya que los cambios de ritmo que se dan permiten saber las posibilidades reales de tu cuerpo y dónde se encuentran tus limitaciones.
En una sesión de Fartlek no prima tanto los tiempos o las cargas, sino la calidad del entrenamiento, es decir, que los cambios de ritmo al alternar la vía aeróbica y la anaeróbica sean los estipulados previamente y que la intensidad en cada modo se mantenga constante.
Tipos de fartlek
En el entrenamiento fartlek prima la calidad, es por esta razón que la sesión debe estar adaptada en función del nivel de entrenamiento físico que tenga cada persona. Podemos distinguir dos tipos de Fartlek. Cualquiera de ellos es válido, siempre que hagamos un entrenamiento adaptado a nuestras posibilidades.
Por tiempos
También llamado fartlek sueco. En este caso se trata de alternar intervalos de tiempo con distintas intensidades de carrera. Se debe hacer un determinado tiempo a carrera rápida, otro a carrera media y otro como recuperación.
Por distancias
En el Fartlek por distancias o Fartlek polaco dejamos de lado el cronómetro para marcar tramos fijos de distancia, corriéndolos a distintas intensidades de carrera.
Ejemplos: correr más rápido según el nivel de cada uno
El Fartlek, tanto por tiempos como por distancias, es igual de efectivo y puedes elegir el que más te guste. Pero a la hora de planificar tu entrenamiento, será importante que sí adaptes las cargas de entrenamiento, la relación entre intensidad y tiempo de carrera, según tu propio nivel físico. Como guía, desde Occident compartimos tres posibles entrenamientos distintos de Fartlek por tiempos adaptando las cargas en función de tres estados de forma diferenciados:
- Nivel principiante: 5 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto + 30 segundos de recuperación incompleta (andar rápido). Repetir la serie entre 3 y 5 veces.
- Nivel medio: 5 minutos a trote medio + 1 minuto a ritmo alto + 30 segundos de recuperación incompleta. (4-6 veces)
- Nivel avanzado: 5 minutos a trote medio + 2 minutos a ritmo muy alto + 30 segundos a sprint + 30 segundos recuperación incompleta. (5-7 veces)
En todos estos ejemplos, debemos hacer 5 o 10 minutos de trote suave al acabar, como fase de vuelta a la calma. Si estás pensando en probar este sistema con los tuyos, te recomendamos que empieces por el más sencillo.
Por lo tanto, si queremos realizar un entrenamiento completo para correr más rápido (tanto a nivel de aceleración como de potencia en carrera), ganar fuerza y aumentar la capacidad aeróbica, el Fartlek es, sin lugar a dudas, una de las mejores opciones que existen. ¡Ah! Y si tienes agujetas al finalizar tu entrenamiento, en el blog de Occident te dejamos algunos métodos para combatirlas.
