¿Cuánta proteína hay que tomar al día? Esta es una de las grandes cuestiones, pues incluir la proteína en nuestra dieta es vital para nuestra salud. En muchas ocasiones se consume mucha proteína, sobre todo, para ganar músculo, pero lo cierto es que, si se realiza una ingesta de proteína diaria recomendada tiene muchos más beneficios que éste.
Sin embargo, como ocurre con casi todo, el exceso no es bueno. Frente a ello, el consumo elevado de proteínas puede llevarlos a un efecto contraproducente y provocar afecciones en nuestro organismo, y salud. Pero… ¿Esto tiene un nombre? Sí, sarcopenia.
En este post trataremos cuestiones cómo: ¿qué es la sarcopenia exactamente?, ¿y cuánta proteína hay que tomar al día para evitarla?
¿Qué es la sarcopenia? ¿Cómo la podemos evitar?
La sarcopenia es una enfermedad de los músculos esqueléticos, que representan el 80% del sistema muscular del cuerpo humano. Se desarrolla de forma progresiva, y consiste en la disminución de la fuerza y la masa muscular. Tiene como consecuencia principal la disminución radical del rendimiento físico.
El principal síntoma de la sarcopenia es una sensación de debilidad, que puede manifestarse en la dificultad para caminar o incluso para levantarse. A menudo, la gente que padece sarcopenia también pierde peso de forma rápida y sin motivo aparente. En los peores casos, puede llevar a problemas como la discapacidad física, las fracturas o un descenso en la calidad de vida.
Existen varios factores para la aparición de la sarcopenia. Una de las principales causas es la pérdida de músculo a raíz del envejecimiento, pero no es la única: también puede acelerarse por problemas endocrinos o nutricionales. Pero, sin duda, uno de los motivos más importantes detrás de la sarcopenia es la falta de actividad física. De hecho, la mejor forma de evitar la sarcopenia o postergar sus efectos es llevar un estilo de vida activo.
Esa es una de las razones por las cuales la actividad física diaria retrasa el envejecimiento: unos músculos fuertes permiten llevar una vida activa, que a su vez impide el deterioro muscular y contribuye a una mayor longevidad. Sin embargo, para fortalecer la musculatura es necesario alimentarla, y por eso las proteínas cumplen un papel fundamental en la lucha contra la sarcopenia.
Cuánta proteína debemos consumir al día según la OMS
Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Lo más recomendable es que la mitad de esa cantidad de proteína provenga de vegetales como las legumbres, los frutos secos y los cereales. La razón es sencilla: estos alimentos también contienen otros nutrientes necesarios que contribuyen a la salud de nuestro cuerpo.
Así, para averiguar la cantidad de proteína que necesitamos sólo hay que hacer un sencillo cálculo. Por ejemplo, si pesamos 70 kilos, necesitaremos un poco menos de 70 gramos de proteína al día. Ahora bien, cabe recordar que la ingesta de proteína debe ir acompañada de ejercicio físico aunque nuestro objetivo no sea generar más masa muscular en un entorno deportivo.
Cuánta proteína tengo que ingerir al día si quiero ganar masa muscular
La cantidad recomendada por la OMS se aplica a cualquier tipo de persona, ya sea deportista o no. En el caso de que te preguntes cuánta proteína para ganar músculo necesitas, la cifra cambia ligeramente. Se estima que la hipertrofia muscular se vuelve óptima si consumimos unos 1.5 gramos por kilogramo de peso, entre un 50% y un 75% más de lo que recomienda la OMS al día.
Esta diferencia se explica por el estímulo para gastar toda esa proteína: cuanto más intensa sea la actividad física que realicemos, más proteína absorberán nuestros músculos para aumentar su masa. Eso sí, todo tiene un límite y es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre el ejercicio que realizamos y nuestra ingesta diaria.
Cuáles son las consecuencias de tomar demasiada proteína
En general, las consecuencias de consumir mucha proteína no son muy perjudiciales. En caso de que nuestra ingesta esté por encima de la media recomendada, lo más normal es que nuestro cuerpo la “expulse” en forma de orina. Aun así, es conveniente no pasar de los 2.5 gramos por kilo al día, en especial si padecemos problemas de riñón, ya que nuestro cuerpo puede tener dificultades para procesar toda esa cantidad.
Además, hay que tener en cuenta que, más allá del límite de 1.5 gramos por kilo, no existen mayores beneficios para el desarrollo de la masa muscular. Lo más recomendable es llevar una dieta saludable y equilibrada, obteniendo proteína de recetas de carne y pescado, huevos, lácteos y vegetales, y reduciendo la ingesta de grasa o hidratos de carbono. Por ejemplo, la dieta cetogénica es una opción ideal para la actividad atlética y compatible con la cantidad de proteína diaria recomendada.
Recuerda, sobre todo, que tu objetivo principal debe ser la salud, y para ello es importante que te asesoren expertos en nutrición. Si cuentas con un seguro de salud como es Cosalud Bienestar de Occident, podrás consultar todas tus dudas con un especialista, que te asesorará para elaborar una dieta compatible con tu cuadro médico.
