- Cómo empezar a correr desde cero, cuando nunca lo has hecho antes, es una pregunta que se plantean muchas personas
- Cuando no se está en forma física, el running puede ser fuente de lesiones y desmotivaciones
- En este artículo encontrarás una plan de entrenamiento para principiantes en running con el que conseguirás correr durante media hora seguida en tres meses
A pesar de que los beneficios que andar aporta a nuestra salud son muchos, cada año son más las personas que optan por el running. Salir a correr, además de una forma magnífica para desconectar de las preocupaciones del día a día, es la mejor forma de recuperar la forma física y mejorar tu estado de salud además de cuidar tu peso.
El problema es que empezar a correr es más complicado que salir a andar. Una caminata es asequible para cualquier persona, haya practicado deporte antes o no, pero el running no. Desde abandonar al de 2 minutos porque no se puede más hasta terminar lesionado, las consecuencias del running cuando no se está preparado son muchas.
Cómo empezar a correr desde cero
Correr aporta multitud de beneficios a nuestro organismo:
- Fortalece los músculos y los huesos
- Activa la circulación sanguínea
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades
- Genera endorfinas que mejoran el humor y evitan la depresión
- Ayuda a mantener la línea
Lamentablemente, las personas no habituadas a la práctica del deporte no pueden ponerse a correr el primer día. Si eres principiante, lo más normal es que te veas obligado a parar al de 2 minutos o que termines con una lesión. En cualquier caso, será fácil que te desmotiven y que no vuelvas a intentarlo.
No se trata de llevar tu cuerpo al límite -eso no sería bueno- sino de encontrar una rutina saludable que te haga sentir bien.
Consejos para principiantes en el mundo del running
¿Has decidido empezar a correr y quieres que se convierta en una costumbre? Enhorabuena, ya has dado el primer paso. Pero, antes de detallarte tu plan de entrenamiento para running, toma nota de unos consejos básicos que harán que te cueste menos y puedas evitar las lesiones.
- Mantén una respiración relajada: inspira cada 3 pasos y expulsa el aire cada 4
- Lleva los brazos relajados y en ángulo recto. No los cruces hacia adelante porque cortarás la respiración
- Fíjate en los niños al correr. No van tensos; la carrera les sale de forma natural
- Cuando corras no pienses en que te estás cansando, piensa que te empujan por detrás. Será mucho más fácil
- Nunca te agobies. Si no puedes correr, camina, que es igual de bueno
- Lleva una alimentación variada e hidrátate bien. Toma medio vaso de agua antes de salir (no más porque si no, te puede dar el famoso flato)
- Y sobre todo, estira al final de cada entrenamiento. Evitarás lesiones y reducirás agujetas
Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero
Ahora que ya has tomado la decisión de empezar a correr y que te hemos dado los consejos básicos para un programa de entrenamiento desde cero, aquí tienes una tabla de entrenamiento para correr de forma continua 30 minutos y lo conseguirás sólo en 12 semanas.
Tabla de entrenamiento para principiantes en running
| Lunes | Miércoles | Viernes | |
|---|---|---|---|
| 1ª Semana | 10 caminando rápido | x3 5 minutos caminando rápido + 30 segundos corriendo | x3 5 minutos caminando rápido + 1 minuto corriendo |
| 2ª Semana | x3 5 minutos andando + 1 minuto corriendo | x3 4 minutos andando rápido + 1,5 minutos corriendo | x3 4 minutos andando + 1,5 minutos y medio corriendo |
| 3ª Semana | x3 3 minutos andando rápido + 2 minutos corriendo | x3 3 minutos andando rápido + 2 minutos corriendo | x3 3 minutos andando rápido + 2,5 minutos corriendo |
| 4ª Semana | x3 3 minutos andando rápido + 2,5 minutos corriendo | x3 3 minutos andando rápido + 3 minutos corriendo | x3 3 minutos andando rápido + 3 minutos corriendo |
| 5ª Semana | x3 1 minutos andando rápido + 4 minutos corriendo | x3 1 minutos andando rápido + 4 minutos corriendo | x3 1 minutos andando rápido + 5 minutos corriendo |
| 6ª Semana | x3 1 minutos andando rápido + 5 minutos corriendo | x3 1 minutos andando rápido + 7 minutos corriendo | 10 minutos corriendo |
A partir de aquí añade un minuto a cada nuevo día de entrenamiento y en 6 semanas más podrás correr 30 minutos de manera continua.
