La comida sin sal puede llegar a ser algo difícil de concebir para muchos pero, mal que nos pese, su ingesta excesiva conlleva riesgos. Según los últimos datos de la Fundación Española de Nutrición, en España se consume una media de 9,8 g de sal al día, casi el doble de la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud.
Por eso, aunque sea un nutriente básico y un excelente potenciador del sabor de los alimentos, conviene reducir el consumo de sal.
Afortunadamente, preparar platos bajos en sal no implica renunciar a disfrutar de la comida. En este post te explicaremos cómo reducir tu consumo de sal diario sin tener que obligarte a comer platos insípidos, y te daremos ideas para que realices tus propias recetas cuidando de tu salud.
Tips para reducir el consumo de sal diario
Existe una gran variedad de estrategias que pueden ayudarnos a controlar la ingesta de sal, desde técnicas de cocina hasta ingredientes alternativos. Échale un vistazo a los siguientes consejos y escoge el que más te inspire para preparar tu próximo plato:
- Cocinar sin sal (a la plancha o al horno): estamos acostumbrados a freír los alimentos, pero cocinarlos a la plancha o asarlos a una temperatura alta potencia su sabor y hace que la sal no sea tan necesaria.
- Marinar: Bañar la carne o el pescado en un líquido aromático es una de las mejores formas de darles sabor y volverlos más tiernos. Puedes condimentar la comida sin sal con tus especias favoritas, vinagre, limón… La explosión de sabor hará que te olvides de la sal.
- Sofrito de hortalizas: La cebolla, el puerro, el ajo o la chalota son solo algunas de las hortalizas que aportan mucho sabor a los alimentos. Puedes saltearlas o caramelizarlas para darle un sabor más dulce a tu comida.
- Salsa de verduras: Es uno de los mejores acompañamientos para la carne, ya sea blanca o roja. La sal que contienen las verduras será más que suficiente para que tu plato quede de rechupete.
- Especias, hierbas aromáticas, vinagres y vinagretas: La sal no es el único potenciador de sabor. Los condimentos aromáticos y la vinagreta son la alternativa perfecta para cocinar sin sal y añadir nuevos matices de sabor a los platos e incluso ser una alternativa para saber qué condimentos pueden reemplazar a la sal.
- Cítricos: Tanto exprimido como rallado, el limón y la naranja son ideales para pescado, carne blanca, postres dulces o cualquier tipo de comida sin sal.
- Jengibre: Una pizca de jengibre es el ingrediente perfecto para darle un toque aromático a las salsas y a las carnes blancas para cocinar sin sal.
Comida sin sal: recetas saludables sin perder un ápice de sabor
La lista anterior contiene ingredientes suficientes para idear una gran variedad de platos de comida sin sal. Aun así, ni siquiera es necesario limitar tu dieta o idear nuevas recetas para reducir tu consumo de sal. Para ello, basta con seguir una serie de principios básicos que te ayudarán a controlar la ingesta de sodio:
- Las recetas, siempre caseras: La elaboración de tus propios platos no tiene por qué llevarte más tiempo que comprar alimentos procesados. Hacer tus propias recetas no sólo es más divertido, sino también más saludable: la mayoría de snacks, alimentos envasados y comida precocinada suele tener mucha más sal que los equivalentes elaborados en casa. Además, si preparas platos sencillos por tu cuenta y apuestas por cocinar sin sal, podrás controlar exactamente la cantidad de sodio que incluyes.
- Menos saborizantes, más especias: Algo parecido sucede con los saborizantes preparados. Las pastillas de carne, pollo o verduras, las salsas y los caldos preparados tienen una gran cantidad de sal. Optar por la opción más sencilla puede perjudicar tu salud: es mejor que acudas a la gran variedad de especias disponibles en el mercado y descubras qué condimentos usar para reemplazar la sal según tus propios gustos. Pimienta, romero, orégano, eneldo… Las posibilidades son ilimitadas.
- Lee las etiquetas: Mucha gente acude a la sal baja en sodio para reducir el consumo de sal, pero a menudo este producto incluye una mayor cantidad de potasio, que puede provocar problemas renales. Es mejor que te acostumbres a leer las etiquetas de los productos y busques alternativas con menor cantidad de sal.
- Reduce la ingesta de embutidos y encurtidos: Los embutidos curados y encurtidos se elaboran con sal, y por lo tanto son muy ricos en sodio. Quizás son los únicos alimentos cuyo consumo debemos vigilar y reducir, a no ser que optemos por comerlos frescos.
Mantén la sal a raya con ayuda de un nutricionista
El sodio cumple funciones importantes en nuestro organismo, como regular la presión arterial y ayudar al sistema nervioso. Sin embargo, tomar demasiada sal puede llevarnos a sufrir enfermedades como la hipertensión arterial. Si ya padecemos este problema, es recomendable seguir una dieta DASH, pero antes de recurrir a ella también podemos aprender a preparar platos riquísimos controlando la cantidad de sal.
Si tienes problemas cardiovasculares o padeces de estrés, es aún más importante que vigiles tu alimentación. La mejor manera de asegurarte de ello es seguir una dieta equilibrada y contar con el asesoramiento de un nutricionista especializado. Para ello, recuerda que el servicio de Bienestar y Salud de Occident pone a tu disposición a un experto en alimentación, que te dará pautas para mejorar tus hábitos alimentarios y mantener la sal a raya.
