El colesterol es uno de los factores que más afectan al desarrollo de problemas cardiovasculares. Por ese motivo, es fundamental mantener unos niveles correctos para gozar de buena salud. Aunque existen tratamientos médicos para tratar problemas más graves, también es oportuno saber cómo bajar el colesterol sin medicamentos.
Uno de los principales métodos para lograrlo es, sin duda, llevar una alimentación correcta. Desde Occident queremos ayudarte: en este artículo te indicamos qué comer para bajar el colesterol, y cómo confeccionar una dieta llena de alimentos que te ayuden a conseguirlo.
¿Cuáles son los alimentos para bajar el colesterol?
Existen una gran variedad de alimentos para bajar el colesterol rápidamente, y no resulta difícil conseguir una dieta saludable y deliciosa a partes iguales. Lo que tienen en común estos alimentos es que aportan sustancias que reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol-HDL o colesterol bueno. Algunas de ellas son los ácidos grasos monoinsaturados, el ácido omega-3, antioxidantes y esteroles y estanoles vegetales.
Algunos de los mejores alimentos para bajar el colesterol ya forman parte de la dieta mediterránea. Entre ellos se incluyen las frutas y verduras, el pescado azul, los cereales, las legumbres, los frutos secos y el aceite de oliva virgen. Eso sí, también es importante evitar ciertos alimentos poco recomendables como los ultraprocesados o la carne roja.
Verduras para bajar colesterol
En general, todas las verduras son buenas para bajar el colesterol. La razón es sencilla: todas aportan fibras como los esteroles y los estanoles, que ayudan a digerir el resto de alimentos e impiden que nuestro cuerpo absorba el colesterol malo.
Precisamente por eso, las mejores verduras para bajar el colesterol serán las que aporten una mayor cantidad de fibra. Entre ellas, destacan clásicos de una dieta saludable como la lechuga, la berenjena, la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas.
Frutas malas para el colesterol
Lo cierto es que no existen frutas malas para el colesterol, por una razón similar a las de las verduras: las frutas no contienen colesterol y a menudo son una rica fuente de fibra. Eso incluye frutas frescas como la manzana (cuyos flavonoides reducen la hipertensión), los arándanos o la uva, que aumentan el colesterol bueno gracias a la presencia de nutrientes como los polifenoles.
También los frutos secos pueden considerarse excelentes frutas para bajar el colesterol. En particular, las nueces mejoran los lípidos en sangre y aportan omega 3, mientras que la almendra controla la subida de colesterol malo y ayuda a aumentar el bueno. Incluso la grasa del aguacate contribuye a aumentar los niveles de HDL, así que no dudes en incorporar más frutas a tu dieta.
Otros alimentos
La lista de alimentos útiles para controlar nuestros niveles de colesterol no se acaba ahí: hay muchísimos más productos que podemos incorporar a una dieta saludable. El aceite de oliva puede ayudarnos a reducir el riesgo de infarto, por lo que incorporar dos cucharadas al día puede ser una gran idea. Legumbres como la soja o el arroz integral nos proporcionan minerales y reducen el colesterol, e incluso hay ejemplos de carne y pescado que nos aportan grasas buenas, como el salmón o el jamón ibérico.
Cómo confeccionar una dieta baja en colesterol
Una dieta baja en colesterol debe estar compuesta íntegramente por alimentos con bajo contenido en colesterol como los descritos en el apartado anterior. Para hacernos una idea de la forma que podría tener, vale la pena tener en cuenta las siguientes cantidades orientativas:
- Cuatro o cinco raciones diarias de fruta y verdura
- Cuatro raciones semanales de pescado blanco
- Dos raciones semanales de pescado azul
- Tres raciones semanales de carne blanca
- Dos raciones semanales de legumbres
- Una ración diaria de cereales
Sin embargo, la dieta consiste tanto en consumir alimentos como en evitar otros que puedan aumentar nuestros niveles de colesterol malo. Es importante, por ejemplo, limitar la carne roja a una ración por semana, no exceder los cuatro huevos semanales, reducir al máximo el consumo de embutidos, fritos y bollería y evitar sustancias nocivas como el alcohol.
No es difícil sustituir unos productos por otros que contengan una menor cantidad de grasas saturadas. También es útil cocinar con la menor cantidad de grasa posible, comiendo alimentos a la plancha, al horno o al vapor para reducir la presencia de grasa.
Mejora tu alimentación con ayuda de un nutricionista
Aunque otros problemas como el estrés pueden afectar al corazón y aumentar el colesterol malo, la alimentación sigue siendo un pilar fundamental para mantener nuestra salud. Dietas concretas como la dieta DASH pueden ayudarnos a lograr nuestros objetivos de salud y mejorar nuestra tensión, pero no es necesario seguirlas a rajatabla si prestamos atención a lo que comemos.
Para lograrlo, siempre es conveniente contar con el asesoramiento de un especialista, en particular si tenemos restricciones alimenticias. Recuerda que el servicio Bienestar y Salud de Occident incluye atención especializada por parte de un nutricionista profesional, que te ayudará a crear una dieta a medida teniendo en cuenta tu perfil médico y tus objetivos de salud.
