- ¿Cuáles son los alimentos que contienen más hierro?
- Para disfrutar de sus múltiples beneficios, es necesario diseñar una dieta que incluya alimentos ricos en hierro.
- El hierro contribuye a regular la temperatura corporal, mejora la salud de la piel y el cabello, y resulta indispensable para conservar las habilidades de aprendizaje.
Consumir alimentos ricos en hierro es fundamental para mejorar funciones de nuestro organismo como la respiración o la circulación de la sangre. De hecho, este mineral es uno de los micronutrientes más importantes para mantener un buen estado de salud.
Para disfrutar de sus múltiples beneficios, es necesario diseñar una dieta que incluya alimentos ricos en hierro. En este post encontrarás toda la información necesaria para conseguirlo de una manera sencilla y económica.
Alimentos con hierro: la importancia este nutriente en nuestra dieta
Aunque nos referimos a él como micronutriente, el hierro es un oligoelemento. Eso significa que es un elemento de origen mineral que resulta imprescindible para algunas de las funciones clave del organismo.
En concreto, el hierro fabrica la hemoglobina y la mioglobina, dos proteínas que se encargan de transportar el oxígeno a órganos como los músculos, el corazón o el cerebro. Su papel es imprescindible para mantener el funcionamiento de la tiroides, el sistema inmunológico y el sistema nervioso central.
Además de los anteriores beneficios, también contribuye a regular la temperatura corporal, mejora la salud de la piel y el cabello, y resulta indispensable para conservar las habilidades de aprendizaje. Por ese motivo, la deficiencia de hierro provoca problemas como la anemia ferropénica.
El cuerpo humano pierde entre medio y 1 miligramo de hierro al día a través de procesos como la excreción o la descamación de la piel. Aunque es una cantidad mínima, debe renovarse consumiendo alimentos ricos en hierro: la cantidad diaria media de hierro en un adulto está entre los 12 y los 20 miligramos. Aun así, esta cantidad puede aumentar en situaciones como el embarazo, la lactancia o la adolescencia.
El hierro es imprescindible para mantener el funcionamiento de la tiroides, el sistema inmunológico y el sistema nervioso central.
Alimentos ricos en hierro
Cuando queremos mejorar nuestros niveles de hierro, lo primero que solemos pensar es que debemos recurrir a suplementos. Aunque no hay problema en consumirlos, es preferible tomar suplementos enriquecidos con frutas y verduras, y aquellos que permitan una absorción fácil de este nutriente.
Aun así, para combatir la anemia ferropénica y mantener un buen estado de salud no suele ser necesario usar suplementos, a no ser que nos encontremos en una situación concreta que derive en deficiencia de hierro. En la mayoría de los casos, es más recomendable modificar nuestra dieta para incluir alimentos altos en hierro, como los que indicamos a continuación.
Carne roja
Las carnes rojas contienen entre 2,5 y 4 miligramos de hierro por cada 100 gramos. De hecho, el color rojo de la carne indica su concentración de mioglobina, pigmento que contiene hierro. Además, la proteína animal favorece la absorción de este nutriente, por lo que la carne roja es recomendable, pero existen algunos matices .
Según la OMS la carne procesada se puede calificar como cancerígena y la carne roja como probablemente cancerígena. Sin embargo, el consumo de carne recomendado dependerá de las cantidades ingeridas, aunque según su estudio no existe un límite seguro concluyente.
Por otro lado, el World Cancer Research Fund, muestra otra opinión sobre la carne roja y sus efectos cancerígenos. Así mismo, recomienda limitar la ingesta a tres porciones semanales o a un equivalente que tenga un total de 350 a 500 gramos (tras cocinar) de carne roja.
Pescado y marisco
Otra de las mejores opciones para combatir la anemia ferropénica es el pescado. En particular, pescados azules como el bonito, el jurel o la anchoveta contienen grandes concentraciones de hierro: el bonito aporta hasta 8 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Además del pescado, también podemos consumir otros productos del mar como las almejas, las ostras y los mejillones. Los tres contienen una gran cantidad de hierro y pueden ser el complemento ideal en un plato de pescado azul.
Pollo y pavo
Aunque ya hemos visto que la carne blanca no contiene tanto hierro como la roja, eso no impide que pueda formar parte de una dieta alta en hierro. En concreto, las alas y muslos de aves como el pollo y el pavo tienen una alta concentración del oligoelemento, por lo que son muy recomendables.
Verduras y legumbres
Como es bien sabido, las lentejas son uno de los alimentos más ricos en hierro. Sin embargo, otras legumbres como las judías, los garbanzos y las alubias también contienen entre 5 y 7 miligramos de hierro por cada ración de 100 gramos. Si las complementamos con verduras ricas en hierro como la espinaca, se convierten en una combinación perfecta para cuidar de nuestra salud.
Además de éstas legumbres, otras cómo la soja seca, y los productos derivados de ésta como el tofú o la soja texturizada, contiene 15,7 gramos por cada 100 gramos, según indica la Bedca. Con estos valores, se puede afirmar que es una alternativa perfecta para reducir el consumo de carne roja, junto al aporte en hierro que ofrecen.
Frutas y frutos secos
Otro grupo de alimentos que contienen hierro son los frutos secos. En concreto, frutos secos oleaginosos como las avellanas, las nueces y las almendras son un aperitivo ideal para aumentar nuestros niveles de hierro. Además, los cítricos como el limón o la naranja mejoran la absorción de este nutriente. Su alto contenido en vitamina C y la presencia de fructosa contribuyen a asimilar con mayor facilidad el hierro que nos aportan los otros alimentos.
Comidas con hierro: recomendaciones
Es evidente que llevar una dieta rica en hierro es fácil, saludable y compatible con otros hábitos alimentarios como el mindful eating. A continuación te proponemos cinco platos que deberías incorporar a tu alimentación para aumentar tus niveles de hierro:
- Lentejas: Es un clásico que no falla. Tanto si quieres incorporarlo a una ensalada como si te gusta cocerlas a la manera tradicional, las lentejas aportan todo el hierro que necesitas. Si además quieres añadirle ingredientes como el chorizo o la morcilla de carne roja, tendrás una dosis extra de hierro en un solo plato.
- Espinacas con garbanzos: Esta combinación es tan saludable como sabrosa. Puede comerse hervido, en sopa o incluso como ensalada, y ambos ingredientes son muy ricos en hierro.
- Zumo de remolacha, zanahoria y naranja: Este zumo combina los niveles altos de hierro de la remolacha y la zanahoria con la vitamina C de la naranja, que facilita la absorción de los nutrientes.
- Bonito con almejas y espárragos: Un plato de inspiración vasca que incluye uno de los pescados azules con más cantidades de este oligoelemento, y que además está para chuparse los dedos.
- Redondo de ternera: La carne roja no podía faltar en esta propuesta de platos. El redondo de ternera es muy versátil, y puede hacerse en salsa o acompañado de las legumbres de tu elección.
Efectos secundarios de tomar una dieta muy alta en hierro
Aunque el hierro es un componente esencial en la dieta, es importante recordar que hay que consumirlo de forma adecuada y bajo control. Tomar hierro puede llegar a ser perjudicial si se consume en cantidades elevadas, en particular para los niños.
Algunos de los efectos de tomar hierro en exceso son los problemas digestivos relacionados con el estómago o el intestino. Las funciones de la hemoglobina en la circulación también pueden provocar una presión arterial baja e insuficiencia hepática, y aumentar las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiaca.
Además de lo anterior, el hierro puede afectar a la eficacia de algunos medicamentos como la levotiroxina o la penicilamina, y reducir la absorción de suplementos alimenticios como el calcio o las riboflavinas. Por ello, es recomendable no superar la cantidad diaria recomendada de hierro y consultar con un médico para revisar que nuestra dieta satisface nuestras necesidades nutricionales.
Consulta con un especialista en dietética
No cabe duda de que añadir comidas con hierro a nuestra dieta es imprescindible para contribuir al buen funcionamiento de nuestro organismo. Afortunadamente, hay una gran cantidad de alimentos ricos en hierro que pueden ayudarnos a lograrlo y cuidar así de nuestra salud.
Sin embargo, no debemos olvidar que en ciertas circunstancias es posible que suframos insuficiencia ferropénica, o que el consumo de hierro esté contraindicado por su interacción con ciertos medicamentos. En ese caso, recuerda que el servicio de Bienestar y Salud del seguro de decesos de Occident ofrece acceso a una consulta o revisión anual reembolsable al 100% dentro de su amplio cuadro médico.
