- Los macronutrientes son responsables de que nuestro organismo tenga energía para realizar todas las tareas.
- Los micronutrientes son elementos que el cuerpo necesita para cumplir ciertas funciones fisiológicas.
- Para obtener los micronutrientes y macronutrientes hace falta comer un poco de todo, carnes y pescados, frutas y verduras, cereales y lácteos, sin excesos, pero sin suprimir ningún grupo.
Mantener una alimentación sana y equilibrada es fundamental para que nuestro organismo funcione de manera adecuada. Si no nos alimentamos bien, el cuerpo puede verse afectado por problemas de peso o enfermedades de diversa gravedad. Por eso es tan importante cuidar la ingesta de micronutrientes y macronutrientes, en las proporciones adecuadas y sin sufrir carencias.
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¿Qué son los macro y micronutrientes y cuáles son sus diferencias? Y lo que es más importante, ¿cuáles son los beneficios que aporta cada grupo a nuestro organismo? Hablemos de nutrición y salud.
Micronutrientes y macronutrientes: ¿qué son?
De forma resumida, podemos decir que los macronutrientes son responsables de que nuestro organismo tenga energía para realizar todas las tareas. Los micronutrientes son elementos que el cuerpo necesita para cumplir ciertas funciones fisiológicas.
Micronutrientes
Mantener un sistema inmunitario fuerte, formar los huesos o los glóbulos rojos son algunas de las funciones para las que nuestro organismo necesita los micronutrientes. En parte, se denominan de este modo porque la ingesta necesaria suele ser en pequeñas cantidades, por debajo de los 100 miligramos al día.
Los micronutrientes se dividen en dos grandes grupos:
- Vitaminas, entre las que se encuentran las hidrosolubles (todas las del grupo B y la vitamina C), y las liposolubles (A, D, K o E).
- Minerales, también conocidos como oligoelementos. Algunos de ellos son el calcio, el cobre y el magnesio. A menudo, se confunden los oligoelementos con micronutrientes, aunque dentro de este grupo solo hay una pequeña parte de minerales esenciales para nuestro organismo, mientras que otros oligoelementos son más elementos en la naturaleza.
Estos son algunos de los micronutrientes más importantes para tener una buena salud:
- Magnesio, un micronutriente que interviene en muchas de las reacciones bioquímicas que realiza el cuerpo humano. Su función principal es reforzar el sistema inmunológico y proteger el corazón. Se obtiene consumiendo plátanos, legumbres y almendras, entre otros alimentos.
- Cobre, esencial para la asimilación de vitamina C, otro micronutriente necesario. Lo puedes encontrar en frutas como las ciruelas, cereales integrales o frutos secos.
- Hierro, importante por ser el responsable de la producción de hemoglobina, proteína de los glóbulos rojos que se encarga de transportar oxígeno a los tejidos. El Hierro está presente en legumbres, carnes rojas, mariscos de concha o frutos secos como los pistachos.
- Calcio, que como bien sabes necesitamos para tener unos huesos fuertes y por eso es uno de los micronutrientes más famosos. La leche y sus derivados son los alimentos que más calcio pueden contener, aunque también se encuentra en sardinas en aceite, brócoli o garbanzos.
- Vitamina D, una de las que no pueden faltar en tu dieta, ya que contribuye al buen funcionamiento de las defensas. Entre sus funciones destaca la de ayudar a que el calcio se fije en los huesos. Hay dosis importantes de esta vitamina en la leche, el salmón o los huevos.
Existen otros muchos micronutrientes, como sodio, potasio o fósforo que al igual que las vitaminas son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo, siempre en su justa medida.
Macronutrientes
Al igual que los micronutrientes, los macronutrientes también son fundamentales. Aunque en este caso la ingesta se mide en gramos y no en miligramos. Es fundamental ingerirlos a diario en proporciones adecuadas para el funcionamiento de las células. Además, en determinados momentos de la vida como la niñez o la adolescencia se necesita una cantidad mayor.
Los macronutrientes se pueden dividir en 3 grupos:
- Carbohidratos. Son los macronutrientes que más energía aportan, y los expertos en nutrición aconsejan que supongan alrededor del 50 % de los platos principales del día, hasta un 60 % en el caso de los niños, ya que tienen un gasto energético muy elevado.
Los carbohidratos se dividen en dos grupos: carbohidratos sencillos como la fructosa o el azúcar obtenido del maíz, y carbohidratos complejos como la pasta, el pan o las patatas. En este sentido, es importante destacar que los hidratos simples aportan energía rápida, que puede provocar picos de insulina. Por eso, es mejor decantarse por los complejos, que además de producir una sensación de saciedad durante más tiempo, contienen minerales y fibra, beneficiosa para el tracto intestinal. Alimentos como las legumbres, los copos de avena o el yogur son fuentes importantes de carbohidratos prebióticos, que ayudan a la flora intestinal.
- Proteínas. Cadenas ligadas de aminoácidos cuya importancia radica en que el cuerpo no es capaz de producirlas, por lo que es muy importante que formen parte de la dieta. Se dividen en tres categorías: esenciales, semiesenciales y no esenciales.
El papel de las proteínas es muy variado, ya que pueden funcionar como hormonas, anticuerpos, formar parte de las estructuras corporales como conexiones neuronales, piel o músculo, aunque es en estos últimos en los que se almacena la mayor parte de proteínas de nuestro organismo. La recomendación de los expertos es consumir un gramo diario de proteína por kilo de peso corporal. Si quieres aumentar tu masa muscular, puedes incrementar la ingesta con alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, marisco, huevos o lácteos. Pero debes combinarlo con ejercicios de fitness para generar más músculo.
- Grasas. Necesarias porque contribuyen a la regulación de la temperatura corporal, además de ayudar a la asimilación de vitaminas liposoubles. Se dividen en tres grupos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Por otro lado, están las grasas trans. Lo más importante es ingerir este tipo de macronutrientes en cantidades adecuadas, nunca más de un 30 % del total de la ingesta calórica diaria. De estas, un 20 % deberían ser no saturadas y un 10 % como máximo saturadas. Fuentes interesantes de grasas saludables son el aceite de oliva y los pescados azules, grasas poliinsaturadas Omega 3 y 6, que ayudan a aumentar los niveles de HDL, o colesterol bueno.
Principales diferencias entre los macronutrientes y los micronutrientes
Como hemos dicho, la diferencia principal entre macro y micronutrientes es que estos últimos se necesitan en cantidades muy diferentes. Los micronutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, mientras que la ingesta de macronutrientes se mide en gramos, y en porcentajes respecto al total de los platos.
Beneficios para la salud
Los beneficios del consumo de estos componentes para la salud son muy variados. Favorecen las funciones corporales, la formación de tejidos y el sistema inmunitario. Además, aportan energía para realizar las tareas diarias y nos ayudan cuando necesitamos un esfuerzo extra, como cuando el corazón tiene que bombear la sangre más rápido o nuestros músculos deben estirarse un poco más.
Favorecen las funciones corporales, la formación de tejidos y el sistema inmunitario.
La clave está en comer de forma equilibrada
Para obtener los micronutrientes y macronutrientes que necesitas no tienes que llevar una calculadora. Solo hace falta comer un poco de todo, carnes y pescados, frutas y verduras, cereales y lácteos, sin excesos, pero sin suprimir ningún grupo.
Si por alguna razón te falta algún nutriente, podrías sufrir consecuencias como enfermedades respiratorias y cardiovasculares, anemias o incluso demencia, entre otras.
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