- Con el paso de los años se pierde fuerza en los músculos, los huesos tienen menos densidad y el sistema circulatorio también puede verse afectado.
- Para que los ejercicios para mayores sean efectivos y no se sufra una lesión, estirar es muy importante
- La vida sedentaria tiene efectos muy negativos, y en las personas mayores puede contribuir a necesitar ayuda, por eso la actividad física se convierte en la clave para evitarlo.
Hacer algo de deporte es recomendable a cualquier edad por sus numerosos beneficios. Pero no hay duda de que el ejercicio para mayores es fundamental porque a medida que se van cumpliendo años es aún más necesario seguir activos.
Es verdad que a cierta edad hay algunos ejercicios que son más difíciles de hacer, incluso imposibles. Pero esto no es excusa, ya que hay rutinas de gimnasia para personas mayores que ayuda a fortalecer el cuerpo, incluso haciendo que recupere parte de lo que se ha perdido con el tiempo.
Lo mejor es acostumbrarse a hacer deporte mucho antes de hacernos mayores, pero incluso si no lo has hecho nunca, la gimnasia para gente mayor mejora tu calidad de vida, tu salud y te proporciona más autonomía. Además de ser un pasatiempo bastante divertido si lo practicas en grupo.
En este artículo vamos a hablar de los ejercicios para mayores que puedes hacer para mejorar todo el cuerpo. Desde ganar masa muscular y recuperar la movilidad hasta obtener un mejor equilibrio y coordinación.
La gimnasia para gente mayor mejora tu calidad de vida, tu salud y te proporciona más autonomía
Ejercicios para personas mayores
La falta de ejercicio hace que los efectos de la edad sean aún más notables. Con el paso de los años se pierde fuerza en los músculos, los huesos tienen menos densidad y el sistema circulatorio también puede verse afectado. En parte, estos son los motivos por los que una persona mayor puede tener unos problemas de equilibrio y movilidad importantes.
Por eso es tan necesario tener la costumbre de practicar deporte a lo largo de toda la vida, además de unas prácticas saludables.
Tren inferior: ejercicios para fortalecer las piernas para personas mayores
La parte inferior del cuerpo se puede fortalecer con unos simples ejercicios. Te mostramos dos ejemplos, uno de gimnasia para mayores sentados y otro de pie, para el que puedes tener una silla cerca por si necesitas apoyo:
- Sentadillas en silla: Siéntate como harías de forma normal, cruza los brazos sobre el pecho y levántate de la silla solo usando las piernas. Puede que al principio te cueste un poco, pero con el paso del tiempo podrás hacer más repeticiones y hasta añadir peso para ganar más fuerza. Empieza con 10 repeticiones y ve aumentando hasta donde puedas.
- Sentadillas normales con elevación plantar: Para hacer este ejercicio para mayores puedes ayudarte del respaldo de una silla, sujetándote con ambas manos. Haz una sentadilla bajando hasta donde puedas (no hace falta que llegues al final, puedes hacer un cuarto o media sentadilla), y cuando vuelvas a levantarte levanta los tobillos para ponerte de puntillas en la medida de lo posible. Procura hacer 10 repeticiones de estas sentadillas como mínimo.
Estos dos ejercicios para mayores ayudan a fortalecer los músculos de las piernas, mejorando el equilibrio y permitiendo una mayor autonomía.
Rutina para tonificar brazos y espalda en adultos mayores
El equilibrio no está solo en las piernas. Los brazos también tienen que estar en forma, además de que la fuerza de estos es vital. Por eso, una rutina de gimnasia para personas mayores, en especial cuando ya no trabajan, debe incluir alguno de estos ejercicios:
- Flexiones en pared: Apoya los brazos contra la pared y aprieta hacia atrás como si estuvieras haciendo flexiones en el suelo. No muevas las piernas, solo haz que los brazos y los hombros se encarguen de hacer el movimiento, tratando de dejar caer el peso del cuerpo para fortalecer los músculos. Haz 3 series de 10 repeticiones con unos segundos de descanso entre ellas.
- Ejercicios de tracción con peso: Para este ejercicio para mayores necesitarás unas mancuernas o botellas de agua. Inclínate un poco hacia abajo con las piernas semiflexionadas y los brazos pegados al cuerpo sosteniendo el peso. Levanta los brazos sin separarlos del cuerpo, moviendo los dorsales y las escápulas. Puedes aumentar la dificultad poniendo más peso o haciendo más series. Al menos realiza 2 series de 15 repeticiones en días alternos.
- Elevaciones frontales: Este ejercicio encaja en la rutina de gimnasia para mayores sentados, porque puede hacerse en una silla o de pie. Consiste en estirar los brazos y levantarlos hasta la altura de los hombros. Se puede hacer sin peso, sobre todo al principio, o sujetar unas mancuernas para fortalecer aún más los músculos. 10 repeticiones como mínimo.
¿Cuáles son los ejercicios de equilibrio para personas mayores?
Hay una serie de ejercicios para mayores que mejoran el equilibrio. Las sentadillas, por ejemplo, ayudan a que el cuerpo mejore en este sentido, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones debido a estas.
Otro buen ejercicio para mayores es ponerse de pie y levantar una pierna en ángulo recto, manteniendo el equilibrio durante unos 5 segundos. Repite con la otra pierna y haz entre 15 y 20 repeticiones por pie.
Ejercicios de gimnasia para mayores sentados
Si te cuesta hacer estos ejercicios para mayores, o no te es posible por cualquier razón, puedes hacer ejercicios sentándote en una silla:
- Ejercicios de cuello: Ideal para fortalecer las cervicales, consiste en mover el cuello de un lado a otro con suavidad, haciendo un movimiento de giro y parando un par de segundos cuando tu barbilla toque el pecho.
- Ejercicios de brazos: Levanta los brazos en un ángulo de 90 grados, y sin bajarlos abre y cierra manteniendo el ángulo.
- Ejercicios para mayores con pesas: Puedes hacer ejercicios de fuerza mientras estás sentado, usando unas mancuernas o unas botellas de agua llenas.
- Ejercicios de piernas: Levanta la rodilla todo lo que puedas sin levantarte de la silla, y repite con la otra pierna de forma alterna.
Gimnasia para mayores: estiramientos
Para que los ejercicios para mayores sean efectivos y no sufras una lesión, estirar es muy importante. Antes de ponerte en marcha debes estirar para calentar los músculos, y cuando termines también hay que dedicar unos minutos al estiramiento para relajar y hacer que tu cuerpo asimile el ejercicio.
Si tienes alguna duda, lo mejor es consultar a tu médico o dejar que un fisioterapeuta se encargue de prepararte una lista de ejercicios para mayores con estiramientos, tablas y consejos para conseguir resultados.
Cuida tu salud a cualquier edad
Si quieres que tu cuerpo tenga fuerza, equilibrio y autonomía suficientes durante mucho más tiempo, no puedes dejar de hacer deporte. La vida sedentaria tiene efectos muy negativos, y en las personas mayores puede contribuir a necesitar ayuda mucho antes de lo que deberías. No permitas que los malos hábitos te roben la independencia, y practica estos ejercicios para mayores que te recomendamos, o los que tu médico considere mejores para ti.
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Nunca es tarde para ponerse en forma, sobre todo porque tu cuerpo puede mejorar mucho más de lo que te imaginas, incluso revirtiendo los efectos de la edad hasta cierto grado.
