Aunque desde siempre nos han dicho que los mejores ejercicios para perder peso y mejorar nuestra salud son los de cardio, el entrenamiento de fuerza es mucho mejor. No significa que el deporte aeróbico sea malo, ni mucho menos, pero si no sueles hacer mucho deporte o tienes poco tiempo para entrenar, la opción más recomendable son los ejercicios de fuerza.
Esta no es una afirmación hecha a la ligera, sino que cuenta con evidencia científica. Por eso, en este artículo hablaremos de los motivos por los que deberías apostar por ejercicios en casa, que te ayuden a mantener tu peso bajo control y mejorar tu salud. Comencemos hablando de las diferencias entre los ejercicios de fuerza vs. cardio.
Cardio vs. entrenamiento de fuerza
Aunque no existe una definición concreta para explicar las diferencias entre el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de cardio o aeróbicos, sí que hay un consenso en que estos dos tipos de entrenamiento se pueden diferenciar.
El deporte aeróbico busca quemar calorías aumentando el ritmo cardíaco mediante un ejercicio que se extiende más o menos en el tiempo. Algunos de los entrenamientos de cardio más habituales son correr, hacer sentadillas o saltar a la comba.
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza nos referimos a los ejercicios que se centran en definir o desarrollar los músculos. Hablamos de entrenamiento con pesas, abdominales o flexiones, por ejemplo.
Hasta no hace mucho, sobre todo entre quienes no están muy introducidos en el tema, se pensaba que el cardio era el deporte más adecuado para potenciar la pérdida de peso, y que el entrenamiento de fuerza podría llegar a aumentarlo por ganar masa muscular. Sin embargo, perder peso requiere mantener unas pautas saludables, tanto de ejercicios como de alimentación. De modo que lo importante es activar el metabolismo, y para eso el de fuerza es una buena opción de entrenamiento en casa, ya que además de ser muy efectivo no requiere demasiado tiempo ni elementos complicados.
Razones para apostar por los entrenamientos de fuerza
El primer motivo por el que deberías cambiar los deportes aeróbicos por el entrenamiento de fuerza es que el músculo consume mucha energía, de modo que el metabolismo se mantiene más activo cuando tu cuerpo gana masa muscular.
Es decir, que si quieres perder peso de verdad, no solo a corto plazo, sino a lo largo del tiempo, la mejor manera de lograrlo es realizando entrenamiento de fuerza de forma específica. Tu cuerpo consumirá más grasa para mantener activo el metabolismo, y por tanto el control de peso será mucho más estable.
Otra de las razones por las que se debe apostar por el entrenamiento de fuerza es que ayuda a fortalecer los huesos, algo fundamental para prevenir problemas como la osteoporosis.
Pérdida de peso
Los datos obtenidos en los últimos años destacan un fenómeno que se produce en el organismo cuando se hace ejercicio. El metabolismo se adapta para proteger el cuerpo, de modo que al hacer ejercicio regularmente, poco a poco se consumen menos calorías. Por tanto, el rendimiento no se mantiene. Ni con los ejercicios de cardio ni con el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, el ejercicio de fuerza aumenta la fibra muscular del cuerpo, de modo que sigues consumiendo energía de forma estable a medio y largo plazo. Por eso, si quieres potenciar la pérdida de peso la mejor opción es realizar ejercicios de fuerza.
¿Influye en el metabolismo?
Como ya hemos comentado, nuestro organismo tiene mecanismos de defensa para protegerse frente a actividades de cierta intensidad. Por ello, nuestro organismo adapta el metabolismo para “optimizar” el consumo de energía.
Esto supone que si entrenamos de forma regular, las calorías consumidas con cada sesión irán bajando porque el cuerpo adapta el metabolismo. Y lo hace muy deprisa, ya que en solo un mes puedes llegar a estar consumiendo un 10 % menos de la energía que necesitabas cuando comenzaste.
Sin embargo, el metabolismo sigue muy activo cuando trabajas la masa muscular, de modo que podemos decir que influye de forma notable cuando realizas entrenamiento de fuerza.
Cómo perder peso con un entrenamiento de fuerza
Para perder peso, además de aumentar un poco la masa muscular, es importante equilibrar los ejercicios del tren superior e inferior. Y no basta con hacer deporte, sino que también es fundamental tener unos hábitos adecuados de alimentación y una vida activa.
Existe el mito que si las mujeres realizan ejercicios de fuerza acaban desarrollando mucho músculo, pero no es del todo cierto. Existen muchos matices en esta afirmación, pues cómo en un hombre el desarrollo de éstos se verá en función del peso con el que trabajes los entrenamientos de fuerza.
Veamos algunos ejercicios en casa como en el gimnasio para mujeres (y hombres) que puedes hacer de forma sencilla y dedicando poco tiempo.
Entrenamiento tren superior
Cuando hablamos del tren superior, nos estamos refiriendo a los músculos de la parte superior del cuerpo, como el cuello, los brazos, el pecho o la espalda. La rutina de entrenamientos para el tren superior consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible en intervalos de 40 segundos, hacer una pausa de 10 segundos y prepararse para el siguiente ejercicio.
Estos son algunos ejercicios para el tren superior:
- Flexiones. Ponte en el suelo con las piernas abiertas y las manos a la altura de los hombros. Sube y baja el cuerpo doblando los codos manteniendo siempre el cuerpo recto.
- Elevaciones con mancuernas. Aquí podemos realizar varios tipos de ejercicios:
- Con el tronco inclinado. Coloca los pies en línea con los hombros y flexiona las rodillas inclinando hacia delante el cuerpo. Sube y baja las mancuernas a la vez doblando los codos y moviendo los hombros, sin cambiar de posición el resto del cuerpo. Con estos movimientos trabajarás la zona de los brazos, concretamente tríceps.
- Laterales con el tronco inclinado. Colócate en la misma posición, pero en lugar de doblar los codos, abre los brazos a los lados, hasta la altura de los hombros, y bájalos poco a poco.
- Elevaciones laterales y frontales. Puedes hacerlas de rodillas o de pie, siempre manteniendo el cuerpo recto para evitar lesiones. Alterna entre subir las mancuernas a los lados y al frente cada vez, hasta la altura de los hombros y volviendo a la posición inicial.
- Dominadas. Para hacer este entrenamiento de fuerza necesitarás una barra, de modo que si practicas este ejercicio en casa tal vez no lo puedas hacer. Agárrate a la barra y sube dejando caer el peso del cuerpo, baja poco a poco sin llegar a tocar el suelo durante las repeticiones.
Entrenamiento tren inferior
Los ejercicios del tren inferior a menudo son los que más cuestan, pero hay que trabajar también la parte baja del cuerpo. Este entrenamiento se centra en abdominales, glúteos y piernas en general, que son uno de los grupos más grandes y generan un mayor desgaste.
Si quieres ejercicios para el tren inferior, aunque existen muchos tipos, estos son algunos muy efectivos:
- Sentadillas. Sin duda, uno de los mejores ejercicios para el tren inferior, ya que implica movilizar casi todos los músculos de esta zona. Coloca los pies de forma que queden a la altura de las caderas, mantén la espalda recta y empieza a bajar doblando las rodillas echando hacia atrás el trasero y manteniendo la tensión en las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite tantas veces como puedas durante el tiempo de la rutina.
- Levantamiento de peso muerto. Consiste en levantar una pesa o una barra con peso en los laterales (por ejemplo, un par de garrafas de agua), utilizando sólo los músculos de las piernas. Coloca el peso delante de ti, separa un poco las piernas y agáchate para coger la barra sin doblar la espalda. Dobla las caderas y levanta el peso con los glúteos sin arquear la espalda, para hacer que sean los músculos adecuados los que trabajen.
Entrenamiento de fuerza en casa
Lo bueno del entrenamiento de fuerza es que con unos 20 minutos al día puedes mantenerte en forma y activar tu organismo. Además, no necesitas convertirte en un/a culturista y puedes ejercitarte de forma sencilla en casa.
Por ejemplo, puedes usar botellas de agua en lugar de mancuernas para las elevaciones, o hacerte unas pesas llenando unos botes con tierra. Eso sí, asegúrate de que el peso es el mismo en ambas para ejercitarte de forma adecuada.
Si después de todo quieres seguir con el deporte aeróbico, te sugerimos que alternes e incluyas entrenamiento de fuerza en tu rutina. Seguro que notarás la diferencia.
