Tanto cuando nos apuntamos a alguna actividad deportiva como al empezar una nueva rutina de entrenamiento en casa, las agujetas no tardan en aparecer. Aunque pueden ser realmente molestas, y darnos la sensación que su aparición puede ayudarnos a medir la intensidad de nuestro ejercicio, las agujetas son un indicio de qué en el ejercicio físico ha impactado en nuestro cuerpo, concretamente en los músculos, pero… ¿Por qué se producen las agujetas?
Lo primero que hay que saber es que las agujetas son un fenómeno completamente normal las primeras veces que tratamos de combatir las consecuencias del sedentarismo, y que prevenirlas es relativamente sencillo. Para ayudarte a seguir motivado en tu actividad física, en este artículo te explicamos los motivos por los que se producen las agujetas y cómo aliviarlas.
Agujetas, ¿qué son y qué las producen?
Si alguna vez has vuelto a una rutina deportiva después de tiempo sin hacer ejercicio, ya sabes qué son las agujetas: una leve sensación de dolor muscular tardío causado porque se han forzado más de lo normal después de hacer actividad física. Hasta hace bastante poco, se creía que las agujetas retienen líquidos y las produce la solidificación del ácido láctico, pero no es así.
Lo que produce las agujetas musculares no es más que la presencia de ligeros desgarros en el tejido muscular, derivados de la realización de ejercicio intenso. Aunque la idea de desgarro muscular pueda alarmarte, lo cierto es que es una parte fundamental del proceso habitual de la hipertrofia y el desarrollo muscular durante la actividad física. Esto te lo contamos más adelante con mayor detalle.
¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo según se manifiestan las agujetas?
Las agujetas aparecen entre medio día y un día después del ejercicio, y las células musculares pasan los siguientes días reconstruyendo la fibra muscular y fortaleciéndose para hacer frente a la siguiente sesión. En casos de mucho esfuerzo, la sensación puede prolongarse hasta más de una semana, aunque no es lo común.
En concreto, el daño que producen las agujetas es el que ocurre al contraer los músculos. Sin embargo, su presencia no siempre es una respuesta inflamatoria tras el desgaste del músculo. Las microrroturas también pueden ocurrir en otras partes del aparato muscular como las fibras nerviosas o los tendones.
El lugar de origen de las agujetas es lo que hace que la sensación no sea exactamente la misma al hacer peso muerto rumano que al hacer flexiones, por ejemplo. Sin embargo, el proceso de recuperación es similar en todos los casos, por lo que podemos aplicar los mismos consejos para prevenir y tratar las agujetas en cualquiera de ellos.
Cómo prevenir las agujetas
No existe ninguna manera de acelerar la recuperación de nuestros músculos después de hacer ejercicio. Sin embargo, eso no significa que no podamos tomar medidas para reducir el impacto de las agujetas o tratarlo una vez que aparezca.
Si lo que queremos es prevenir las agujetas, hay varias precauciones que podemos tomar y que nos ayudarán a disminuir la intensidad de las molestias después de hacer ejercicio:
- Calentamiento: Si se insiste siempre en calentar antes y después del ejercicio es por un muy buen motivo. Hacer cinco minutos de estiramientos promueve la elasticidad de los músculos y hace menos probable que sintamos dolor intenso después de la rutina, y lo más importante, que no nos lesionemos.
- Ejercicio controlado: Aunque la hipertrofia consiste en forzar el músculo, es vital saber nuestros límites y no excedernos. De otro modo, sí que nos arriesgamos a sufrir una lesión importante que nos impida seguir con la actividad física durante días o semanas.
- Hidratación: Beber agua también es fundamental tanto antes como después del entrenamiento, puesto que estimula nuestra capacidad física y reduce las probabilidades de sentir agujetas.
- Tomar café: El café puede darnos más energía durante el ejercicio y disminuir el dolor muscular hasta tres días después de la rutina, por lo que un buen café después de la rutina es un gran aliado.
Es posible que ya estés sufriendo agujetas y sea tarde para aplicar las anteriores técnicas de prevención. Si es así, no te preocupes: también hay maneras de aliviar la molestia que producen las agujetas.
Aplicar hielo a la zona donde sentimos dolor es un método tradicional, pero funciona a las mil maravillas para aliviar estos dolores y tensiones musculares. Otra forma de tratar las agujetas es realizar un masaje en los músculos afectados, lo que puede contribuir a relajarlos y reducir la inflamación.
Aunque los anteriores métodos funcionen, puede que las agujetas no hayan desaparecido antes de tu próxima sesión de ejercicio. En ese caso, hacer ejercicio con agujetas puede ayudarte, pero es importante no entrenar de más ni tratar de mantener la misma intensidad. Si lo haces, podrías forzar el músculo, impedir su regeneración y arriesgarte a lesiones, por lo que es más recomendable cambiar de zona o hacer una rutina más ligera hasta que estés recuperado.
Toma precauciones y consulta con un especialista
Aunque son mucho más comunes entre principiantes, las agujetas pueden aparecer incluso después de años de entrenamiento. No es algo que necesariamente indique poca resistencia, ni mucho menos: cada cuerpo tiene una reacción particular al entrenamiento, y las agujetas solo indican que el nuestro se está recuperando.
Por ello, no debemos temer las agujetas siempre que el dolor no sea muy intenso y hagamos ejercicio adecuado a nuestras capacidades y nivel de entrenamiento. Para estar seguros, siempre es conveniente contar con ayuda de un especialista: recuerda que la asistencia sanitaria con o sin copago de Occident pone a tu alcance a profesionales de la fisioterapia que te ayudarán a a tratar y prevenir lesiones durante el entrenamiento.
