Perder peso, sentirnos bien con nosotros mismos, o lo más importante, mantener un buen estado de salud, son factores que nos motivan a practicar ciertos ejercicios para ganar masa muscular (la cuál es imprescindible), pero… ¿lo estamos haciendo realmente bien?
En este artículo te explicamos cómo ganar masa muscular con cinco ejercicios, y te indicamos por qué hacerlo es indispensable para cuidar de tu salud.
¿Cómo ganar masa muscular? ¿Cuál es su importancia?
Lo primero que debemos aclarar es que, aunque la masa muscular puede ayudarnos a perder esos kilos de más, adelgazar no tiene nada que ver con estar en forma. Es posible estar delgado y tener niveles de grasa altos. Aunque la regla clave para perder peso es entrar en déficit calórico (es decir, comer menos calorías de las que consumimos haciendo ejercicio), es importante que lo que perdamos sea grasa.
Para ello, lo importante es desarrollar la masa muscular. Eso se consigue de dos formas: consumir alimentos con un alto porcentaje de proteínas y realizar ejercicio para mantener activa la musculatura.
Ganar masa muscular conlleva una gran cantidad de beneficios al margen de la apariencia física: nos ayuda a procesar los alimentos que consumimos sin acumular grasa, a controlar la glucosa y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis o la sarcopenia.
La razón de todas las ventajas anteriores es sencilla: los músculos consumen más energía que la grasa, por lo que cuanto más fuertes estemos, más rápidamente quemaremos calorías. Para conseguirlo, no es necesario forzar demasiado el cuerpo, y de hecho puede llegar a ser contraproducente. Si entrenamos demasiado, es posible que dañemos nuestra musculatura y nos provoquemos lesiones. Basta con tonificar los músculos con ejercicios de resistencia con pesas o utilizando nuestro propio cuerpo, como veremos en el apartado siguiente.
A pesar de las innumerables ventajas que conlleva desarrollar la masa muscular, mucha gente todavía es reacia a hacer rutina de musculación por miedo a ensancharse. En realidad, no hay nada que temer: si no realizamos ejercicios orientados a la hipertrofia, la mayoría de los ejercicios contribuyen a fortalecernos sin generar un músculo excesivamente visible. Si seguimos una rutina que combine el ejercicio cardiovascular con algo de fuerza y resistencia, los resultados no se harán esperar.
Rutina para ganar masa muscular sin máquinas
La mayor parte de las personas que se proponen perder peso y ganar masa muscular deciden apuntarse a un gimnasio para hacerlo. Aunque no hay duda de que es una buena opción, no es necesario utilizar máquinas para lograrlo. Es perfectamente posible ganar músculo utilizando sólo nuestro propio cuerpo, por lo que no hay excusa para no intentarlo.
La clave para lograr que nuestros músculos ganen resistencia es utilizar el peso de nuestro propio cuerpo, de manera que sustituya el uso de pesas o máquinas. Como ya hemos indicado, la combinación ideal consiste en una mezcla de tablas de ejercicios cardiovasculares, ejercicios de desarrollo de la masa muscular y una dieta equilibrada rica en proteínas y baja en calorías.
Es importante señalar que no existe “la rutina ideal”. Al contrario, es recomendable que diseñemos una rutina con los ejercicios que más nos gusten, siempre y cuando trabajen nuestros músculos. Después de todo, será más fácil que nos acostumbremos al ejercicio si escogemos una actividad física que nos gusta.
En línea con lo anterior, no es necesario hacer ejercicio hasta acabar agotados: una rutina de alta intensidad tiene beneficios para la masa muscular aunque dure diez minutos. Si dedicamos media hora a hacer una rotación de ejercicios con descansos de 30 segundos, conseguiremos mejorar nuestra musculatura con facilidad.
Dicho esto, hay una serie de pautas recomendadas que sirven para cualquiera que quiera ganar masa muscular sin máquinas. Incluso si lo que queremos es bajar barriga, los abdominales no bastan: cuanto más variada sea la rutina, más probable será que activemos todos los músculos del cuerpo.
Una buena rutina de musculación podría incluir los siguientes cinco ejercicios:
- Flexiones: este ejercicio activa los pectorales, el tríceps, el dorsal y el core. Es importante hacerlas correctamente para no sufrir lesiones: colocando las manos a la altura de los hombros, acerca el pecho al suelo y mantén los codos cerca de las costillas. Puedes apoyarte con las rodillas si aún te resulta difícil.
- Zancadas: las zancadas consisten en dar pasos hacia delante o atrás colocando las rodillas a noventa grados de diferencia. Para aumentar el rendimiento, puedes usar mancuernas o dar un salto en cada cambio de pierna.
- Sentadillas: Las sentadillas son clave para tonificar las piernas, y si utilizas peso también ayuda a ganar masa muscular en las extremidades. Para hacerlo, flexiona las rodillas llevando el peso a los talones y vuelve a levantarte.
- Plancha: Aunque parezca sencillo, este ejercicio ayuda a fortalecer gran cantidad de músculos. Tumbado boca abajo, debes activar los glúteos, las piernas y el torso, extendiendo la columna y manteniéndote en línea recta. Puedes aguantar entre 20 segundos y 1 minuto en función de tu capacidad.
- Burpees: este ejercicio es muy completo, y consiste en una combinación explosiva de flexiones, sentadillas y plancha. Agachándote en una sentadilla, debes estirar las piernas y pasar a una posición de plancha. A continuación, haces una flexión y vuelves a la posición inicial después de dar un salto vertical.
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Por humildes que sean nuestros objetivos a la hora de hacer ejercicio, ganar masa muscular es imprescindible para conservar un buen estado de salud. Además de contribuir a mejorar nuestro aspecto, es una de las formas más útiles de prevenir enfermedades y retrasar el envejecimiento de nuestro cuerpo.
Ganar masa muscular está al alcance de cualquiera, siempre y cuando llevemos una dieta equilibrada y saludable. Para ayudarte a conseguirlo, recuerda que seguros como el seguro de salud de Occident Salud Bienestar te da acceso a una serie de tratamientos y actos médicos de medicina privada, a precios muy competitivos, para que puedas acceder a los servicios de bienestar y salud, y acceder a una consulta de medicina del deporte desde la que podrán asesorarte y llevarte un plan con unos objetivos y seguimiento.
