La dieta cetogénica ha sido una de las dietas de adelgazamiento más populares por los españoles en los últimos años. No es de extrañar: a diferencia de las “dietas milagro”, la alimentación cetogénica se ha utilizado en ámbitos como la medicina y el deporte con resultados eficaces.
Sin embargo, es importante seguir una serie de pautas para evitar efectos adversos. Si estás pensando en intentar seguir una dieta cetogénica, continúa leyendo. En este post te explicamos cómo hacer una dieta keto efectiva sin descuidar tu salud.
Eso sí, recuerda que la mejor manera de seguir una nutrición adecuada y saludable es contar con un experto a tu lado. El seguro Cosalud Bienestar de Occident pone a tu disposición una amplio cuadro de especialistas médicos que te ayudarán a cumplir tus objetivos. Entre sus ventajas, tendrás la posibilidad de realizar una revisión anual con un especialista en dietética, reembolsándote el coste de una consulta o revisión anual.
Cómo hacer la dieta keto y que no afecte a tu salud
En su origen, la dieta cetogénica se diseñó para tratar enfermedades como la epilepsia o los problemas con el metabolismo. Fundamentalmente, la dieta keto consiste en reducir al mínimo el consumo de carbohidratos, y sustituirlos por una ingesta elevada de grasas.
Esa es la principal diferencia entre la dieta keto y las dietas hipocalóricas: en lugar de reducir la cantidad de calorías que consumimos al día, la dieta cetogénica elimina la fuente principal de energía de las células. En respuesta a la falta de carbohidratos, el cuerpo recurre a las grasas en un proceso conocido como cetosis: los residuos de los ácidos grasos se conocen como compuestos cetónicos, y el metabolismo los utiliza para obtener energía cuando nos faltan hidratos de carbono o glúcidos.
Sin embargo, el cuerpo necesita una cantidad mucho mayor de grasas para obtener la misma energía. Por eso la dieta keto puede ayudar a perder peso: ante la falta de carbohidratos, el cuerpo aprende a quemar la grasa directamente.
Una de las principales ventajas de la dieta cetogénica es la sensación de saciedad. Los cuerpos cetónicos reducen el apetito, por lo que después de un tiempo siguiendo la dieta keto desaparece el hambre. Aun así, alargar la dieta en el tiempo puede conllevar ciertos riesgos, que veremos más adelante.
Alimentos permitidos en una dieta cetogénica
La clave de la dieta keto es consumir los alimentos en proporciones concretas, dependiendo de los nutrientes que nos aporten. Los nutrientes en los que se dividen los alimentos de la dieta cetogénica son:
- Hidratos de carbono: Los carbohidratos que debemos consumir en la dieta keto son mínimos. Deben constituir como mucho el 10% de la dieta. En la práctica, eso significa que la dieta cetogénica prohíbe los cereales (sobre todo el pan), las legumbres, las frutas (excepto el coco, el aguacate y los frutos rojos) y los tubérculos como la patata.
- Grasas: Alrededor de un 70% de la dieta keto está compuesta de alimentos ricos en grasas. Productos animales como la carne, el pescado, los lácteos y el huevo son la base de la alimentación cetogénica. También se incluyen los productos vegetales con un porcentaje elevado de grasa, como el aceite de oliva, la manteca de cacahuete o los frutos secos.
Por supuesto, la clave de una dieta keto saludable es centrarse en las grasas saludables, como las que proporcionan los productos anteriores y las frutas como el aguacate. Eso significa que no debemos excedernos en el consumo de embutidos y productos como el bacon.
- Proteínas: Estos nutrientes esenciales para una buena forma física aportan el 20% restante de la dieta cetogénica. Por suerte, muchos productos ricos en grasas incluyen mucha proteína, en especial los de origen animal.
Como indica el resumen anterior, la dieta cetogénica es muy sencilla: sólo hay que recordar que casi cualquier alimento con hidratos de carbono está prohibido y diseñar un menú alrededor de productos animales y vegetales ricos en grasa.
La flexibilidad de esta dieta nos permitirá aprovechar la mayoría de alimentos de nuestra nevera. Eso sí, no hay que olvidar que el alcohol y los dulces también se excluyen de la dieta; la única excepción a esta regla es el chocolate 100% cacao.
¿Es realmente eficaz esta dieta para perder peso? ¿Y para mantener una dieta saludable?
Está demostrado que la dieta cetogénica es efectiva a la hora de quemar grasa, con una tasa de éxito al menos igual que las dietas hipocalóricas. En particular, la dieta keto puede ayudarnos a acelerar el metabolismo cuando nos hemos quedado estancados en un peso. Además, puede darnos la motivación necesaria para dejar de comer dulces y alimentos procesados.
Sin embargo, existen una serie de riesgos asociados a la dieta con los que hay que tener cuidado. Entre ellos, la ausencia de frutas y verduras puede hacer que nos falten micronutrientes esenciales como las vitaminas, además de provocar estreñimiento por la falta de fibra. Además, la cetosis prolongada reduce el pH de la sangre y dificulta el transporte de oxígeno.
Por razones como las anteriores, no se recomienda someterse a una dieta keto durante un tiempo prolongado. Siempre es más aconsejable recurrir a ella en un periodo de dos semanas a un mes, y asegurarse de consumir suplementos alimenticios que compensen la falta de micronutrientes de la dieta keto. Además, es importante señalar que la dieta está prohibida para gente que sufre trastornos alimentarios o que padece algún problema de hígado o riñón.
Un seguro de salud, la mejor manera de cuidar tu alimentación
Como hemos visto, la dieta cetogénica tiene beneficios casi inmediatos si nos proponemos perder peso. Además, el aumento de la oferta de alimentos keto en el mercado, como el pan sin carbohidratos, hace que sea más fácil que nunca probarla. Sin embargo, es muy importante recordar los riesgos que conlleva, y asegurarnos de estar recibiendo los nutrientes básicos para cuidar nuestra salud.
Para ello, lo mejor es contar con asesoramiento especializado. El seguro Cosalud Bienestar de Occident te da acceso a servicios de medicina privada a un coste reducido: desde fisioterapeutas a cirugía estética, pasando por la asistencia de un experto en dietética mediante una consulta anual reembolsable. Cuando te decidas por la dieta cetogénica, él te ayudará a llevar una alimentación saludable. Así, te asegurarás de que estás logrando tus objetivos y cuidando tu salud al mismo tiempo.
