Más kilómetros y menos intensidad para prepararse para una maratón
Tanto si eres un aficionado del running o un experto corredor de fondo, alguna vez te habrás imaginado corriendo largas distancias pero no has sabido ni por dónde empezar a prepararte para una maratón. Las carreras de media y larga distancia, como son la carrera de San Silvestre (10 km) o una maratón completa (42km), necesitan de una preparación física y mental previa.
Cuando corres una carrera de larga distancia lo haces por pasión y por superarte a ti mismo, pero si no lo haces de manera adecuada puedes abandonar a medio camino o salir lesionado después del esfuerzo invertido. Sigue los siguientes consejos de preparación para una carrera de larga distancia y cumplirás tus objetivos:
Preparación para una carrera de larga distancia
-Planifica tu entrenamiento previo, aumenta la distancia y los días de entrenamiento progresivamente. Evita los entrenamientos duros para prevenir lesiones y sobrecargas y ve ganando kilómetros día a día manteniendo la misma intensidad.
-Alterna cargas altas de ejercicio con descansos para evitar la sobrecarga muscular. Recuerda que no se trata de una carrera de velocidad, sino de resistencia, y que al menos durará una hora. Al final del entrenamiento puedes practicar 2 o 3 series de velocidad máxima. Los entrenamientos de series nos ayudarán a dar velocidad a la carrera.
-Corre acompañado. Aunque el running es un deporte de superación personal, correr acompañado motiva el esfuerzo y obliga a seguir un ritmo común.
-Descárgate una app que registre tus kilómetros recorridos, la velocidad, tus pulsaciones… Te ayudará a autoevaluarte y ver tu progresión.
-No sólo corras. Realiza ejercicio físico de forma diaria. El gimnasio evita lesiones, mejora la potencia y prepara nuestros músculos para el impacto de la carrera.
-Haz coincidir tu entrenamiento diario con la hora de la competición para acostumbrar a tu organismo a realizar ese esfuerzo en un determinado momento del día.
-Utiliza ropa y calzado adecuados. Cada deporte tiene propio equipo y lo que de verdad practican un deporte saben valorarlo.
Preparación para el día de la carrera
-Hidrátate siempre, pero especialmente el día de la prueba. La falta de hidratación es una de las principales causas de fatiga muscular, cansancio y lesiones.
-Come pasta o arroz tres horas antes de la competición. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y forman la reserva energética de los músculos y el hígado. Ese día no consumas azúcares porque pueden producir hipoglucemia al inicio de la actividad.
–Cuida tu estado mental durmiendo las horas necesarias y evitando las situaciones de estrés los días previos a correr una carrera de larga distancia. Tu estado de ánimo puede ser tu mejor aliado o tu mayor impedimento.
Prepararse para correr una maratón es un reto personal que lleva mucho esfuerzo pero que compensa con una gran satisfacción. Poco a poco podrás verte alcanzando retos deportivos que reportarán múltiples beneficios a tu salud física y mental.
