Ejercicio para personas mayores: protégete ante cualquier tipo de riesgo o lesión

La idea de que el deporte es algo para los jóvenes por fin parece cosa del pasado. Cada vez hay más gente concienciada en lo importante que es hacer deporte a cualquier edad, aunque cuando pasas de los 55 años se nota que tu cuerpo no responde igual que cuando tenías 20. Por eso, debes asegurarte de que sigues una rutina de ejercicios acorde a tus características físicas y la carga de estos para evitar lesiones y accidentes. En este artículo te ofrecemos algunos ejercicios básicos para mayores de 60 años, que puedes practicar en casa, y consejos para protegerte de lesiones.

Ejercicios para personas mayores

Los beneficios del deporte en personas mayores son muy numerosos. Aunque es verdad que a medida que la edad avanza se pierde algo de fuerza y masa muscular, resistencia o flexibilidad, no significa que tengas que dejar de lado la práctica deportiva.

Además de reducir síntomas derivados de la depresión, el estrés o la ansiedad, hacer deporte aporta una mayor motivación, mejora el ánimo y reduce problemas físicos como la osteoporosis, diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a mantener la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones frecuentes en personas mayores.

Esta es una lista con ejercicios para personas mayores que puedes hacer en casa. También se pueden realizar en un parque o alguna zona verde, lo que aumenta aún más los beneficios para la salud. Si no tienes la costumbre de hacer deporte, la primera vez que los hagas vigila y adáptalos a las limitaciones que puedas tener.

Ejercicios de resistencia

El mejor ejercicio y el más sencillo que pueden hacer las personas mayores es caminar, que ayuda a mantener su resistencia. Mejora el volumen máximo de oxígeno y la frecuencia cardíaca, con los beneficios que esto conlleva.
Puedes empezar la primera semana caminando 10 minutos diarios, e intentar aumentar 2 o 3 minutos cada semana, además de acelerar el paso.
Si te gusta y utilizas la tecnología, hay relojes y aplicaciones para móviles que cuentan los pasos, calculan las calorías consumidas o la distancia recorrida. Llevar el registro y control de estos datos te ayudan, no solo a plantear y seguir una evolución, sino que además ayudan a la motivación al ver reflejado el rendimiento diario.

Ejercicios para la coordinación y el equilibrio

Un ejercicio muy sencillo y que ayuda a mantener el equilibrio es seguir una línea recta poniendo un pie delante del otro. Otro es ponerte de pie, levantar y bajar una de las piernas dejando la otra como apoyo de forma sucesiva.
Asegúrate de que el grado de dificultad de los ejercicios se adapta a ti, y si lo necesitas hazlos cerca de un punto de apoyo como una mesa, una silla o un banco si estás en un parque.

Ejercicios de fuerza

Además de mejorar el equilibrio y la coordinación, las sentadillas son muy buen ejercicio de fuerza. Empieza haciendo 3 series de 5 repeticiones cada una, y trata de añadir una más en cada serie por semana hasta llegar a las 10 repeticiones por serie.

Si quieres hacer más completos estos ejercicios para personas mayores, añade levantamiento de brazos y piernas en la misma proporción de series que las sentadillas.

Ejercicios para mejorar la capacidad de reacción

La reacción es una de las capacidades físicas que más se deterioran con el paso de los años. Para mejorarla, puedes botar un balón o una pelota contra una pared o pasarla de una mano a otra. También lo puedes hacer en pareja, que te podrá resultar más divertido.

Ejercicios de flexibilidad

Los estiramientos para personas mayores son muy importantes tanto para sentirte más ágil como para evitar lesionarte, o hacerte daño cuando haces el ejercicio. Por eso, asegúrate de estirar antes y después de tu rutina para preparar músculos y ligamentos, y mejorar la flexibilidad.
Algunos deportes que favorecen la flexibilidad son el yoga, el pilates y el Tai-Chi, ayudando este último además a mejorar la salud cardiovascular.

Cuáles son las lesiones más habituales en personas mayores durante la práctica de deporte

Si no has estirado o tratas de recuperar el tiempo perdido haciendo demasiado ejercicio de golpe, puede resultar demasiado brusco y provocarte lesiones que te impedirán practicar tus ejercicios durante un cierto tiempo. De modo que es muy importante definir y ajustarte a una carga y frecuencia de ejercicios adecuadas a tus características.

Estas son algunas lesiones frecuentes en personas mayores cuando hacen ejercicio:

Esguince

Cuando se estira demasiado una articulacións a consecuencia de un movimiento o esfuerzo brusco o inadecuado, se produce un desgarro en los tejidos que puede ir desde leve hasta una rotura de ligamentos completa. Los síntomas son dolor, hinchazón, moratones o incapacidad para mover la articulación.

Las zonas más frecuentes en las que se generan los esguinces son las muñecas y tobillos, aunque también puedes sufrirlos en rodillas, codos o el cuello.

Tendinitis

Esta es una de las lesiones más frecuentes en personas mayores cuando empiezan a hacer ejercicio después de haber estado parados mucho tiempo. Se trata de una lesión en el tendón que une la muñeca o el tobillo con el músculo del brazo o la pantorrilla. Generan bastante dolor e inflamación, entre otros síntomas.

Calambres

Cuando se somete un músculo a mucha tensión se puede producir un calambre, cuya sensación es la de que el músculo se agarrota o “se monta” encima de un hueso o tendón. Suele deberse a falta de hidratación o a no haber estirado lo suficiente antes o después del ejercicio. Lo positivo es que no es una lesión muy grave, y con un pequeño masaje y aportando la hidratación adecuada, se puede recuperar la zona afectada.

Otras lesiones

Hay otras lesiones que se pueden producir si no tienes cuidado al hacer ejercicio, como son la fractura de cadera o de algún hueso. Estas lesiones son mucho más graves, y pueden llegar a inmovilizarte durante meses, hasta su total recuperación. Por eso es muy importante ser precavidos y sobre todo no confiarse y ser conscientes del ejercicio que se está haciendo y de cómo se está realizando. Así, si no te sientes seguro practicando solo el ejercicio, es muy recomendable que solicites el servicio de algún entrenador o preparador de un centro deportivo de tu barrio, o algún otro conocido.

¿Cómo puedes protegerte ante este tipo de riesgos y lesiones?

La prevención es la mejor manera de evitar que una lesión te impida mejorar tu estado físico. Por eso, no olvides calentar siempre con estiramientos unos minutos antes de hacer deporte, y cuando acabes con las series también tienes que tonificar las articulaciones.

Además, si notas dolor o molestias al hacer un ejercicio, para de inmediato y no hagas un sobre esfuerzo. Es mejor dejar una serie sin hacer, a terminarla y pasar días o semanas sin moverte. Poco a poco verás cómo tu cuerpo puede aguantar mayor intensidad y frecuencia.

Asistencia médica, la prestación de tu seguro de salud que en caso de lesión te puede ayudar

Sabemos que aún contando con todas las precauciones, a veces es inevitable que surja algún accidente o molestia mientras haces ejercicio. En estos casos en los que durante la práctica de deporte como aficionado, tengas alguna lesión, tu seguro de salud, como el de Occident, podrá darte una asistencia médica. Y aunque a partir de cierta edad ya hay deportes considerados de riesgo que no se deben realizar, es conveniente que tengas en cuenta que habrá deportes que queden excluidos en las condiciones generales de tu póliza de salud, como artes marciales o deportes de riesgo.

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Asegura tu salud

En este sentido es recomendable también contar con un seguro de accidentes, pues dependiendo de la situación que te pueda desencadenar el percance, y en el caso de sufrir una lesión, éste seguro te puede proporcionar asistencia médica para ayudarte en la recuperación, así como una indemnización por incapacidad temporal según lo establecido en las condiciones de dicha póliza.

El deporte en personas mayores es salud

Como puedes ver, siempre que lo hagas prestando atención y de la manera adecuada, es posible practicar deporte aunque no tengas 20 años. Proporciona muchos beneficios para la salud y con la facilidad de que muchos ejercicios los puedes practicar en casa.

Es importante mantenerte activo y por ello te animamos a que te plantees hacer una rutina de ejercicios, prestando siempre atención a posibles limitaciones que puedas tener, tanto por tu edad como por alguna patología crónica que puedas tener. En todos los casos es importante consultar antes con tu médico para que te oriente sobre el tipo de ejercicios que puedes hacer, así como los que no, y los que mejor se adapten a ti.