Cómo bajar el colesterol de forma efectiva sin medicamentos con dieta y alimentación sana

En nuestro país los datos sobre el colesterol son como para llevarse las manos a la cabeza. Según el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), la mitad de la población española tiene un índice de colesterol por encima del máximo recomendable. Más del 50% de los hipercolesterolémicos, así se denominan a estas personas con un colesterol alto, ni siquiera saben que lo son y el 42% restante, los que sí son conscientes de su problema, están en tratamiento con fármacos – las estatinas son los más habituales – para mejorar su estado de salud.

Así, nos encontramos con dos pequeños problemas: el primero es que el porcentaje de personas que controlan su colesterol es bajo; el segundo es que una gran parte de las personas que vigilan sus niveles de colesterol recurren a medicamentos o suplementos dietéticos para lograr reducirlos.

Con el objetivo de intentar paliar esta situación, en Estados Unidos, la NCCAM, Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, elaboró una guía con 3 pilares que nos explica cómo bajar el colesterol sin medicamentos.

Por qué debes reducir tus niveles de colesterol

Antes de explicarte el cómo vamos a hablar sobre el porqué. No vamos a tardar mucho y va a ser un argumento muy fácil de entender. Y es que, a pesar de que seas una persona joven y pertenezcas a un grupo con bajo riesgo coronario, un índice alto de colesterol está directamente ligado a enfermedades isquémicas del corazón.

Cómo bajar el colesterol sin medicamentos

No existe ninguna solución para bajar colesterol rápidamente. Es cierto, no obstante, que con la medicación puedes obtener unos resultados más rápidos pero diversos estudios han comprobado cómo una vez los pacientes comienzan con el tratamiento de estatinas, descuidan su dieta y abandonan el deporte por la sensación de falsa seguridad que causa la medicación. El último informe que apuntaba en esta dirección, monitorizó durante 10 años a más de 27.000 pacientes con unos índices de colesterol altos. Los pacientes tratados con estatinas presentaron una tendencia a aumentar la ingesta calórica y, por consiguiente, su índice de masa corporal. En cambio, los pacientes a los que no se les administró medicación alguna no.

Cuidar la alimentación: alimentos para bajar el colesterol

El anteriormente citado estudio de ENRICA estableció en un 24% el porcentaje de pacientes con colesterol alto que no recibe consejos dietéticos por parte de su médico. No cuidar la alimentación es un error ya que una dieta sana ayuda a normalizar los niveles de colesterol y, como consecuencia, nos ahorrará recurrir a los medicamentos para lograrlo.

Huir de las dietas con muchas grasas saturadas y trans es lo ideal. De este modo, entregarse a las virtudes de la dieta mediterránea es lo más fácil. Centrarse en las hortalizas, legumbres, frutas y huir de los embutidos, carne roja y bollería industrial puede suponer un elemento clave en nuestra lucha contra el colesterol.

Existen una serie de alimentos en los que podemos confiar para bajar el colesterol: Los frutos secos, sobre todo las nueces, son un alimento cuya efectividad para bajar los niveles de colesterol está más que demostrada. Ahora, conviene vigilar y controlar su ingesta dado su alto valor calórico. Tampoco nos debemos olvidar del pescado azul rico en Omega3 o las semillas de chía.

Bajar peso

Perder peso es sumamente recomendable a la hora de reducir los niveles de colesterol. Por un lado, hace que colesterol LDL (más conocido como ‘colesterol malo’) disminuya mientras que, por otro, ayuda a incrementar el colesterol bueno (también denominado HDL).

Para ello, nada mejor que huir del sedentarismo y sacar al menos 40 minutos al día para poder beneficiarte de los beneficios de andar. Si tu trabajo implica estar muchas horas sentado en un despacho, no está de más que sigas estos consejos para luchar contra el sedentarismo en la oficina.

No te olvides de la actividad física

Íntimamente relacionada con las dos anteriores, realizar una actividad física de una manera regular también ayudará a mejorar tus resultados. Confiar únicamente en la dieta para bajar el colesterol o en el ejercicio diario ‘habitual’ mejorará tus análisis pero quizá no lo suficiente como bajar de esos 200 mg/dL. Por eso, una vez hayas probado a bajarte una parada antes de la tuya en el bus o a sacar 40 minutos para andar a ritmo moderado al día, puedes plantearte acudir a un gimnasio al menos 3 veces a la semana.

Te recomendamos que te centres en el ejercicio aeróbico, siempre consultando con un monitor, para ajustar la intensidad a tu forma física. Al menos en una primera fase, no es recomendable realizar ejercicios para ganar musculatura.

Si no eres mucho de espacios cerrados y te va más hacer deporte al aire libre, aquí tienes una rutina básica para la calistenia.

Bola extra: ¿Son los yogures para bajar colesterol eficaces?

En general, y sin entrar en detalles, la eficacia de estos yogures está condicionada a las anteriores medidas mencionadas. Es decir, sin cambiar los hábitos de alimentación y sin un mínimo de actividad física, no se va a obrar el milagro. Si sumamos a todo esto el azúcar añadido que suelen tener, casi mejor que pongamos nuestra confianza en otras prácticas más fiables y en los alimentos para bajar el colesterol antes citados.

¿Tengo que dejar las estatinas?

Ni muchísimo menos. Si las ha recetado el médico, bien prescritas están. Con este artículo lo único que pretendemos es darte las claves para que, de una manera preventiva, luches contra el colesterol sin necesidad de esperar a que tus niveles sean estratosféricos y ya no te quede más remedio que recurrir a la medicación.

Aun así, nunca sin la supervisión de un especialista médico, puedes ver cómo funciona el triunvirato alimentación/deporte/peso y, si los resultados de tus analíticas acompañan, consultar con tu doctor la posibilidad de prescindir de las estatinas y confiar en la dieta para bajar el colesterol.